Apzinātība, kā mēs to zinām, ir jaunāks jēdziens pasaulē, neskatoties uz to, ka tās saknes meklējamas budisma filozofijā pirms vairāk nekā 2500 gadiem. Uzmanības meditācijas praktizēšana var sniegt milzīgu labumu veselībai gan bērniem, gan pieaugušajiem, kas padara to par lielisku un jēgpilnu aktivitāti, ko iekļaut jūsu ģimenes dzīvē.
Kas ir apzinātība?
Atkarībā no tā, kur skatāties, ir daudz apzinātības definīciju. Lai gan tie nedaudz atšķiras, to būtība paliek nemainīga. Mayo Clinic definē apzinātību kā "intensīvu apziņu par to, ko jūs šobrīd jūtat un jūtat, bez interpretācijas vai sprieduma". Dažas citas noderīgas apzinātības definīcijas ir šādas:
- Esot pilnībā klātesošam.
- Stāvoklis, kad kaut ko apzināmies vai apzināmies.
- No brīža līdz mirklim izpratnes uzturēšana.
- Pievērsiet uzmanību savai iekšējai un ārējai pieredzei bez spriedumiem.
Apzinātības praktizēšanas priekšrocības
Majo klīnikas dati liecina, ka apzinātības praktizēšanas priekšrocības gan bērniem, gan pieaugušajiem ir diezgan lielas. Turklāt šīs priekšrocības var parādīties jau pēc vienas sesijas. Dažas no apzinātības prakses priekšrocībām ir:
- Palielināts fokuss
- Uzlabots akadēmiskais sniegums
- Samazināts stresa un trauksmes līmenis
- Paaugstināta emocionālā regulēšana
- Uzlabota atmiņa
- Pazemināts asinsspiediens
Kā darbojas apzinātība?
Pēc tam, kad esat uzzinājis par iespaidīgo priekšrocību sarakstu, jūs varētu interesēties, kā apzinātība patiesībā darbojas. Minesotas universitātes pētījumi atklāja, ka apzinātības meditācija maina hormonu un citu ķīmisko vielu veidošanos smadzenēs un ka kaislīgo meditētāju smadzeņu reģioni tiek aktivizēti atšķirīgi. Tas nozīmē, ka daži smadzeņu apgabali reaģē ar lielāku vai mazāku reaktivitāti nekā vidusmēra cilvēki.
Kāpēc mācīt bērniem apzinātību?
Apzinātības mācīšana bērniem ļauj bērnam sākt attīstīt prasmes, lai uzlabotu atmiņu, labāk regulētu emocijas un mazinātu stresu savā dzīvē. Bērni nav pārāk jauni, lai uzzinātu un praktizētu apzinātību, lai izjustu ieguvumus. Faktiski viena B altimoras pamatskola aizturēšanu aizstāja ar meditāciju un konstatēja uzvedības problēmu samazināšanos.
Kā mācīt savam bērnam apzinātību?
Ir vairāki veidi, kā iepazīstināt bērnu ar uzmanību.
Iepazīstieties ar vārdu
Iepazīstiniet savus bērnus ar vārdu "uzmanība". Tas var būt tikpat vienkārši kā pateikt: "Ko, jūsuprāt, nozīmē vārds "uzmanība" ?" un redzēt, kur notiek saruna, klausoties viņu atbildi.
Padariet apzinātības definīciju bērniem draudzīgu
Pēc tam, kad esat iepazīstinājis ar vārdu un dzirdējis, kādas idejas bērnam ir ienākušas prātā, var būt noderīgi izlasīt viņam definīciju. Ņemiet vērā, ka ir nedaudz atšķirīgas apzinātības definīcijas, kas patiesībā varētu būt noderīgas, lai iepazīstinātu bērnus ar šo jēdzienu, jo viņiem būs pieejamas dažādas interpretācijas. Varbūt mēģiniet sadalīt frāzi "Intensīvi apzinoties to, ko šobrīd jūtat un jūtat, bez interpretācijas vai spriedumiem" vienkārši "pievērst uzmanību tam, ko jūt mans ķermenis"."
