Rudens un ziemas ir piepildīti ar svētkiem, kas satuvina ģimeni un draugus. Šis var būt laiks, kas sagādā cilvēkiem prieku, kad viņi svin kopā ar mīļajiem. Bet kas notiek pēc tam, kad visi svētki ir beigušies?
Daži cilvēki piedzīvo pēcsvētku depresiju, kas var izraisīt vājuma sajūtu un nogurumu. Turklāt viņiem var būt grūtības aizmigt un pat izvairīties no sociālās mijiedarbības. Lai gan ne visi pēc svētku sezonas jūtas nomākti, daudzi piedzīvo emocionālas un uzvedības izmaiņas, kas var ietekmēt viņu labklājību.
Pēcsvētku depresijas cēloņi
Svētki sniedz cilvēkiem daudz ko svinēt, taču tie arī sniedz unikālu izaicinājumu kopumu, kad tie notiek. Ir vairāki iemesli, kāpēc kādam pēc brīvdienām var rasties depresija.
Ziemas blūzs
Psihologi ir novērojuši, ka dažiem cilvēkiem rudens un ziemas mēnešos rodas uzvedības izmaiņas. Šo izmaiņu parastie termini ietver ziemas blūzu vai svētku blūzu. Tas ir tad, kad cilvēki piedzīvo vieglas garastāvokļa izmaiņas, kas, šķiet, notiek tādā veidā, kas atspoguļo gadalaiku maiņu. Piemēram, cilvēks var justies nomākts, viņam ir grūtības aizmigt vai izvairīties no saviesīgām sapulcēm.
Nepieciešams vairāk pētījumu, lai apstiprinātu ziemas blūza cēloni. Tomēr daudzi psihologi to skaidro ar faktu, ka ziemas sezonā ir īsākas dienas, mazāk saules gaismas un vēsāks laiks, kas var būt nepatīkams un noturēt cilvēkus savās mājās, nevis iesaistīties darbībās, kas parasti sagādā prieku.
Sezonālie afektīvie traucējumi
Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD) ir klīnisks termins, ko lieto, lai aprakstītu stāvokli, kad cilvēka garastāvoklis, uzvedība un domas konkrētos gadalaikos visa gada garumā piedzīvo nopietnas izmaiņas. VAD ir depresijas forma. Cilvēki var izjust ziemas uzvedības izmaiņas, kad simptomi sākas rudenī un ilgst līdz pavasarim. Vai arī viņi var piedzīvot vasaras modeļa izmaiņas, kad simptomi sākas vasarā un izzūd, kad pienāks rudens.
Cilvēki ar SAD var izjust intereses zudumu par iepriekš baudītām aktivitātēm, nomākts garastāvoklis vai sociālā atstumtība. Viņiem var rasties simptomi, kas ir līdzīgi tiem, kas saistīti ar ziemas blūzu, taču simptomi viņus ietekmē daudz dramatiskāk. Piemēram, cilvēkiem ar ziemas blūzu vai VAD var rasties grūtības aizmigt. Tomēr persona ar VAD var iegūt sliktākas kvalitātes miegu vai gulēt ilgāku laiku.
Ziemassvētku efekts
Psihologi ir novērojuši, ka daudzi cilvēki, šķiet, piedzīvo garastāvokļa kritumu uzreiz pēc Ziemassvētku brīvdienām. Šī ir īpaša parādība, ko sauc par "Ziemassvētku efektu".
Pētījumos atklājās, ka, aptaujājot cilvēkus par to, kā viņi jūtas pēc Ziemassvētku brīvdienām, daudzi ziņoja, ka viņi piedzīvoja vientulību, trauksmi un bezpalīdzību. Aptaujas atbildes arī liecināja, ka dalībnieki tā jutās, jo uzskatīja, ka citiem ir jautrāk, nekā viņi svinēja kopā ar ģimenes locekļiem un draugiem.
