Vai vēlaties iegūt vairāk kvalitatīvu zzzz? Mūsu padomi ļaus jums vai jūsu mīļotajam ātri aizsnausties.
Mums visiem ir bijušas naktis, kurās nevaram aizmigt. Tu mētājies un pagriezies. Apgrieziet spilvenu uz vēso pusi, lai redzētu, vai tas palīdz. Tā nav. Tātad, nedaudz ritiniet tālruni vai skatieties savas iecienītākās cienīgas pārraides sēriju, līdz (cerams) aizmigt.
Pat ja esat noguris, ir dažas naktis, kad šķiet, ka nav iespējams aizmigt (vai palikt). Nemierīgās naktis var likt jums justies kašķīgam, nogurušam vai gausam. Tā rezultātā nākamajā rītā un pat pārējā dienā var būt grūti pārvaldīt. Par laimi, ir vairāki veidi, kā jūs varat praktizēt veselīgu miega higiēnu, lai palīdzētu jums nodrošināt vislabāko iespējamo nakts atpūtu.
Kā iemidzināt kādu (arī jūs!)
Miegs ir svarīgs. Tas ļauj jūsu smadzenēm un ķermenim atpūsties un atjaunot asinsvadus, līdzsvarot hormonus un uzlabot imūnsistēmu. Turklāt miegs ir saistīts ar paaugstinātām mācīšanās un problēmu risināšanas prasmēm, uzmanību un radošumu.
Saskaņā ar Nacionālā novecošanas institūta (NIA) datiem, lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega naktī. Kad mēs nesaņemam pietiekami daudz, mēs varam kļūt aizkaitināmi, justies nomākti vai pat kļūt aizmāršīgāki. NIA arī atzīmē, ka gados vecāki pieaugušie, kuri neguļ pietiekami daudz, ir vairāk pakļauti kritieniem un citiem negadījumiem.
Visu šo un citu iemeslu dēļ ir svarīgi kārtīgi atpūsties. Varat apskatīt tālāk esošo sarakstu, lai uzzinātu dažus zinātniski pamatotus padomus un trikus, ko NIA iesaka veselīga miega ieradumiem.
Izveidot miega grafiku
Vai jūs katru dienu ejat gulēt un mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā? Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka cilvēkiem izveidot miega grafiku, lai palīdzētu nodrošināt, ka viņi katru nakti guļ pietiekami kvalitatīvi.
Nekad agrāk nav bijis miega grafika? Neuztraucieties. Vai ir laiks naktī, kad jūs parasti sākat pamanīt, ka jūtaties noguris? Vai jums ir laiks, kad jūs vēlētos būt augšā no rīta? Cik stundas jūs ideālā gadījumā vēlētos gulēt?
Izmantojiet šos jautājumus, lai iestatītu miega grafiku. Pēc tam dariet visu iespējamo, lai pie tā pieturētos vismaz pāris nedēļas. Pēc pielāgošanās pārbaudiet sevi. Ja pamanāt pozitīvas izmaiņas, pieturieties pie tām. Ja uzskatāt, ka tas neatbilst jūsu vajadzībām, pielāgojiet to, līdz tas ir pareizi.
Sekojiet vakara rutīnai
Pirms gulētiešanas ļaujiet savam prātam un ķermenim atpūsties. Izveidojiet nakts rutīnu, kas piepildīta ar relaksējošām aktivitātēm, kas jums patīk. Sāciet savu rutīnu vismaz 30 minūtes pirms cerat gulēt.
Darbību piemēri:
- Krāsojiet, adīt vai izmēģiniet citu nomierinošu hobiju
- Sekojiet vakara jogas plūsmai
- Žurnāls
- Klausieties relaksējošu mūziku
- Saklāj savu gultu
- Ieies dušā
- Izmēģiniet gua sha sejas masāžu
- Jūsu iecienītākā pašaprūpes aktivitāte
Katram vakara rutīna izskatīsies savādāk. Jums vajadzētu iesaistīties jebkādās aktivitātēs, kas liek jums justies mierīgi, mājīgi un gatavi gulēt.
