Termins "dusmu pārvaldība" attiecas uz rīku un prasmju kopumu, kas var palīdzēt cilvēkiem kontrolēt savu uzvedību, kad viņi kļūst saspringti vai saasināti. Prakse sastāv no dažādām metodēm, piemēram, dziļas elpošanas un domu uzraudzības, kas var palīdzēt cilvēkiem dažādos veidos tikt galā ar savām emocijām. Aktivitātes arī palīdz cilvēkiem atpūsties.
Paskatoties tiešsaistē, jūs atradīsit daudz padomu par dusmu pārvaldību. Konsultanti un praktiķi izmanto dažādas stratēģijas, piemēram, meditāciju un apzinātību. Bet dažas prasmes var būt grūtāk apgūt nekā citas. Un, ja vēlaties apgūt dusmu pārvaldības prasmes, jūs, iespējams, atklāsit, ka dažas vienkārši nav jūsu tējas tase. Šo iemeslu dēļ var būt noderīgi izpētīt dažādas dusmu pārvarēšanas metodes, lai atrastu sev vispiemērotāko stratēģiju.
Dusmu pārvaldības aktivitātes
Cilvēki pievēršas dusmu pārvaldībai dažādu iemeslu dēļ. Viens no galvenajiem mērķiem ir orientēties dusmas izraisošās situācijās piemērotā un produktīvā veidā.
Protams, dusmoties vai dusmoties ir normāli. Ja izlējat kafiju uz tastatūras, uzkāpjat uz gumijas gabala, valkājot savu iecienītāko apavu pāri, vai iestrēgsit satiksmes sastrēgumā, kad jau atpaliekat no grafika, visticamāk, jūs kļūsit aizkaitināts. Daži cilvēki spēj risināt šīs situācijas, jūtot mieru un padevību, savukārt citiem ir jāpieliek vairāk pūļu, lai kontrolētu savas emocijas.
Ir labi, ja pamanāt, ka izturaties pret savām dusmām savādāk nekā apkārtējie cilvēki. Jūsu reakciju var ietekmēt jūsu personība, izraisītāji un izcelsme. Tāpēc ir dažādas stratēģijas un pieejas dusmu pārvaldībai. Atrodiet sev piemērotāko aktivitāti un praktizējiet savas spējas tikt galā.
Izmantojiet emociju sektoru diagrammu
Viens no labākajiem veidiem, kā strādāt pie uzvedības, ir to objektīvi aplūkot. Šī perspektīva var palīdzēt jums labāk izprast jūsu dusmu izraisītājus un veidu, kā jūsu emocijas izpaužas darbībās. Emociju sektoru diagramma ir metode, kas var palīdzēt jums sniegt nepiederošu skatījumu uz jūsu dusmām, lai jūs varētu tās labāk izprast un kontrolēt.
- Izdrukājiet emociju sektoru diagrammu no augšas. Vai arī, ja patiešām vēlaties izvingrināt savus radošos muskuļus, paņemiet papīra lapu un uzzīmējiet lielu apli. Šis loks attēlos visu jūsu dienu.
- Padomājiet par galvenajām emocijām, kuras piedzīvojat katru dienu. Pēc tam sadaliet tos divās kategorijās: pozitīvas emocijas un negatīvas emocijas. Pozitīvas emocijas var ietvert mierīguma, apmierinātības un draudzīguma sajūtas. Negatīvās emocijas var ietvert dusmas, greizsirdību un saasinājumu. Varat pielāgot emocijas, kas norādītas drukājamajā emociju sektoru diagrammā. Vai arī, ja uzskaitītās emocijas jums ir piemērotas, saglabājiet tās tādas, kādas ir.
- Katru dienu iekrāsojiet mazliet pīrāga šķēles, kas atspoguļo visas jūsu pieredzētās emocijas. Piemēram, katru reizi, kad esat dusmīgs, iekrāsojiet kādu šķēli. Un katru reizi, kad esat laimīgs, iekrāsojiet daļu no šīs šķēles.