Svinību izdegšana
Faktors, kas veicina svētku jautrību, ir arī faktori, kas var padarīt tos izaicinošus. Piemēram, jums var būt sarīkojums no vienas ballītes, ģimenes vakariņām vai brīvdienu filmu vakara uz nākamo, kad esat tās vidū. Tomēr, kad intensīvais sociālais kalendārs turpinās mēnesi pēc mēneša, tas var būt nogurdinošs.
Varat piedzīvot izdegšanu, pavadot laiku kopā ar mīļajiem un pastāvīgi pildot sociālās saistības. Kad būs pagājušas brīvdienas un beidzot būs laiks atpūsties, iespējams, sāksit sajust visu notikumu ietekmi uz jums garīgi, emocionāli un fiziski.
Atteikšanās no mīļajiem
Pēc laika pavadīšanas ar mīļajiem brīvdienu laikā jums var rasties grūtības, kad viņi aizbrauc, it īpaši, ja redzat viens otru tikai svētku laikā. Jūs varat izjust skumjas vai atkāpšanos no viņu uzņēmuma, kad viņi vairs nav tuvu. Jūs pat varat justies izolēti, ja jūsu tuvākais ģimenes loks ir mazs vai ja jūsu mīļie piedāvā lielu emocionālo atbalstu, kad esat kopā. Var būt arī biedējoši domāt, ka jāgaida vēl gads, lai visi atkal sanāktu kopā.
Svētku beigas
Daudzi cilvēki uzskata, ka svētku laiks ir gada brīnišķīgākais laiks. Viss šķiet vieglāks, cilvēki ir laimīgāki, un visapkārt ir dekorācijas. Svētki piesaista cilvēkus un sniedz viņiem mājīgu svētku prieku, ko viņi var piedzīvot tikai reizi gadā. Pēc brīvdienām var būt grūti apzināties, ka, iespējams, būs jāgaida, lai atkal nodarbotos ar iecienītākajām aktivitātēm. Turklāt jums var šķist, ka šī īpašā mazā dzirksts, ko sniedz sezona, ir apslāpēta.
Atpakaļ uz darbu Stress
Brīvdienu brīvdienas piedāvā cilvēkiem tik nepieciešamo laiku ārpus biroja. Tomēr, kad atvaļinājums beidzas, daudzi cilvēki izjūt stresu, dodoties atpakaļ uz darbu. Cilvēki var izjust spiedienu atgriezties savā darbā, kad viņi kādu laiku ir bijuši prom, un var būt grūti pārslēgties atpakaļ uz darba režīmu. Turklāt daudzi uztraucas par darba slodzi, kas ir palielinājusies, kamēr viņi bija prom. Tādējādi cilvēku grafiki var būt pārpildīti un pat pagarināt tos ārpus viņu joslas platuma.
Pēcbrīvdienu depresijas simptomi
Ziemas blūza simptomi ir ļoti līdzīgi pēcsvētku depresijas simptomiem. Turklāt ziemas modeļa VAD ir daudzas pazīmes, kas pārklājas ar smagiem depresijas traucējumiem, ko cilvēki bieži dēvē par vispārēju depresiju. Svarīga atšķirība starp ziemas blūzu un klīniskāku VAD diagnozi ir tāda, ka cilvēkiem ar SAD ir smagāki simptomi.
Ziemas blūza simptomi katram cilvēkam var atšķirties. Ja jūs saņemat ziemas blūzu, simptomu smagums var arī atšķirties. Dažiem cilvēkiem simptomi var rasties biežāk, piemēram, katru gadu, vai arī simptomi var rasties tikai katru otro gadu.
Daži ziemas depresijas simptomi saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem ir šādi:
- Grūtības aizmigt
- Nogurums
- Nomākta vai skumja
- Zems enerģijas līmenis
- Pārēšanās un alkas pēc ogļhidrātiem
- Pārgulēt
- Sociālā izstāšanās
- Koncentrēšanās problēmas
- Svara pieaugums
Cilvēki, kuri saskaras ar ziemai raksturīgu VAD, bieži izjūt sociālās atraušanās un pārgulēšanas simptomus. Daži cilvēki pat salīdzina šo uzvedības modeli ar ideju par ziemas miegu. Turklāt ziemas sezonā, kad viņi jūtas nomākti, cilvēki bieži vien izjūt tieksmi pēc komfortabla ēdiena, kas var izraisīt ogļhidrātu daudzuma palielināšanos viņu uzturā.
