Vai esi kādreiz juties nomākts vai bijis maz enerģijas brīvdienu laikā? Varbūt pat prātojies, kas noticis ar tavu svētku garu? Ja tā, iespējams, esat piedzīvojis tā saukto svētku trauksmi un depresiju, kas var ietekmēt cilvēkus dažādos veidos.
Šīs emociju izmaiņas svētku sezonā bieži tiek sauktas par ziemas blūzu. Tas var likt cilvēkiem justies saspringtiem, nogurušiem vai pat vientuļiem vairākus mēnešus gadā. Tas ne tikai apgrūtina svētku svinēšanu cilvēkiem, bet arī ietekmē cilvēka garīgo veselību un vispārējo labsajūtu.
Dažādi svētku depresijas veidi
Ziemas mēnešos cilvēki nedēļām ilgi var izjust depresijas sajūtu. Piemēram, viņiem var būt grūtības aizmigt vai pastāvīgas domas par bezcerību. Tas viņiem var apgrūtināt sazināties ar draugiem un ģimeni, nemaz nerunājot par jautru un gaišu sajūtu. Šajā laikā kāds var piedzīvot dažādus depresijas vai skumju veidus.
Ziemas blūzs
Ziemas blūzs jeb svētku blūzs ir skumjas, vientulības vai vilšanās sajūta, kas var pavadīt svētku sezonu. Lai gan "ziemas blūzs" nav medicīniska diagnoze, tas ir stāvoklis, ko psiholoģija ir atzinusi jau ilgu laiku. Faktiski pētnieki ziemas blūzu sāka pētīt 80. gados pēc tam, kad daži cilvēki pamanīja, ka brīvdienu sezonā viņi jūtas nomākti.
Lai gan pētnieki ziemas blūzu ir pētījuši jau labu laiku, ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noskaidrotu šīs uzvedības izmaiņu cēloni. Pašlaik pētnieki uzskata, ka ziemas un rudens sezona var ietekmēt cilvēka garastāvokli, jo ir mazāk saules gaismas, dienas ir īsākas, un aukstais laiks var ierobežot aktivitātes brīvā dabā un ne vienmēr būt patīkams.
Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD)
Dažreiz ziemas blūza simptomi var kļūt smagāki vai parādīties konsekventāk katru ziemu. Klīniskais termins, ko izmanto, lai aprakstītu šo uzvedības modeli, ir sezonāls afektīvs traucējums (SAD).
VAD tiek klasificēts kā depresijas veids. Ir divu veidu VAD, ziemas modeļa VAD un vasaras modeļa VAD, kas gada laikā parādās dažādos gadalaikos. Ziemas modeļa VAD simptomi parasti sākas rudens beigās un ilgst līdz pavasarim. Vasaras VAD simptomi parasti sākas pavasara vai vasaras mēnešos un pēc tam samazinās rudenī.
SAD var izraisīt nopietnākas garastāvokļa izmaiņas indivīdos, kas var ietekmēt cilvēka domāšanu un rīcību. Tas var pat ietekmēt viņu ikdienas dzīvi, jo tas var likt pat vienkāršiem uzdevumiem šķist biedējoši un nogurdinoši.
Ziemas blūza izplatība pret SAD
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu, vairāk cilvēku saskaras ar ziemas blūzu, kas pazīstams arī kā subsindromāls sezonāls afektīvs traucējums, nekā pati SAD. Tie ietver cilvēkus, kuriem atkarībā no gadalaika ir nelielas garastāvokļa izmaiņas.
SAD sastopams 0,5–3% cilvēku visā pasaulē. Tomēr tas skar 10-20% cilvēku ar smagiem depresijas traucējumiem un aptuveni 25% cilvēku ar bipolāriem traucējumiem. Ne visi cilvēki katru gadu izjūt VAD simptomus, kad mainās gadalaiki. Piemēram, aptuveni 30–50% cilvēku simptomu neizjūt atkārtotās ziemās.
Tikai 10% cilvēku ar SAD saskaras ar tādu veidu, kāds notiek pavasara un vasaras mēnešos. Tas nozīmē, ka 90% cilvēku, kuriem diagnosticēts šis stāvoklis, piedzīvo ziemas depresiju. Turklāt viņu pētījumi liecina, ka cilvēkiem VAD simptomi rodas aptuveni 40% gada, kas ir ļoti nozīmīgs laiks, lai cilvēks nejustos vislabāk.