Samaziniet ekrāna laiku
Naktī ritināšana ir tik vienkārša (un vilinoša). Tomēr pētījumi liecina, ka ekrāna laiks pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt miegu, piemēram, īsāks miega ilgums un aizkavēts miega laiks.
Izmantošanas laika samazināšana ir izaicinājums, taču ne neiespējams. Mēģiniet apklusināt paziņojumus naktī, lai ierobežotu traucējumus, vai nomainiet ekrāna laiku ar citu sev patīkamu darbību. Tā vietā, lai skatītos šovu, lasiet grāmatu vai vienkārši klausieties mūziku.
Padariet savu guļamvietu mājīgu
Jūsu miega vide var ietekmēt jūsu atpūtu. Tāpēc izveidojiet ērtu un mājīgu atmosfēru, kas var palīdzēt jums atpūsties naktī. Izpētiet savas piecas maņas. Kuras tekstūras liek jums justies relaksējošai? Kuras smaržas liek tev nomierināties? Kāda istabas temperatūra ir ērta?
Daži veidi, kā padarīt savu telpu mājīgu, ir:
- Izrotājiet vietu pie gultas ar relaksējošām krāsām vai attēliem.
- Piepildiet savu istabu ar mīkstu apgaismojumu vai aptumšojiet apgaismojumu, gatavojoties gulēt.
- Ja esat jutīgs pret gaismu vai skaņu, noteikti pielāgojiet savu telpu, lai atbilstu šīm vajadzībām.
- Iededz savas iecienītākās aromātiskās sveces vai vīraks.
- Katru rītu saklāj gultu.
- Iestatiet temperatūru savā istabā uz vēlamo grādu.
- Izmantojiet siltas segas ar mīkstiem audumiem.
Nebaidieties izveidot savu mājīgo telpu par savu. Izveidojiet vidi, kas atbalsta jūs un jūsu vajadzības.
Izkustiniet ķermeni
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt atbrīvot enerģiju un atpūsties. NIH iesaka cilvēkiem vingrot vismaz 30 minūtes dienā. Tomēr, lai jūsu sirdsdarbība un elpošana atgrieztos normālā stāvoklī, ķermenim vajadzētu kustēties krietni pirms gulētiešanas.
Nedomājiet, ka jums ir jāiet uz sporta zāli, ja nevēlaties. Ir daudzi veidi, kā pievienot savai dienai kādu fizisko aktivitāti, kas varētu labāk atbilst jūsu vēlmēm un grafikam, piemēram:
- Braucieties ar velosipēdu pa kvartālu vai pat uz savu darbvietu.
- Veiciet dažus pagalma vai mājas uzkopšanas darbus.
- Izbaudiet jogas plūsmu savās mājās.
- Dodieties pastaigā pa savu apkārtni.
- Spēlē ar saviem mājdzīvniekiem vai bērniem.
- Izstiepieties, kad pamostaties no rīta vai kad nepieciešama pauze visas dienas garumā.
- Nomainiet uzvedību pret veselīgāku, piemēram, kāpjiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, vai ejiet uz veikalu, nevis brauciet.
- Pāriet uz stāvgaldu.
Izvairieties no stresa tēmām
Domas var tevi noturēt naktī. Varbūt jums bija smaga darba diena vai esat sastrīdējušies ar mīļoto. Uztraukšanās un atgremošanās var apgrūtināt prāta nomierināšanu, kad jūs aizmigt.
Šā iemesla dēļ var būt noderīgi mēģināt izvairīties no saspringtām tēmām un situācijām pirms gulētiešanas. Piemēram, ja ziņas, noteiktas filmas vai tālruņa zvanu veikšana rada stresu, mēģiniet neiesaistīties šajās darbībās pirms gulētiešanas. Tas ne vienmēr ir iespējams, taču dariet visu iespējamo, lai iestatītu šīs robežas.