Radīt iespējas būt uzmanīgam
Kad esat sadalījis apzinātības definīciju ar savu bērnu, var būt noderīgi pārbaudīt viņa izpratni par jauno vārdu, aicinot sniegt piemērus. Varat izmantot šo iespēju, lai izveidotu sarakstu un apmainītos ar idejām ar savu bērnu par dažādiem veidiem, kā būt uzmanīgam. Daži piemēri:
Pētīšana basām kājām- Ejot basām kājām ārā un pamanot, kā zeme jūtas savādāk uz jūsu kājām, stāvot uz zāles, netīrumiem vai smiltīm. Ļaujiet viņiem iegremdēt kāju pirkstus, saspiest kājas un pārvietoties pa tekstūrām, tikai atzīmējot, kā viņi jūtas.
Ūdens rotaļa - iegremdējot rokas/kājas ūdenī un pamanot sajūtu, ūdens temperatūru un to, kā katra kustība rada viļņus.
Āra skaņas Mēģiniet meditēt ārā un ļaujiet viņiem ieklausīties vēja, putnu, koku šalkoņas un pat garāmbraucošo automašīnu skaņās, nekustīgi sēžot. Pēc tam dalieties savā starpā dzirdētajā.
Uzkodu pārdomas - šis ir apdomīgs ēšanas vingrinājums, ko bieži veic ar atsevišķi iesaiņotām šokolādes konfektēm, taču to var veikt ar augļiem, krekeriem vai jebkuru uzkodu. Lieciet bērnam pamanīt uzkodu iepakojumu, krāsas, faktūras un skaņas. Pēc tam lieciet viņiem to iztīt un vēl vairāk pārdomāt smaržu, jauno tekstūru un visu, kas bija nepieciešams, lai šī uzkoda nonāktu viņu rokās. Visbeidzot, aiciniet viņus nogaršot uzkodas kumosu, ļaujiet uzkodai nosēsties uz mēles un ievērojiet garšu un to, kā tā viņiem liek justies.
Veidi, kā katru dienu praktizēt apzinātību
Sniedzot bērnam reālus piemērus par to, kā apzinātība ir saistīta ar viņa ikdienas dzīvi, viņš varēs labāk izprast šo vārdu, kā arī norādīt uz tā nozīmi un noderīgumu. Lai gan apzinātība bieži tiek uzskatīta par saistītu tikai ar meditāciju, tā ietver daudz vairāk. Daži piemēri apzinātības praktizēšanai ikdienas dzīvē:
- Pamanīt, kad esat paēdis, vai apzināti ēdat.
- Pievēršot uzmanību savam ķermenim.
- Savu domu ievērošana.
- Pateicības praktizēšana par lietām/cilvēkiem, ko novērtējat.
- Pievēršot uzmanību personai, ar kuru runājat.
Izpētiet, kāpēc apzinātība ir svarīga
Kad esat runājis ar savu bērnu par apzinātību un to, kā tas ir saistīts ar viņa ikdienas dzīvi, iespējams, vēlēsities arī apspriest, kāpēc uzmanība ir svarīga. Šī ir iespēja izskaidrot bērnam, kāpēc jūs sākāt sarunu un kā tas var palīdzēt viņam kļūt par labu cilvēku. Daži piemēri, kāpēc apzinātība ir svarīga:
- Tas palīdz jums būt labākam draugam, aktīvi klausoties sarunā.
- Tas mudina apstāties un padomāt, pirms atbildēt citiem.
- Tas ļauj izrādīt lielāku cieņu pret citiem, ņemot vērā viņu jūtas.
- Tas palīdz praktizēt pašaprūpi, ļaujot ieklausīties savā ķermenī.
Veidi ģimenēm kopā praktizēt apzinātību
Gaidīt, ka bērns pats sāks apzinātības praksi, ir grūts uzdevums. Visas ģimenes iesaistīšana ir labāks veids, kā izveidot jaunu ieradumu un patiesi apņemties sākt apzinātības praksi savās mājās. Nosakot laiku, kad visa ģimene sanāk kopā, lai praktizētu apzinātības meditācijas vingrinājumu, ir labs veids, kā nodrošināt ikvienu atbildību un radīt labvēlīgu vidi.
Vingrinājumi kopīgai praksei
Apzinātības meditācijas pamati ir tikai klātbūtnē savā ķermenī, pamanot, kā jūtaties, un nekādā veidā to nevērtējot. Tas nozīmē, ka to var izdarīt gandrīz jebkur un jebkurā laikā. Uzmanības vingrinājumu pamats izskatās apmēram šādi:
- Sēdiet ērti ar taisnu muguru un sēžamajiem kauliem uz grīdas.