- Katru dienu varat izveidot pilnīgi jaunu sektoru diagrammu. Vai arī ēnojiet mazākos daudzumos un izmantojiet to pašu pir diagrammu visu nedēļu. Nedēļas beigās jums būs diagramma, kurā tiks parādītas visas jūsu emocijas. Varat to izmantot, lai novērtētu savas jūtas un to, cik bieži tās piedzīvojat. Cik liela daļa jūsu loka ir piepildīta ar negatīvām emocijām? Kā ar pozitīvajiem? Kurās dienās tev bija visnegatīvākās emocijas? Kas notika tajās dienās?
Šī emociju sektoru diagramma sniegs jums priekšstatu par jūsu dusmu intensitāti un biežumu. Turpiniet šo vingrinājumu vairākas nedēļas, lai precīzāk novērtētu, cik bieži jūtat negatīvas emocijas. Laika gaitā varat novērtēt, kuras dienas un notikumi izraisa jūsu dusmas, un plānot uz priekšu, izmantojot stratēģijas, kā pārvarēt.
Izšķīdiniet dusmas ar humoru
Pētījumi liecina, ka humoram var būt pozitīva ietekme uz stresa pārvaldību. Faktiski to bieži sauc par smieklu terapiju, un ir arī pierādīts, ka tas samazina depresijas un trauksmes simptomus. Tas nozīmē, ka jūs varat izmantot humora efektivitāti ikreiz, kad jūtat intensīvas emocijas, lai palīdzētu mazināt stresu un uzlabotu garastāvokli.
Jūs varat iemācīties izmantot humoru, kad atrodaties saspringtā vai satraucošā situācijā. Piemēram, varbūt esat iestrēdzis satiksmē, garā rindā pie ārsta kabineta vai saspiedies pārpildītā autobusā. Pēc tam mēģiniet veikt šīs darbības.
- Sāciet skaitīt. To var izdarīt zem elpas vai galvā. Tomēr ir pagrieziens. Mēģiniet katru saskaitīto skaitli piesaistīt muļķīgam garīgajam tēlam. Kaut kas līdzīgs: "1 smieklīga cūka, 2 saraucis banāni, 3 zebras uzvalkā, 4 slīgstoši bibliotekāri" un tā tālāk. Jo muļķīgāk, jo labāk.
- Iedomājieties šos attēlus tik spilgti, cik vien iespējams, un ļaujiet radošumam klīst. Vai zebrām bija strīpas vai zootēkas? Vai cūka bija muļķīgā cepurē vai stāvēja? Mērķis ir padarīt šo skaitīšanu pēc iespējas smieklīgāku.
- Jūs pat varat savienot skaitīšanu ar elpu. Piemēram, jūs varat ieelpot, saskaitot vienu, un izelpot, kā iedomājaties cūku tutu. Tas var palīdzēt praktizēt relaksācijas paņēmienus, vienlaikus sniedzot sev par ko pasmieties.
Šis paņēmiens var palīdzēt novērst uzmanību no pašreizējās nevēlamās situācijas. Ja jūs aktīvi nedomājat par to, kas jūs sadusmo vai satrauc, jūs varat pamanīt, ka situācijai nav tik lielas ietekmes uz jūsu emocijām.
Iztēlojies no malas skatiena
Jūsu emocijas ir saasinātas stresa situācijās un jūs varat pamanīt fiziskas sajūtas ķermenī. Piemēram, jūsu žoklis var savilkties vai sākt sāpēt, vai arī jūs varat pamanīt, ka jūsu uzacis ir sarauktas. Šīs ir bieži sastopamas reakcijas, kad kāds ir sarūgtināts. Tomēr jūs, iespējams, rīkojaties, balstoties uz emocijām, kuras jūs labprātāk izjustu.
Vai esi kādreiz domājis, kā tu izskatījies, kad bijāt dusmīgs? Vai arī ar ko jāsastopas citiem, kad tevi pārņem emocijas? Var būt noderīgi iejusties viņu vietā un paskatīties uz sevi no malas, burtiski.