Kā tikt galā ar pēcsvētku depresiju
Ja jums ir pēcsvētku depresija, jūs neesat viens. Daudzi cilvēki jūtas nomākti pēc intensīvā sociālā perioda, kas piepildīts ar svētku svētkiem. Neatkarīgi no tā, vai jūtat dažus simptomus vai daudzus, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu sev tikt galā.
Turpiniet svētkus
Vai jūs esat tāds cilvēks, kam patīk brīvdienu sezona? Ja tā, iespējams, varēsit uzlabot savu noskaņojumu, turpinot svinības. Tas, ka jūsu mīļākie svētki ir pagājuši, nenozīmē, ka jūs vairs nevarat svinēt. Atstājiet savus rotājumus tik ilgi, cik nepieciešams. Skatieties savas iecienītākās sezonas filmas ar draugiem. Pagatavojiet savu iecienītāko svētku ēdienu, lai sniegtu sev zināmu komfortu. Iespējams, pat varēsiet paņemt dažus elementus no saviem iecienītākajiem svētkiem un iekļaut tos savā dzīvē visa gada garumā, piemēram, piekārt lampas mājā vai izmantot sveces ar ķirbju aromātu.
Svētku laika atskaite
Kad šķiet, ka jūsu mīļākais gadalaiks nāk un iet, tas var radīt skumjas domas par to, cik ilgi jums jāgaida, līdz tas atkal pienāks. Tomēr jūs varat pozitīvi ietekmēt dienas starp tām. Izveidojiet atpakaļskaitīšanas ķēdi ar saviem mīļajiem un katru dienu izvelciet vienu saiti. Izveidojiet atpakaļskaitīšanu savā tālrunī un izsekojiet dienām, kad tās paiet. Sarīkojiet nelielas svinības ar draugiem un ģimeni, lai sasniegtu atpakaļskaitīšanas atskaites punktus, piemēram, katru mēnesi. Tas var padarīt jūsu gaidīšanu mazliet patīkamāku, kā arī savienot jūs ar ģimeni un draugiem.
Paļaujieties uz ģimeni un draugiem
Iespējams, ka jūs neesat vienīgais savā sociālajā lokā, kurš piedzīvo ziemas blūzu. Runājiet ar ģimeni un draugiem par to, kā jūtaties pēc brīvdienām. Izmantojiet tos kā sociālā atbalsta avotu, pat ja varat sazināties ar viņiem tikai virtuāli. Jūs varat radīt kopības sajūtu viens ar otru, un var justies apstiprinoši, dzirdot no jums tuviem cilvēkiem, ka viņi brīvdienās piedzīvo līdzīgas emocijas.
Atpūtieties
Ja domā, ka, iespējams, piedzīvo pēcsvētku depresiju izdegšanas dēļ, tad dod sev atpūtu. Pastāstiet savai ģimenei un draugiem, ka jūs patiešām lieliski pavadījāt laiku, viņus redzot, taču tagad vēlaties veltīt laiku sev. Sakiet nē saviesīgām sapulcēm un ielūgumiem, ja nevēlaties. Kad vien iespējams, izslēdziet tālruņa paziņojumus vai kādu laiku izrakstieties no sociālajiem tīkliem. Dariet visu, kas jums jādara, lai palīdzētu sev atpūsties un uzlādēties.
Novērtējiet labās lietas
Viens no veidiem, kā novirzīt uzmanību no negatīvām domām un atgādināt sev par visām labajām lietām dzīvē, ir praktizēt pateicību. Pateicība ir vienkārši pateicības prakse. Pētījumi liecina, ka pateicības prakse var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar stresu un arī uzlabot emocionālo labsajūtu.