Svētku depresijas sekas
Sezonālā depresija var ietekmēt cilvēkus dažādos veidos. Dažiem cilvēkiem var rasties vairāki simptomi, savukārt citiem var rasties tikai daži. Pētnieki ir izpētījuši to cilvēku pieredzi, kuriem diagnosticēta šāda veida depresija, un ir atklājuši slimības simptomu un ikdienas ietekmes modeļus.
Sezonālās depresijas simptomi
Daži sezonālās depresijas simptomi ir:
- Apetītes izmaiņas, kas var izraisīt svara pieaugumu
- Grūtības koncentrēties
- Nomākta vai vāja sajūta
- Noguruma sajūta vai zems enerģijas līmenis
- Intereses zaudēšana par iepriekš baudītām aktivitātēm
- Pārgulēt
- Sociālā izstāšanās
Sezonālajai depresijai ir daudzas kopīgas iezīmes ar pašu vispārējo vai smagu depresiju. Tomēr cilvēkiem ar ziemas modeli SAD biežāk rodas svara pieauguma, palielinātas ēstgribas, sociālās atstumtības un pārmērīgas gulēšanas simptomi.
Sezonālās depresijas ikdienas ietekme
Sezonāla depresija var ietekmēt cilvēkus dažādos veidos. Piemēram, persona, kas piedzīvo sezonālu depresiju, var mēģināt izvairīties no saviesīgām sapulcēm svētku laikā, jo viņiem nav enerģijas, lai socializētos ar citiem. Vai arī viņi var nolemt ierasties ballītē, taču viņus viegli nogurdina mijiedarbība, kas kādam var būt nomākta.
Turklāt, ja personai ir grūtības koncentrēties, viņam var būt grūti saglabāt sava darba kvalitāti un kvantitāti savā darba vietā. Tas var palielināt viņu stresa un diskomforta sajūtu svētku laikā.
Garīgās veselības izaicinājumi brīvdienās
Svētku sezona var būt lielisks laimes avots. Tomēr tas rada arī vairākas unikālas problēmas, kas var izraisīt cilvēku stresu vai nomāktību. Ja brīvdienās izjūtat depresiju, jūs neesat viens. Patiesībā šis gada laiks var būt īpaši saspringts, jo tik daudz termiņu, ģimenes pienākumu un svētku pasākumu ir tik cieši pieslēgti. Svētku sezona cilvēkiem liek daudz ko.
Palielināts draugu un ģimenes apmeklējumu skaits
Pavadot laiku kopā ar ģimeni un draugiem, var justies lieliski. Tomēr tas var būt arī milzīgs. Svētku laikā vairāk ģimenes locekļu un draugu ierodas ciemos, lai svinētu, un tas var būt nogurdinošs daudzu iemeslu dēļ. Jums varētu šķist, ka jums pastāvīgi jāspēlē ballītes vadītājs vai jājūt spiediens no vēlmes uzturēt savu māju tīru, ja kāds piestās. Un, ja sezonas laikā rīkojat ģimenes vakariņas, jūs varat arī sajust papildu spiedienu, gatavojot lielisku ēdienu lielākam cilvēku skaitam, nekā esat pieradis. Šie elementi var pievienoties un likt personai vēlēties, lai viņiem būtu personiska telpa.
Atvaļinājuma termiņi
Daudzi cilvēki brīvdienu laikā paņem atvaļinājumu, kas var radīt lielu stresu darbā. Jums var būt noteikti termiņi, kas jums jāievēro pirms aiziešanas no biroja, vai arī uztraucieties par to, kādi uzdevumi būs sakrājušies, kad atgriezīsities. Tas var likt cilvēkiem pārslogot sevi un noslogot savu grafiku ar pienākumiem, kas pārsniedz viņu joslas platumu. Turklāt dažiem cilvēkiem var būt grūti nedomāt par darbu, kad viņi ir atvaļinājumā, un tas pats par sevi var radīt vilšanos.
Pazudušie mīļie
Svētku laikā ģimene un tuvinieki bieži vien sanāk kopā, lai svinētu. Šī iemesla dēļ daudziem cilvēkiem tiek atgādināts, cik ļoti viņiem pietrūkst tuvinieku, kuri ir aizgājuši mūžībā vai vairs nav viņu dzīvē. Tas var likt cilvēkiem justies skumjiem, vientuļiem un izolētiem. Un var būt arī apgrūtinoši redzēt, kā citi svin kopā ar saviem mīļajiem, kad jūs nevarat darīt to pašu.