- Aizveriet acis vai uzmanīgi paskatieties uz leju sev priekšā.
- Koncentrējieties uz savu elpošanu. Padomājiet vai klusi iečukstiet sev "viens" ieelpojot un "divi" izelpojot. Atkārtojiet to elpojot.
- Ņemiet vērā, kā jūtaties elpot. Varbūt pamanāt, ka vēders vai krūtis izplešas un ievelkas.
- Ja jūsu prāts klīst, tas ir labi. Vienkārši ņemiet vērā, ka domājat, un pievērsiet uzmanību elpai.
- Kad taimeris nodziest, uzmanīgi atgriezieties telpā.
Jautri elpošanas vingrinājumi bērniem
Ideja par elpošanu bērnam var šķist ne pati jautrākā, kad viņš zina, ko prieks rada šūpoles un krāsojamās grāmatas, taču tas nenozīmē, ka viņu apzinātības praksē nevar ienest rotaļīguma sajūtu.. Daži veidi, kā padarīt elpošanas vingrinājumus bērniem jautrus, ir šādi:
Lauvas elpa - Šis ir elpošanas vingrinājums, kas paredzēts, lai atdarinātu lauvas žāvas un rēkšanu. Pastāstiet savam bērnam, ka jūs abi izliksieties elpojam kā lauvas ar lielām ieelpām, kas piepilda jūsu vēderu, un lielu izelpu, mēli izspiežot no mutes. Jūs abi varat pat rēkt, kamēr izelpojat.
Lācīša elpošana - Šim vingrinājumam jums un jūsu bērnam būs nepieciešams izbāzts dzīvnieks, iespējams, jūsu bērna mīļākais, kas būs elpojošs draugs. Nogulieties uz muguras uz grīdas vai gultas un novietojiet izbāzni uz vēdera. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu vēdera lejasdaļā un vērojiet, kā izbāzts dzīvnieks paceļas un krīt, elpojot. Tas ir labs veids, kā iemācīt bērnam dziļi elpot, nevis elpot krūškurvja augšdaļā.
Burbuļu elpošana - izmantojot vienu burbuļu burciņu, varat kopā ar savu bērnu vingrināties uzmanīgā elpošanā. Lieciet viņiem dziļi ieelpot, turot sev priekšā burbuļu zizli, un pēc tam lieciet viņiem izelpot un redzēt visus izveidotos burbuļus. Varat saskaitīt burbuļus, lai noteiktu, cik dziļa bija jūsu elpa.
Pieneņu elpošana - šim vingrinājumam nav obligāti nepieciešama pienene, taču, ja jums tāda ir, tas var būt jautrāk gan jums, gan jūsu bērnam. Iedomājieties, ka jūs turat pieneņu rokā (vai turiet savu īsto). Pēc tam dziļi ieelpojiet un pilnībā izelpojiet, lai visas pieneņu sēklas aizlidotu. To var būt jautri darīt parkā, jo jūs un jūsu bērns iepriekš varat savākt pienenes.
Bērniem piemēroti skaitīšanas veidi
Daudzos apzinātības vingrinājumos vienkārši tiek izmantots "viens" un "divi" elpu skaitīšanai, praktizējot uzmanību, taču tas nav vienīgais veids, kā tos saskaitīt. Atrodot skaitīšanas metodi, kas ir piemērota jūsu bērnam un palīdz viņu iesaistīties, palielinās iespēja, ka viņš turpinās vingrināties. Daži jautri skaitīšanas veidi:
Izmantojiet krāsas viņi praktizē. Tas var būt tikpat vienkārši, kā ieelpošanas un izelpas vietā "viens" un "divi" aizstāt ar "sarkano" un "zilo".
Temperatūra - Jūsu bērnam var patikt, kā jūtas viņa ieelpa un izelpa, kad viņš sāk koncentrēties. Viņi var pamanīt atvēsinošu sajūtu, kad gaiss ieplūst caur degunu, un siltu sajūtu, kad tas izplūst caur muti. Viņi var izmantot vārdus "karsts" un "auksts", lai atzīmētu savu elpu.