Ja svētku sezona šķita nogurdinoša, izrādiet pateicību par lietām, kas jums palīdzēja tikt galā. Ja jūtaties nomākts, jo brīvdienu laiks ir beidzies, pārdomājiet jautros brīžus un izsakiet pateicību par pieredzi, kas palīdzēja to padarīt neaizmirstamu. Uzmanības koncentrēšana uz pozitīvām domām ir arī labs veids, kā pārtraukt negatīvo domu modeļu ciklu, ko daudzi cilvēki izjūt, kad viņi jūtas nomākti. Daži veidi, kā praktizēt pateicību:
- Sāciet savu dienu, novērtējot savu ķermeni.
- Zvaniet mīļotajam pa tālruni.
- Pieglausties ar savu mājdzīvnieku.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs iepriecina.
- Uzvelciet savu mīļāko tērpu un novērtējiet, kā tas liek jums justies.
- Sāciet rakstīt pateicības žurnālu.
- Uzrakstiet vēstuli draugam.
Pabarojiet savu ķermeni
Ja jums ir pēcsvētku depresija, viena no pēdējām lietām, ko jūs, iespējams, vēlēsities darīt, ir vingrot. Lai paliktu gultā, ir nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā piecelties un pastaigāties pa kvartālu. Tomēr fiziskās aktivitātes sniedz labumu veselībai. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var mazināt trauksmes un depresijas sajūtu, samazināt stresa līmeni un palielināt enerģiju. Tas arī dos jums iespēju izstiept kājas un palīdzēs barot ķermeni.
Jums nav jāiet uz sporta zāli, ja nevēlaties. Patiesībā jūs varat sākt ar mazumiņu, no rīta praktizējot vienkāršus stiepšanos. Varbūt jūs mēģināsit sekot jogas plūsmai tiešsaistē. Galu galā jūs varētu vēlēties iziet no mājas un pastaigāties pa parku. Atrodiet to, kas jums šķiet labs, un dariet visu iespējamo, lai kustētos.
Saudzējiet savu veselību
Kad jūtaties slikti, var būt viegli atstāt malā savas veselības un labsajūtas vajadzības, jo negatīvās domas un jūtas kļūst nepārvaramas. Iespējams, ir vieglāk pasūtīt ātrās uzkodas līdzņemšanai vai ēst neveselīgas uzkodas, nekā pagatavot m altīti. Iespējams, ka gulēt ir daudz vieglāk, nekā piecelties un piedalīties veselīgā rutīnā.
Šie ir tikai daži no veidiem, kā jūsu garīgā veselība var ietekmēt arī jūsu fizisko veselību. Un, kad jūs jau jūtaties garīgi un emocionāli iztukšots, var būt svarīgāk nekā jebkad agrāk rūpēties par savu ķermeni. Daži veidi, kā jūs varat parūpēties par sevi:
- Mērķis ir gulēt aptuveni 7-9 stundas naktī.
- Atklājiet savu ķermeni un prātu visas dienas garumā.
- Izveidojiet rīta un nakts rutīnu.
- Dodiet sev 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai nomierinātos.
- Dariet visu iespējamo, lai iekļautu uzturā vitamīnus un minerālvielas.
- Neaizmirstiet lietot medikamentus vai vitamīnu piedevas.
- Ieplānojiet vizīti pie sava veselības aprūpes sniedzēja.
- Sāciet apzinātības vai meditācijas praksi.
- Palieciet prom no ekrāniem pirms gulētiešanas.
- Paņemiet pārtraukumus, kad nepieciešams.
Tas ir labi, ja pēc brīvdienām jūtaties iztukšots. Esiet maigs pret sevi. Mēģiniet spert soļus pareizajā virzienā, lai tiktu galā ar pieredzi. Lepojaties ar sevi, ka rūpējaties par savu labklājību. Var būt grūti mainīt domāšanas modeļus un uzvedību jūsu pārvarēšanas ceļā, it īpaši sākumā. Tomēr jūs sāksit justies vairāk kā jūs ar vienu pozitīvu labsajūtas izvēli vienlaikus.