Liels grafiks
Ballītes, filmu vakari un ģimenes vakariņas var būt ļoti jautras. Taču brīvdienu sezona var saspiest cilvēka grafiku tiktāl, ka viņi jūtas saspringti un noguruši. Daudzi cilvēki var pārpūlēties un doties uz ģimenes vakariņām vai ballītēm, kad viņi to īsti nejūt, jo jūtas pienākuši un nevēlas pievilt savus mīļos. Tas arī nostāda cilvēkus sarežģītā situācijā, kad viņiem ir jāizvēlas starp ģimeni un savu labklājību.
Jūtos vientuļš
Svētku laiks ir arī vientuļš gada laiks daudziem cilvēkiem, kuri ir zaudējuši tuviniekus, šķirti no ģimenes vai kuriem nav tik liela sociālā loka kā citiem. Tas var likt cilvēkiem salīdzināt savu sakaru stiprumu un skaitu ar citiem, kurus viņi redz sociālajos medijos vai dzird par tiem darbā, kad visi atgriežas un tērzē par svinībām. Tas var būt izolējošs gada laiks, kas atgādina cilvēkiem par viņu dzīves aspektiem, ko viņi vēlētos, lai viņiem būtu vairāk.
Kā tikt galā ar svētku depresiju
Ja piedzīvojat svētku depresiju vai ja sezona jums šķiet nedaudz grūta, tas ir labi. Daudzi cilvēki piedzīvo to pašu. Un, jums nevajadzētu justies vainīgam, ļaujot sev izjust savas patiesās jūtas, pat ja apkārtējie nesaprot, kāpēc svētki jums apgrūtina. Ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai palīdzētu sev tikt galā ar jebkādiem ziemas blūza simptomiem.
Praktējiet pašaprūpi
Pašaprūpe ir jūsu sociālo, emocionālo, fizisko un psiholoģisko vajadzību apmierināšana. Tas ir process, kā rūpēties par sevi un palīdzēt jūsu vispārējai labklājībai. Pētījumi liecina, ka pašapkalpošanās var samazināt stresa līmeni, palielināt enerģiju un pat samazināt cilvēka saslimšanas risku. Tas ir svarīgs veids, kā cilvēki var pārņemt savu garīgo veselību savās rokās. Nav pareiza vai nepareiza veida, kā praktizēt pašaprūpi. Atrodiet to, kas jums šķiet labs, un izpētiet veidus, kā palīdzēt sev atpūsties un uzlabot savu laimi. Daži veidi, kā praktizēt pašaprūpi:
- Ēd, kad esi izsalcis.
- Atpūtieties, kad esat noguris.
- Izbaudiet savu iecienīto tēju, kafiju vai kakao.
- Ieplānojiet laiku vienatnē.
- Ejiet relaksējošā vannā.
- Paņemiet pārtraukumus, kad vien tie ir nepieciešami.
- Izmēģiniet nomierinošu lavandas sejas masku.
Izgaismojiet savu māju
Ziemas mēnešos visu dienu ir mazāk saules, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc psihologi uzskata, ka cilvēki piedzīvo ziemas blūzu. Patiesībā, lai novērstu dabiskās saules gaismas trūkumu, garīgās veselības speciālisti bieži izmanto gaismas terapiju, lai ārstētu SAD simptomus.
Gaismas terapija ietver cilvēku pakļaušanu spilgtai gaismai caur lampām īsu laiku. Pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs VAD simptomu mazināšanā un ka cilvēks var sajust garastāvokļa uzlabošanos jau stundas laikā. Jūs varat iegādāties gaismas terapijas lampu un glabāt to savās mājās. Terapijas lampu cenas svārstās no 20 USD līdz vairāk nekā 100 USD. Varat arī mēģināt padarīt savu māju gaišāku, izmantojot jau esošās gaismas, novietojot lampu, sveces vai svētku gaismas tajās mājas vietās, kuras izmantojat atpūtai.
Ejiet ārā un kustieties
Psihologi uzskata, ka cilvēki brīvdienu sezonā kļūst nomākti, jo jūtas ierobežoti savās mājās aukstā laika un īsāku dienu dēļ, kurās ir mazāk saules gaismas. Tas var likt cilvēkiem justies izolētiem un pazemīgiem.
Viens no veidiem, kā lauzt šo modeli, ir doties ārā, baudīt dabu un svaigu gaisu, kā arī nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var mazināt trauksmes un depresijas sajūtu, palielināt enerģijas līmeni un pat uzlabot garastāvokli. Salieciet kopā, lai jums būtu silti, un atrodiet sev patīkamu nodarbi, kas liks jums kustēties. Daži veidi, kā šoziem izkustēties:
- Uzbūvē sniegavīru vai izveido sniega eņģeļus, ja atrodaties vietā, kur snieg.