Ēd un dzer, lai veicinātu miegu
Saskaņā ar 2020. gada visaptverošo pārskatu no Nutrients Journal, cilvēka uzturs var ietekmēt miega kvalitāti. Pārskatā tika analizēti 32 pētījumu rezultāti un atklāti dažādi pārtikas veidi, kas pagarināja kopējo miega laiku, uzlaboja miega efektivitāti un mazināja aizmigšanas grūtības.
Pārskatā tika atzīmēts, ka pārtikas produkti, kas satur triptofānu, cinku, B vitamīnus, polifenolus un hlorogēnās skābes, palīdz veicināt miegu. Žurnālā ir norādīts, ka vitamīnu piedevas sniedz zināmu labumu veselībai, taču šīm uzturvielām ir lielāka ietekme, ja tās dabiski lieto pārtikā.
| Triptofāns | Cinks | B vitamīni | Polifenoli | Hlorogēnskābes |
| Siers | Mandeles | Stiprināti graudaugi | Ogas | Āboli |
| Cālis | Aunazirņi | Cūkgaļa | Brokoļi | Artišoks |
| Olu b altumi | Auzas velmētās | Laši | Citrusaugļi | Burkāni |
| Piens | Jogurts | Spināti | Plūmes | Vīnogas |
Dariet visu iespējamo, lai pēc pulksten 16:00 izvairītos no dzērieniem, piemēram, kafijas un tējas, kas satur kofeīnu. Tie var negatīvi ietekmēt miegu, ja tos patērē vēlāk dienas laikā.
Izlaist vēlo vakara miegu
Kad atgriežaties mājās pēc garas dienas, snauda var būt ļoti vilinoša. Jūs varētu justies izsmelts un pievērsties miegam kā patvēruma vietai. Diemžēl tas var apgrūtināt jums aizmigt vēlāk vakarā. NIH iesaka cilvēkiem izlaist vidus un vēlu pēcpusdienas snaudas, lai aizsargātu miega kvalitāti.
Tomēr dažreiz snaudas ir neizbēgamas. Ja jūtat, ka varētu nosnausties, nenoliedziet sev. Vienkārši dariet visu iespējamo, lai tie būtu īsi.
Citi veidi, kā labi izgulēties
Pat ar nevainojamu miega higiēnu, jūs joprojām varat piedzīvot brīžus, kad ir grūti aizmigt. Šādos gadījumos varētu būt noderīgi izpētīt dažas papildu iespējas.
Relaksācijas paņēmieni un dabiskie līdzekļi var darboties kā miega līdzeklis, kad mētāties un griežaties. Pirms bezrecepšu miegazāles vai uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo daži no tiem var mijiedarboties ar alerģijām vai medikamentiem.
Bezrecepšu miega līdzekļi
Bezrecepšu miega palīglīdzekļi ietver tādus produktus kā melatonīns, Benadryl vai Unisom. Daži bezrecepšu palīglīdzekļi satur antihistamīna līdzekļus, kas, kā zināms, liek cilvēkiem justies noguruši. Jūs varat palielināt šo zāļu toleranci, kas laika gaitā padara tās mazāk efektīvas. Tās nav ieteicamas ilgstošai lietošanai, un tās drīkst lietot tikai reizēm.
Miega palīglīdzekļi var izraisīt arī dažas blakusparādības, piemēram, aizkaitināmību vai nelabumu. Turklāt tie var mijiedarboties ar noteiktiem recepšu medikamentiem, tāpēc pirms lietošanas sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Relaksējošas ēteriskās eļļas
Ēteriskās eļļas dabiski iegūst, presējot un destilējot augus un ziedus. Šie ekstrakti ir ļoti koncentrēti un saglabā dabīgo augu smaržu, no kuras tie nāk. Pētījumos atklāts, ka ēteriskajām eļļām piemīt pretvīrusu, pretiekaisuma un antioksidanta īpašības.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ēteriskās eļļas var mazināt stresu, uzlabot depresijas simptomus un mazināt bezmiegu. Nomierinošās ēteriskās eļļas ir kumelītes, ģerānijas, lavandas un piparmētras. Šos nomierinošos aromātus varat pievienot eļļas difuzoriem vai atrast ķermeņa eļļas un losjonus, kuros ir iejaukta ēteriskā eļļa.
