Vegānu diēta nebūt nav garlaicīga, ja rokā ir pareizās receptes. Esiet radošs, izstrādājot tako, lai papildinātu savu ēdienkarti, jo ir pieejamas daudzas vegānu tako receptes, no kurām izvēlēties. Katrs ir unikāls un tikpat garšīgs, cik barojošs.
1. Vegānu Enoki sēņu tacos
Šī krāsainā, mutē laistošā recepte noteikti iecienīs vegānu (un ne vegānu) diētu.
Sastāvdaļas
- 1 līdz 2 ēdamkarotes olīveļļas
- 1 ēdamkarote sojas mērces
- 1 tējkarote mirin
- 1 ēdamkarote sezama sēklu
- 20 lielas enoki sēnes
- 4 kukurūzas tortiljas, grauzdētas
- 1/2 tase spinātu zaļumu
- 1/4 tase marinētu sarkano sīpolu, sagrieztu kubiņos
- 1/2 tase vārītu melno belugas lēcu
- 1 nomizots avokado, sagriezts kumosa lieluma gabaliņos
- Sāls pēc garšas
- 1/4 tase vegāniskā krējuma (sajaucot ar 1/2 tējkaroti kurkumas) VAI 1/4 tase vegāniskā Indijas riekstu skābā krējuma
Instrukcijas
- Apcepiet sēnes eļļā, sojas mērcē, mirīnā un sezama sēklās, līdz tās kļūst brūnas.
- Cep (vai uzkarsē) lēcas saskaņā ar iepakojuma instrukcijām.
- Kukurūzas tortiljās ievietojiet sēnes, zaļumus, lēcas, sīpolus, avokado un sāli pēc garšas (sastāvdaļas vienmērīgi sadaliet pa četrām tortiljām).
- Pārlejiet ar kurkumas vegānisko krējumu (vai vegānisko Indijas riekstu skābo krējumu) un izbaudiet!
Porcijas: 4
2. Vegānu Falafel Taco iesaiņojumi
Šī garšīgā taco iesaiņojuma recepte bez gaļas un piena produktiem neliks vilties.
Sastāvdaļas
-
falafelu iesaiņojumi 12 falafel pīrādziņi (veikalā pirkti vai mājās gatavoti falafel pīrādziņi)
- 4 pilngraudu tortiljas
- 4 lielas salātu lapas
- 1/4 tase kubiņos sagrieztu sīpolu
- 1/2 tase kubiņos sagrieztu tomātu
- 1 nomizots avokado, sagriezts mazos gabaliņos
- 1/4 līdz 1/2 tase sasmalcināta vegāniskā siera
- 1/4 tase tahini mērces
- Sāls un pipari pēc garšas
Instrukcijas
- Ievietojiet 3 falafelu pīrādziņus (siltus vai aukstus, atkarībā no jūsu vēlmēm) katrā tortiljā - ja vēlaties, apgrauzdējiet tortiljas pirms laika.
- Pa virsu ar salātiem, tomātiem, sīpoliem, avokado un vegānu sieru (un sāli un pipariem, ja vēlas)
- Pārlejiet ar tahini mērci, iesaiņojiet un izbaudiet!
Porcijas: 4 tacos
3. Vegānu salātos ietīti tako
Lai kaut ko mainītu un samazinātu ogļhidrātu daudzumu, ko iegūstat no tortiljām, nākamajam vegānu tako vakaram tradicionālo tortilju vietā izvēlieties salātu iesaiņojumus.
Riekstu klaipiņa sastāvdaļas
-
Vegan Taco Wrap 1 1/2 tase dārzeņu buljona
- 1/2 tase sauso lēcu
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 3/4 tase liela dzeltenā sīpola, sagriezta kubiņos
- 1/2 tase burkānu, sasmalcinātu
- 1 1/2 glāzes crimini sēņu, sagrieztas kubiņos
- 2 ķiploka daiviņas, m altas
- 1/2 tase selerijas, sagrieztas kubiņos
- 1/2 tase pilngraudu rīvmaizes
- 1/4 tase saulespuķu sēklas, sasmalcinātas
- 1/4 glāze valriekstu, sasmalcinātu
- 1/2 tase garbanzo pupiņu miltu
- 1 1/2 ēdamkarotes vegāniskās Vusteršīras mērces
- 2 ēdamkarotes tomātu pastas
- 1 ēdamkarote žāvēta timiāna
- 1 ēdamkarote žāvēta oregano
- 1/2 tējkarotes žāvētu pētersīļu
- 1/2 tējkarotes sāls
- 2 tējkarotes m altu linsēklu sajauc ar 2 ēdamkarotēm ūdens
Iesaiņojuma sastāvdaļas
- 4 lielas apkakles lapas
- 4 šķēles garšvielu riekstu klaips (skatīt sastāvdaļas un norādījumus iepriekš)
- 1/4 tase salsas
- 1/4 tase gvakamoles
- 1/4 tase romiešu salātu
- 4 šķēles vegānu mandeļu riekstu siera (tā vietā var izmantot arī 1/4 tasi humusa)
- Sāls pēc garšas
Instrukcijas par riekstu klaipu
- Izskalotās lēcas katlā apvieno ar buljonu un uzvāra.
- Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes; noteciniet lēcas un nolieciet malā.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem pēc Fārenheita.
- Apvienojiet linu sēklas ar ūdeni un nolieciet malā.
- Izklājiet maizes pannu ar cepampapīru.
- Sīpolus apcep ar eļļu un sāli pannā uz vidējas uguns, līdz sīpoli sāk brūnēt.
- Pievienojiet sīpoliem seleriju, burkānus un sēnes un apcepiet vēl 10 minūtes.
- Lielā bļodā apvienojiet sautētu dārzeņu maisījumu ar lēcām, linu maisījumu un visām pārējām sastāvdaļām. Maisa, līdz veidojas vienmērīga masa.
- Cep 375 grādos 40 līdz 45 minūtes un ļauj 10 minūtes atdzist.
Aptīšanas instrukcijas
- Pagatavojiet riekstu klaipu, kā norādīts instrukcijās, ļaujiet atdzist un sagrieziet šķēlēs.
- Ievietojiet iesaiņojuma sastāvdaļas (sadalītas četros vienādos daudzumos) katrā apkakles lapā.
- Pagaršojiet ar sāli pēc garšas.
- Aptiniet apkakles lapas ap pildījuma sastāvdaļām tako formā.
- Ja vēlaties, mandeļu siera vietā izmantojiet humusu.
Porcijas: 4 tacos
Vegānu tacos izvēle
Radošu augu izcelsmes tako pagatavošana ir lielisks veids, kā saglabāt vegānu diētu interesantu un iekļaut dārzeņus un olb altumvielas barojošos, labi sabalansētos ēdienos.
