Izpētiet šo efektīvo alternatīvu medikamentiem, lai palīdzētu nomierināt prātu un gūt labumu veselībai.
Apzinātība. Šķiet, ka visi par to runā. Tas ir pieejams visos sociālajos medijos, tas tiek plaši reklamēts garīgajos centros, un veselības virsraksti norāda uz tā priekšrocībām no rīta, pusdienlaikā un vakarā. Bet kas tas īsti ir?
Apzinātība ir darbība, kas ir pilnībā klātesoša šajā brīdī. Kad esat uzmanīgs, jūs atbrīvojaties no domām un traucēkļiem, kas pievērš jūsu uzmanību nākotnei vai pagātnei, un tā vietā koncentrējaties uz maņu pieredzi, kas pastāv tagadnē. Tā ir dzīvesveida prakse, kas ļauj pilnībā izbaudīt mirkli, kas ir jūsu priekšā.
Uzmanība ne tikai palīdz izbaudīt dzīves lielos un mazos mirkļus, bet arī ir rīks, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo garīgo veselību. Nesen veikts pētījums liecina, ka uzmanības pievēršana trauksmei var būt tikpat efektīva kā dažu vadošo recepšu medikamentu lietošana. Ja šie atklājumi tiek apstiprināti turpmākajos pētījumos, tas nozīmē, ka jūs būtībā varat domāt par veselīgāku un laimīgāku domāšanas veidu. Izpētiet tālāk norādītās metodes, lai sāktu apzinātības praksi un uzlabotu savu vispārējo labsajūtu.
Vai apzinātība ir efektīvs līdzeklis pret trauksmi?
Saskaņā ar Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāla (JAMA) 2022. gada pētījumu, apzinātība ne tikai var mazināt trauksmes simptomus, bet arī būt tikpat efektīva kā pirmās izvēles zāles, ko lieto garīgās veselības stāvokļa ārstēšanai. JAMA pētījumā tika iekļauti 276 pieaugušie ar trauksmes traucējumiem; tomēr tikai 208 dalībnieki pilnībā pabeidza izmēģinājumu. Turklāt 75% dalībnieku bija sievietes un 59% bija b altie, kas rada dažus iespējamos pētījuma ierobežojumus.
Randomizētā klīniskā pētījuma laikā dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Viena grupa saņēma antidepresantu escitalopramu devā no 10 mg līdz 20 mg, pamatojoties uz medicīnas pakalpojumu sniedzēja novērtējumu. Otra grupa saņēma ārstēšanu ar uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu (MBSR). Abas ārstēšanas ilga astoņas nedēļas, un novērtējumi tika veikti pētījuma sākumā, astotās nedēļas beigās, un tika apkopoti divi pēcpārbaudes pasākumi 12. un 24. nedēļā.
Rezultāti parādīja, ka MBSR efektivitāte ir salīdzināma ar recepšu medikamentiem un ka ieguvumi bija līdzvērtīgi. Tas paver dažādas cerīgas nākotnes iespējas, kur garīgās veselības aprūpi var nodrošināt, izmantojot apzinātības metodes, nevis tikai paļaujoties uz medikamentiem.
Trauksmes medikamentu plusi un mīnusi
JAMA pētījumā izmantoto medikamentu veidu sauc par escitalopramu. Tas ir selektīvs serotonīna atpakaļsaistes inhibitors (SSAI), kas darbojas, palielinot serotonīna daudzumu smadzenēs. Šis efekts var palīdzēt cilvēkiem saglabāt garīgo līdzsvaru. Parasti to lieto depresijas ārstēšanai pieaugušajiem un bērniem vecumā no 12 gadiem, kā arī ģeneralizētas trauksmes (GAD) ārstēšanai.
Pros
- Escitaloprāms ir atzīts par efektīvu līdzekli gan depresijas, gan trauksmes ārstēšanai.
- Tiek uzskatīts, ka tas ir vispieņemamākais antidepresants saskaņā ar Neiropsihiatrisko slimību un ārstēšanas žurnālu.
- Zāles uzrāda stabilu efektivitāti, ārstējot smagākas garīgās veselības stāvokļu formas.