Kustība - daži bērni, sākot meditēt, var vairāk koncentrēties uz to, kā viņu ķermenis kustas ar elpu. Viņi var atzīmēt savu elpu, izmantojot vārdus "iekš" un "ārā" vai "uz augšu" un "uz leju", domājot par to, kā viņu kuņģis piepildās un izlaiž gaisu.
Vizualizācijas bērniem, lai izsekotu domām
Ir normāli, ka, praktizējot apzinātas meditācijas, rodas domas. Svarīgi ir tas, ka jūsu bērns atzīmē domu, cenšas nevērtēt to vai sevi un pēc tam atkal pievērst uzmanību elpai. Daži jautri veidi, kā bērni var atzīmēt savas domas:
Straume un lapas- Ikreiz, kad jūsu bērnam prakses laikā rodas kāda doma, viņš var vizualizēt straumi, kas iet garām un ir piepildīta ar peldošām lapām. Lieciet viņiem atzīmēt, ka viņi domā, novietojiet savas domas uz lapas un vērojiet, kā tā peld pa upi. Viņi to var darīt ikreiz, kad rodas kāda doma, un pēc tam atkal pievērst uzmanību elpai.
Sniegpārslas - Kad jūsu bērns pamana, ka viņa prāts treniņa laikā ir apmaldījies, lieciet viņam atzīmēt, ka viņš domā, un vizualizēt savas domas kā sniegpārslas. Viņi var vērot, kā sniegpārsla nolaižas uz plaukstas, un ļaut tai izkūst ar savām domām, pirms atkal pievērš uzmanību savai elpai.
Putnu barošana - ja jūsu bērna uzmanību treniņa laikā sāk novērst domas, viņš var vizualizēt savu domu plaukstā kā maizes vai papīra gabaliņus. Pēc tam, kad viņi konstatē, ka viņi domā, viņi var iedomāties putnu, kas steidzas, lai aizlidinātu domu, pirms atgriežas elpa.
Bērnu grāmatas par apzinātību
Viens no veidiem, kā piesaistīt savu bērnu apzinātībai, ir bērnu literatūra. Ir daudz grāmatu, kuru mērķis ir mācīt bērniem uzmanību, meditāciju un elpošanas paņēmienus. Daži bērnu grāmatu nosaukumi ietver:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing, Christopher Willard, PsyD un Daniel Rechtschaffen, MA
- Šeit un tagad, Džūlija Denosa
- Sjūzenas B. Katzas meditācijas stacija
- Tavs prāts ir kā debesis, Bronvens Balards
Media for Kid's Mindfulness Practice
Papildus grāmatām tiešsaistē ir vairākas vietnes, kurās tiek piedāvātas vadītas meditācijas, kas paredzētas bērniem. Izpētot kādu no šīm iespējām kā ģimenei, tas var būt labs veids, kā papildināt viņu izpratni par apzinātību, pielietojot to praksē.
- Sēdi mierā kā varde
- Esi dīķis - Kosmiskā bērnu joga
- Viens ideāls brīdis - jauns horizonts
- Sarkangalvīte - ieskatu taimeris
Sniegt atbalstu un iedrošinājumu
Kā zina ikviens, kurš ir mēģinājis apgūt jaunu hobiju, tas nav vienkāršs uzdevums. Uzmanības meditācija pieaugušajiem ir sarežģīta, tāpēc ir svarīgi pārliecināt savu bērnu, ka ir normāli, ka sākumā apzinātības praktizēt ir grūti. Bērniem ir tik aktīva iztēle, un viņu prāts var klīst, tiklīdz viņi aizver acis, un tas ir labi. Nostipriniet domu, ka ir labi ņemt vērā šīs domas, un pēc tam mudiniet bērnu ļaut tām pāriet.
Apzinātības skaidrošana bērnam
Uzmanības praksēm ir liels ieguvums veselībai gan pieaugušajiem, gan bērniem, tāpēc apzinātības ieviešana jūsu mājsaimniecībā var būt jautra un veselīga ģimenes aktivitāte. Jaunas koncepcijas ieviešana bērnam var būt biedējoša, it īpaši, ja apzinātība var šķist tik abstrakta. Izpētot dažādas šī vārda interpretācijas, sniedzot reālas dzīves piemērus un apņemoties praktizēt kopā, jūs un jūsu ģimene būsiet ceļā, lai kļūtu par apzinātības pētniekiem.