- Nēsājiet nelielu spoguli kabatā, rokassomiņā, cimdu nodalījumā vai citā ērtā vietā.
- Pagaidiet, līdz sākat sajust savas intensīvās emocijas. Kad dzirdat tējas tējkannas svilpošanu un jūtat, kā no ausīm izplūst tvaiks, pagriezieties pret savu spoguli. Izņemiet to un pārbaudiet savu seju.
- Izpētiet to, ko redzat. Vai pamanāt izmaiņas mutē vai uzacīs? Kā ar emocijām aiz acīm? Vai jums sāp zobi vai nāsis ir uzplaiksnītas?
- Kad esat aplūkojis sevi no malas, masējiet seju, deniņus vai žokli, lai palīdzētu atslābināt sejas muskuļiem. Vai arī uzmetiet muļķīgu seju, lai palīdzētu sev smieties.
- Pagaidiet, līdz jūtaties mierīgs un atvieglots. Ievērojiet, kā mainās jūsu seja, kad vairs neesat stresa vai aizkaitināms. Pavadiet tik ilgi, cik nepieciešams, līdz jūtat, ka izskatāties vairāk līdzīgs sev. Pēc tam pārejiet uz nākamo dienas daļu un atkārtojiet vingrinājumu pēc vajadzības.
Tas varētu šķist muļķīgi, taču sejas izteiksmes ir spēcīgas. Faktiski daži pētījumi ir atklājuši, ka pati pieres saraukšana var likt jums justies skumjāk, tikai aktivizējot šos sejas muskuļus. Šī darbība var palīdzēt pārvaldīt dusmas no ārpuses iekšā.
Izmantojiet radošās tirdzniecības vietas
Šī ideja nāk no viena no 20. gadsimta slavenākajām žurnālistēm G. K. Čestertona. Saskaņā ar biogrāfijām Čestertons pastāvīgi cīnījās ar savu rūdījumu. Faktiski, kad viņš bija skolnieks, Čestertons veidoja smieklīgus stāstus un zīmējumus par cilvēkiem un pieredzi, kas viņu saasināja.
Piemēram, viņš iedomāties, ka viņa direktors paklupa pa durvīm vai skolas kauslis pielīmēts pie krēsla. Pēc tam viņš atklāja, ka jūtas mazāk satraukts. Varat sekot Čestertona pēdās un izmantot attēlus, lai tiktu galā ar stresu.
- Atrodiet papīra lapu. Jums varētu būt noderīgi nēsāt līdzi nelielu piezīmju grāmatiņu vai paturēt to automašīnā, lai nodrošinātu, ka jums ir uz ko zīmēt. Vai arī, ja vēlaties, tālrunī varat izmantot zīmēšanas lietotni.
- Pēc tam izvēlieties rakstīt vai zīmēt par savu pieredzi. Vai arī esiet radošs un apvienojiet abus. Iedomājieties smieklīgu vai kompromitējošu scenāriju un ievietojiet tajā personu, ar kuru esat sarūgtināts. Piemēram, uzzīmējiet personu, par kuru esat sarūgtināts, valkājot autiņbiksītes. Vai arī izveidojiet komiksu par viņu, kurš savā apakšveļā saka svarīgu runu.
- Pēc tam izmetiet zīmējumu vai izdzēsiet to no tālruņa. Tādā veidā jūs varat nodrošināt, ka neviens cits to neatradīs.
Šī darbība sniegs jums radošu izeju jūsu dusmām. Varat to izmantot pirms nokļūšanas saspringtā situācijā, lai palīdzētu sev tikt galā pirms ierašanās. Un varat to izmantot pēc dusmām, lai palīdzētu atgriezt savas emocijas sākotnējā stāvoklī.