- Atrodiet slidotavu netālu no jums.
- Dodieties uz parku un paskatieties uz mainīgajām lapām.
- Iekārtojiet savu svētku dekoru.
- Pastaigājiet savu apkārtni un apskatiet dekorācijas.
Sāciet nakts rutīnu
Laba nakts atpūta var uzlabot cilvēka garastāvokli, uzlabot kognitīvās funkcijas un uzlabot imūno veselību. Lai gan daži cilvēki, kas piedzīvo ziemas blūzu, mēdz gulēt ilgāku laiku nekā parasti, tas nenozīmē, ka viņi guļ kvalitatīvi. Un dažiem cilvēkiem ir grūti aizmigt vai aizmigt simptomu dēļ.
Viens no veidiem, kā nodrošināt labu nakts atpūtu, ir nakts rutīnas izveidošana un miega higiēnas uzlabošana. Dodiet sev apmēram 30 minūtes, lai atpūstos, pirms dodaties gulēt. Ikviena nakts rutīna būs atšķirīga, vienkārši atrodiet to, kas jums šķiet piemērots. Daži veidi, kā praktizēt miega higiēnu:
- Izvairieties no ekrāna izmantošanas vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Aptumšojiet apgaismojumu vai ieslēdziet mīkstu apgaismojumu savā istabā, kad sākat iet mierā.
- Izdariet visu iespējamo, lai pēcpusdienās vai vakaros nedzertu kafiju vai kofeīnu saturošus dzērienus.
- Padariet savu miega vidi mājīgu, izvēloties mīkstus palagus, siltas segas un ērtus spilvenus.
- Atturieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
Piešķiriet sev vietu
Ja pastāvīgie ģimenes apmeklējumi, vakariņas un tikšanās sāk šķist jums satriecoša, tad piešķiriet sev vietu. Jums nav jāapmeklē katrs pasākums savā sociālajā kalendārā, it īpaši, ja nevēlaties to darīt. Varbūt tas, no kā jūs gūtu lielāku labumu, ir iespēja atpūsties, nodarboties ar pašaprūpi vai pieglausties ar savu iecienītāko grāmatu. Var būt grūti atteikties no ielūgumiem uz pasākumiem, īpaši no tuviniekiem. Tomēr, ja jūs viņiem paskaidrosiet, ka jums patiešām ir nepieciešams pārtraukums no visiem svētkiem, viņi sapratīs. Ir svarīgi veltīt laiku sev un ieklausīties savās vajadzībās.
Paļaujieties uz mīļajiem, lai saņemtu atbalstu
Ja nevēlaties aizņemt vietu, kas palīdzētu apmierināt jūsu vajadzības, iespējams, jūs meklējat atbalsta sajūtu šajā grūtajā laikā. Sazinieties ar mīļajiem un pastāstiet viņiem, kā jūtaties. Var justies noderīgi, ja dalāties savā pieredzē ar kādu, kam rūp jūs un jūsu labklājība. Kopā jūs pat varēsit izdomāt plānu, kā jūsu mīļie var jūs vislabāk atbalstīt šajā laikā. Varat noteikt robežas, izvirzīt mērķus un meklēt veidus, kā atbalstīt savu garīgo un emocionālo veselību.
Sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu
Viens no veidiem, kā uzzināt vairāk par saviem simptomiem un veidiem, kā tikt galā ar to, ir runāt ar savu veselības aprūpes speciālistu. Viņi var jūs novirzīt uz terapeitu vai citu ceļvedi garīgās veselības jomā, kas var piedāvāt vairāk atbalsta. Turklāt garīgās veselības speciālists var arī palīdzēt jums noskaidrot, vai jūs piedzīvojat ziemas blūzu vai arī jūs piedzīvojat SAD. Abi kopā varat izveidot personalizētu plānu, lai palīdzētu jums tikt galā jums piemērotā veidā.
Svētku sezonā var būt ārkārtīgi grūti piedzīvot ziemas blūzu. Īpaši tad, ja varētu šķist, ka visi citi apkārtējie izbauda svētkus. Sezonas laikā ir svarīgi pārbaudīt sevi, lai labāk izprastu savas sociālās un emocionālās vajadzības. Ir pareizi brīvdienās aizņemt vietu un dot sev laiku, lai koncentrētos uz savu labklājību. Dažreiz jums ir jāizvirza sevi pirmajā vietā, un tas nav kauns. Un tas ir labi, ja svētku sezonas labākā daļa ir tā, ka jūs to vienkārši izturējāt.