Ēteriskās eļļas nekad nedrīkst lietot iekšķīgi, jo tās var būt toksiskas, un koncentrētās eļļas nekādā gadījumā nedrīkst lietot tieši uz ādas. Turklāt tie var izraisīt noteiktas blakusparādības, piemēram, miegainību, ādas kairinājumu vai klepu.
Nomierinošas tējas
Laba tējas tase var palīdzēt aizmigt. Pētījumi liecina, ka tējas var uzlabot imūnsistēmu, mazināt iekaisumu organismā un pat aizsargāt pret vēzi. Dažas nomierinošas tējas, kuras jūs varētu vēlēties izmēģināt, ir rooibos, kumelītes, ingvers, hibisks un oolong.
Daži pētnieki ir aicinājuši veikt vairāk pētījumu, lai nostiprinātu tējas ieguvumus veselībai. Turklāt dažām tējām var būt dažas blakusparādības, tostarp reibonis vai alerģiskas reakcijas, un dažām tējām ir asins retināšanas īpašības. Noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, pirms tēja kļūst par ikdienas sastāvdaļu.
Spiediena punkti
Spiediena punktu aktivizēšana ar akupresūras palīdzību ir saistīta ar miega ieguvumiem. Pētījumi liecina, ka akupresūra var uzlabot miega kvalitāti un mazināt psiholoģisko stresu un pat mazināt sāpju simptomus, kā arī trauksmi.
Akupresūra ir līdzīga akupunktūrai, taču tā ir neinvazīva. Jūs varat izbaudīt priekšrocības, vienkārši nospiežot ar rokām dažādas ķermeņa daļas, kuras, domājams, ir saistītas ar noteiktām ķermeņa sistēmām.
Daži izplatīti akupresūras punkti relaksācijai ir shenmen (atrodas iekšējās auss augšdaļā), neiguan (atrodas plaukstas pamatnē) un relaksācijas punkts (pie augšējās auss). Lai aktivizētu šos punktus, uz dažām sekundēm piespiediet apgabalus.
Masāža
Masāža var palīdzēt jums sagatavoties gulētiešanai. Pētījumi liecina, ka terapeitiskā masāža var uzlabot miega kvalitātes līmeni, par kuru ir ziņots, un var arī palīdzēt ātrāk ieslīgt dziļā ātrā acu kustību (REM) miegā. Turklāt ir konstatēts, ka tas palīdz mazināt sāpju simptomus, uzlabo garastāvokli un veicina relaksāciju.
Vari masēt ķermeņa zonas pats, lūgt palīdzību no mīļotā vai ieplānot tikšanos ar sertificētu masāžas terapeitu. Varat sekot līdzi bezmaksas masāžas videoklipiem tiešsaistē vai berzēt ķermeņa vietas, kas jūtas saspringtas.
Dažreiz laba nakts atpūta var prasīt nelielu piepūli. Jo vairāk stratēģiju jūs apgūsit veselīgas miega higiēnas uzturēšanai, jo vairāk veidu varēsit palīdzēt sev un saviem mīļajiem uzlabot miega kvalitāti. Iespējams, atklājat, ka dažas stratēģijas jums neder, un tas ir labi. Pieturieties pie tiem, kas to dara. Laika gaitā jums vajadzētu pamanīt miega uzlabošanos un būt pārliecinātam, ka jums ir paņēmieni, kurus varat izmantot, kad parādās bezmiega naktis.