Mīnusi
- Escitaloprāms tiek raksturots kā labi panesams medikaments, tomēr 8% dalībnieku JAMA pētījumā izstājās no medikamentu grupas, bet neviens neizkrita no MBSR grupas.
- Ja persona pēkšņi pārtrauc lietot zāles, viņam var rasties abstinences simptomi, piemēram, garastāvokļa izmaiņas, galvassāpes, svīšana, trīce un citi.
- Paiet apmēram viena līdz četras nedēļas vai ilgāk, lai noteiktu zāļu pilnīgu iedarbību.
- Zāles maksā naudu. 10 mg escitaloprama 30 dienu piegāde maksā aptuveni 19 $.
- Zāļu lietošanai ir daudz dažādu blakusparādību, piemēram, slikta dūša, caureja, seksuāla rakstura problēmas gan vīriešiem, gan sievietēm, miegainība un citas.
Zāles ir lieliska ārstēšanas iespēja dažām personām. Tie var palīdzēt cilvēkiem stabilizēt garastāvokli salīdzinoši īsā laika periodā un dot viņiem vajadzīgo stimulu, lai meklētu papildu atbalsta veidus, izmantojot garīgās veselības pakalpojumu sniedzējus un atbalsta grupas. Tomēr tas var nebūt labākais risinājums visām personām atkarībā no viņu unikālajām vajadzībām un veselības aprūpes sniedzēja ieteikumiem.
Uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas plusi un mīnusi
MBSR ir īpaša programma, ko 1979. gadā izgudroja Dr Jon Kabat-Zinn. Sākotnēji tas tika izveidots, lai palīdzētu stresa pārvaldībā, bet kopš tā laika ir izmantots psiholoģijas jomā, lai ārstētu dažādus garīgās veselības stāvokļus.
Prakse apvieno apzinātības un meditācijas elementus, kā arī ietver dažādas stiepšanās un pozas, kas ir saistītas ar pozitīviem veselības rezultātiem.
Pros
- Tas ir izmantots arī fizisko veselības stāvokļu, piemēram, hipertensijas, cukura diabēta, imūnsistēmas traucējumu un pat sāpju ārstēšanai.
- MBSR ir atzīts par efektīvu līdzekli garīgās veselības stāvokļu, piemēram, trauksmes un depresijas, ārstēšanai.
- Ir konstatēts, ka MBSR metodes samazina stresa līmeni, samazina atgremošanu un uzlabo cilvēka darba atmiņu, apmierinātību ar attiecībām un spēju koncentrēties.
Mīnusi
- MBSR programma kopumā sastāv no 26 stundām. Tas parasti darbojas 2,5 stundas nedēļā 8 nedēļas, kas var būt lielāks laika posms, nekā daži cilvēki var uzņemties.
- MBSR programmas var būt arī dārgas un svārstās no 300 USD līdz vairāk nekā 600 USD.
- Lielākajai daļai programmu ir arī pilnas vienas dienas rekolekcijas, kuru apmeklējums ir nepieciešams, lai pabeigtu kursu, un cilvēkiem var būt grūti iekļauties savos grafikos.
Uz apzinātību balstītas prakses var būt lieliska ārstēšanas iespēja daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri nevēlas lietot medikamentus. Kad esat apguvis paņēmienus, varat sākt tos praktizēt pats un vērsties pie tiem jebkurā brīdī, kad rodas trauksme. Ieradumu attīstībai nepieciešams laiks, tāpēc esiet maigs pret sevi, virzoties mācību līknē. Laika gaitā jūsu prasmes augs.
Uzmanības paņēmieni trauksmei
Apzinātība ir uzmanības koncentrēšanas prakse bez sprieduma. Tas bieži ir saistīts ar apziņas piesaistīšanu elpai, ķermeņa sajūtām, mantrai vai apkārtējām skaņām. Uzmanība ir iekļauta vairākās klīniskās praksēs, piemēram, kognitīvās uzvedības terapijā un apzinātības meditācijā, lai palīdzētu cilvēkiem izvairīties no negatīvām domām un koncentrēties uz tagadni.
