Pirms sākat karsējmeiteņu praksi vai rutīnu, ir svarīgi iesildīties un izstaipīties, lai palīdzētu izvairīties no savainojumiem. Izvēloties iesildīšanās un stiepšanās rutīnas, noteikti mērķējiet uz muskuļiem, kurus izmantosit vingrošanas laikā.
Iesildīšanās
Pirms darāt kaut ko citu, sāciet savu praksi ar aktīvu iesildīšanos. Iesildīšanās aktivizēs jūsu asiņu plūsmu un palīdzēs atslābināt muskuļus, sagatavojot tos efektīvai stiepšanai. Kad jūs karsējmeitenes, jūsu ķermenis pārvietojas vairākos dažādos virzienos, tāpēc jūs vēlaties izvēlēties iesildīšanās rutīnas, kas pārvietojas arī vairākās dažādās kustību plaknēs. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sākt iesildīšanās rutīnu, ir vairākas minūtes skriet pa sporta zāli. Pēc skriešanas sāciet pievienot citas kustības, kas dažādos veidos ir vērstas uz jūsu muskuļiem. Iespējas ietver:
- Lēcieni domkrati
- Slīdēšana no vienas puses uz otru
- Ierobežojošie vai izlaišanas vingrinājumi
- Skrienot atpakaļ
- Vīnogulāju veidošana, sakrustojot vienu kāju otras priekšā
- Dejošana! Vienkārši ieslēdziet mūziku un izdejojiet savu sirdi
Visai iesildīšanai vajadzētu aizņemt apmēram astoņas līdz desmit minūtes, un tai vajadzētu likt jums justies nedaudz nogurušam, bet atslābinātam.
Izstiepšanās
Jauniešu karsējmeitenes, iespējams, neveic visus izdomātos trikus, ko dara vidusskolas un koledžas karsējmeitenes, taču treniņu laikā viņi izmanto gandrīz visas ķermeņa muskuļu grupas. Gatavojoties karsējmeiteņu praksei, izstiepiet visus muskuļus no galvas līdz kāju pirkstiem. Turiet katru stiepšanos 20 līdz 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Kopumā stiepšanās rutīna var ilgt no piecām līdz 15 minūtēm. Izstiepumi var ietvert:
- Krūškurvja un plecu stiepšana: salieciet rokas aiz muguras un paceliet rokas pēc iespējas augstāk, lai izstieptu plecus un krūtis.
- Tricepsa izstiepšana: izstiepiet rokas aizmuguri, sniedzot vienu roku uz augšu un aiz galvas, lai pieskartos muguras centram, vienlaikus satverot šo elkoni ar pretējo roku. Velciet uz leju, lai sajustu stiepšanos.
- Muguras un plecu stiepšana: izstiepiet vienu roku ķermeņa priekšā un pāri krūtīm; satveriet šo roku virs elkoņa ar pretējo roku un velciet pret savu ķermeni.
- Quad Stretch: salieciet vienu ceļgalu atpakaļ un satveriet šo potīti ar roku tajā pašā pusē; līdzsvarojiet sevi un velciet potīti pret savu ķermeni.
- Gurnu stiepšana: plaši izpletiet kājas ar pēdām uz āru. Pēc tam pietupieties un līdzsvarojiet elkoņus uz ceļiem, izstiepjot gurnus, cik vien iespējams, pietupoties.
- Paceles stiepšanās: Apsēdieties uz zemes un plaši izpletiet kājas. Sasniedziet vienu pusi un satveriet potīti ar vienu vai abām rokām atkarībā no jūsu lokanības.
- Abs un mugura: apgulieties uz vēdera un novietojiet plaukstas uz grīdas tikai platāk par pleciem. Nospiediet uz augšu un paceliet rumpi no zemes, izliekot muguru.
Varat pamanīt, ka jūsu trenerei ir dažādi stiepšanās vingrinājumi, ko viņa vēlas, lai jūs veiktu, taču tie, visticamāk, būs vērsti uz šīm pašām muskuļu grupām. Ja ir kāda noteikta stiepšanās, kas sāp vai nejūtas labi, jautājiet, vai varat to mainīt uz citu iespēju. Jūsu treneris var arī mērķēt uz konkrētiem izstiepumiem, lai palielinātu jūsu elastību konkrētu triku izpildē. Piemēram, pēc tam, kad iemācīsities veikt vēdera un muguras stiepšanu, treneris var lūgt noliekt galvu atpakaļ un saliekt ceļus, velkot pēdas pret galvu. Tas izstieps jūsu abs un muguru, vienlaikus palielinot elastību lēcieniem un trikiem.
Papildu iesildīšanās vingrinājumi
Pēc pamata iesildīšanās un stiepšanās, iespējams, būs jāveic īpaši stiepšanās, lai sagatavotos praksei. Piemēram, ja rutīna, kuru jūs praktizēsiet, ir saistīta ar šķelšanos vai īpašu gaisa izraisītu triku veikšanu, iespējams, vēlēsities iesildīties, veicot šīs kustības uz grīdas. Veiciet šķelšanos, praktizējiet papēža stiepšanu, stāvot uz zemes, vai veiciet dažus puspūles lēcienus, lai sagatavotu ķermeni pilnīgai piepūlei.