Deaktivizēt trigerus
Spēcīgas emocijas, piemēram, dusmas vai bailes, bieži vien ir saistītas ar izraisītājiem. Trigeri ir aspekti, piemēram, vārdi, vietas vai cilvēki, kas izraisa šīs spēcīgās emocijas pēc tam, kad ar tām saskaraties. Iedarbinātājus var noteikt jūsu izcelsmes un iepriekšējās dzīves pieredzes dēļ, kas jums tagad asociējas ar vienām vai citām emocijām.
Pirms sākat šo vingrinājumu, ir svarīgi atklāt savus trigerus. Padomājiet par to, kas tie varētu būt. Vai ir kāds cilvēks, ar kuru jūs bieži saskaraties, kas jūs satrauc? Vai dažas situācijas jūs bieži sadusmo? Smaržo? Vietas? Patiesi izpētiet, kas jūs aizrauj. Pēc tam izpildiet šo vingrinājumu.
- Sēdiet ērti krēslā privātā vietā. Aizveriet acis.
- Izvēlieties vienu no aktivizētājiem, uz kuru koncentrēties šim vingrinājumam. Šo vingrinājumu varat atkārtot arī ar citiem aktivizētājiem, taču noteikti izejiet tos pa vienam.
- Iedomājieties pēc iespējas vairāk informācijas par savu aktivizētāju. Piemēram, ja izvēlējāties kādu personu, padomājiet par apģērbu, ko viņš parasti valkā, par viņa acu un matu krāsu un sejas izteiksmi. Pēc iespējas iekļaujiet maņu detaļas, piemēram, viņu smaržu smaržu vai roku tekstūru.
- Atkal un atkal skaļi izrunājiet sprūda nosaukumu. Laika gaitā turpiniet to teikt ātrāk un skaļāk. Piemēram, ja jūsu aktivizētājs ir persona, nosauciet tās vārdu.
- Turpiniet apmēram vienu minūti.
Pēc tam, kad pārtraucat atkārtot aktivizētāja nosaukumu, pārbaudiet, kā jūtaties. Vai jūtaties vairāk vai mazāk dusmīgs nekā tad, kad sākāt? Kas notika, jo biežāk atkārtojāt šo frāzi? Šķiet, ka detaļas jūs ietekmēja mazāk vai vairāk? Laika gaitā jūs varat pamanīt, ka šī jūsu izraisītāju iedarbība palīdz veidot noturību, saskaroties ar tiem reālajā dzīvē.
Citi veidi, kā izpētīt dusmu pārvaldību
Pēc tam, kad esat izmēģinājis iepriekš minētās dusmu pārvaldības stratēģijas, iespējams, vēlēsities turpināt mācīšanos. Uzziniet vairāk par dusmu pārvaldību un dažādām pārvarēšanas stratēģijām, izmantojot šādus resursus:
- Dusmu pārvaldības darblapas - kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) darblapu un ārstēšanas rokasgrāmatu izlase dusmu pārvaldībai, kas ir pieejamas terapeitiem un klientiem.
- Vairāk dusmu pārvaldības darblapu un relaksācijas lejupielādes - izdrukājamas dusmu pārvaldības darblapas, kas palīdz noteikt dusmu izraisītājus un atrast efektīvākus veidus, kā tikt galā ar emocijām, kā arī padomus un relaksācijas paņēmienus.
- Dusmu pārvaldības pamatmetodes - ieskats galvenajos dusmu pārvaldības jēdzienos no Amerikas Psiholoģijas asociācijas,
- Bezmaksas dusmu vadības nodarbības - bezmaksas tiešsaistes kursu saraksts, kas var palīdzēt pārvaldīt dusmas
Ja iepriekš esat izmēģinājis dažas dusmu pārvaldības stratēģijas un tās nešķita piemērotas, tas ir labi. Ir daudz dažādu stratēģiju, kas var nedarboties visiem. Ir svarīgi, lai jūs turpinātu pielikt pūles, lai atrastu sev labāko risinājumu. Katrai personai ir atšķirīga pieredze ar dusmām, un var būt nepieciešama atšķirīga pieeja, lai palīdzētu viņiem tikt galā.