Jums nav jāpievienojas MBSR programmai, lai izjustu apzinātības priekšrocības. Ir dažādas metodes, kuras varat praktizēt mājās un kuras bieži tiek mācītas šāda veida programmēšanas laikā.
Ja pats praktizējat šīs stratēģijas, varat iet savā tempā un izveidot savu mācību grafiku. Turklāt jūs varat atklāt, ka daži paņēmieni jums neder, un tas ir labi. Varat pāriet uz nākamo, līdz esat izveidojis rīku komplektu, kuru varat izmantot ikreiz, kad sākat justies satraukts vai satriekts. Ja esat gatavs sākt savu MBSR praksi, izpētiet tālāk norādītās stratēģijas.
Meditācija
Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas (APA) datiem, meditācija ir "paplašināta kontemplācija vai refleksija, lai panāktu koncentrētu uzmanību". Tomēr neļaujiet šai definīcijai vai jebkādiem aizspriedumiem par praksi jūs maldināt. Meditācija ir vienkārši koncentrēšanās uz vienu lietu vienlaikus.
Pati prakse var palīdzēt apklusināt savas domas, izjust tās bez sprieduma un pārbaudīt sajūtām savā ķermenī. APA atzīmē, ka meditācija var mazināt stresu, uzlabot relaksācijas sajūtu un samazināt asinsspiedienu.
Ja jūs interesē meditācija, nebaidieties sākt ar mazumiņu. Centieties treniņam veltīt 5 minūtes dienā un tad pakāpeniski virzieties uz augšu. Pētījumi liecina, ka konsekvence ir ne tikai atslēga jauna ieraduma attīstīšanai, bet arī turpmāka meditācijas prakse ir saistīta ar augstāku ieguvumu līmeni.
Dažādu veidu apzinātas meditācijas, kuras varat izpētīt, ir:
- Ķermeņa skenēšana- Šis meditācijas veids liek jums pievērst uzmanību sajūtām ķermenī. Sāciet ar vienu galu, piemēram, no galvas augšdaļas, un pēc tam lēnām virzieties uz leju. Ievērojiet, kā jūtas dažādas ķermeņa daļas, un mēģiniet tās nekādā veidā nenosodīt.
- Loving-Kindness - šī meditācija ļauj praktizēt sevis mīlestību, kā arī nosūtīt to citiem apkārtējiem. Lai sāktu, padomājiet par kādu, kas jums rūp, un ievērojiet sajūtas savā ķermenī. Pēc tam iedomājieties, ka sūtāt šai personai šīs siltās, mīlošās sajūtas. Pēc tam mēģiniet tos nosūtīt personai, kuru nepazīstat, un pēc tam personai, ar kuru jums var būt sarežģītas attiecības. Visbeidzot, nosūtiet šīs sajūtas sev.
- Sēdoša meditācija - Šo praksi veic, sēžot uz grīdas vai atpūšoties krēslā ar taisnu muguru un pēdām uz zemes. No šīs pozīcijas jūs varat izvēlēties jebkuru meditācijas prakses veidu, piemēram, koncentrēties uz elpu vai izteikt mīlošu laipnību.
- Pastaigas meditācija - Šis meditācijas veids ļauj kustēties. Cilvēks var piedzīvot apzinātu pastaigu, klusībā pētot ārā, atzīmējot skatus, skaņas un sajūtas, ar kurām saskaras, un nekādā veidā tos neapzīmējot un nenosodot. Peldēšanās mežā ir pastaigas meditācijas veids, kas kļuvis populārs.
Kontrolēta elpošana
Kontrolētas elpošanas prakse ietver jūsu uzmanības pievēršanu savai elpai. Tas palīdz aktivizēt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju un atbrīvo muskuļus.
Iespējams, ka jūs jau izmantojat šo praksi, pat nezinot, ka to darāt. Vai esat kādreiz dziļi ieelpojis, kad jutāties saspringts vai satriekts? Tā ir kontrolēta elpošana.
Nākamreiz, kad sākat justies satraukts vai neapmierināts, izmēģiniet kādu no tālāk norādītajiem apzinātās elpošanas vingrinājumiem:
- Viena dziļa ieelpa - ilgi, dziļi ieelpojiet caur degunu un pēc tam ilgi, dziļi izelpojiet caur muti. Varat to atkārtot tik reižu, cik nepieciešams.
- Box breaths - šī elpošanas prakse ietver nelielu skaitīšanu, lai palīdzētu jums koncentrēties uz elpu. Ieelpojiet līdz četriem. Pēc tam aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus. Izelpojiet līdz četriem. Turiet elpu, lai saskaitītu četrus. Atkārtojiet šo elpošanas modeli vismaz piecas elpas.
- Lauvas elpa - Šis paņēmiens ir līdzīgs vienas dziļas elpas veikšanai. Tomēr izelpai ir jautri pagriezieni, kas palīdz pilnībā izelpot (un varbūt pat piešķirs savai dienai rotaļīgumu). Pilnīgi, dziļi ieelpojiet vēderu. Pēc tam izspiediet mēli kā lauva elsojot un spēcīgi izelpojiet, līdz viss gaiss ir atbrīvots. Atkārtojiet šo praksi pēc vajadzības.
Apzināta ēšana
Vai kādreiz ēšanas laikā esat bijis tik izsalcis, noguris vai apjucis, ka patiesībā nevarējāt baudīt m altīti? Mēs visi esam tur bijuši, un šeit palīdzīgu roku var sniegt apdomīga ēšana.
Kad jūs praktizējat pārdomātu ēšanu, jūs vienkārši koncentrējat savu uzmanību uz jebkuru ēdienu, ko vēlaties baudīt. Tā var būt uzkoda, pusdienās paņemtais vai iecienītākais deserts. Pievēršot uzmanību tam, ko patērējat, jūs vienkārši varat atklāt, ka varat ēst apzinātāk un baudīt ēdienu kārtīgāk.
Daži veidi, kā praktizēt apzinātu ēšanu, ir šādi:
- Izvairieties no traucēkļiem, piemēram, ritināšanas pa tālruni vai televizora skatīšanās, kad ēdat.
- Ēd lēnām un izbaudi katru kumosu.
- Koncentrējieties uz visu, ko ēdat, garšu, tekstūru, krāsu un smaržu.
- Padomājiet par to, no kurienes nāk jūsu ēdiens, un izsakiet pateicību visiem, kas iesaistīti ēdiena ražošanā.
Joga
Joga, tai chi un cji-gun ir zināmi kā apzināta kustība. Katra prakse ietver apzinātas ķermeņa pozas un izstiepumus, kas bieži ir saistīti ar elpu.
Pētījumi no Nacionālā mūsdienu un integratīvās veselības centra liecina, ka joga ir saistīta ar uzlabotu fizisko un garīgo labsajūtu, zemāku stresa līmeni, samazinātu ķermeņa sāpēm un uzlabotu miegu. Turklāt ir konstatēts, ka tas mazina arī trauksmes un depresijas simptomus.
Joga var būt biedējoša prakse. It īpaši, ja ne vienmēr uzskatāt sevi par elastīgu. Tomēr, lai sāktu nodarboties ar jogu, jums nav jāspēj izliekties atpakaļ vai pat pieskarties kāju pirkstiem. Iepazīstieties, lai kur jūs atrastos, un izpētiet rutīnu, kas jums ir piemērota.
Daži veidi, kā uzsākt jogas praksi, ir:
- Izaiciniet sevi izmēģināt divas jogas pozas dienā pa piecām minūtēm katru.
- Sekojiet jogas plūsmai tiešsaistē, atrodoties mājās.
- Reģistrējieties bezmaksas izmēģinājuma periodam jogas studijā savā reģionā.
- Izmēģiniet dažas vienkāršas stiepšanās, kad pamostaties no rīta.
Jūs varat ieviest uzmanību jebkurā savas ikdienas dzīves aspektā. Viss, kas jums jādara, ir veltīt savu uzmanību vienai lietai vienlaikus, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu rīta kafija, grāmata, kuru lasāt, vai apskāvieni, ko sniedzat mīļajiem. Ja rīkojaties ar nodomu, tas var pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību un vispārējo labklājību.
