Lai paceltu savu karsējmeiteņu komandu uz nākamo līmeni, iekļaujiet karsējmeiteņu vingrinājumus skrejlapām, kas palīdz viņiem efektīvāk veikt trikus un slīdēt. Lai veiktu karsējmeiteņu iemaņas, skrejlapām ir jāsaglabā ķermenis saspringts, elastīgs un stiprs, tāpēc iknedēļas treniņu grafikam pievienojiet spēka un lokanības treniņus.
Flyer korpusa tipa uzturēšana
Lai paceltu, apgāztu un noķertu skrejlapu, viņai ir jāsaglabā slaids ķermeņa rāmis. Veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs viņai saglabāt sniegumu gatavu formu.
Karsējmeiteņu vingrinājumu veidi skrejotājiem
Sirds un asinsvadu vingrinājumi
Sirds un asinsvadu vingrinājumi palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un galveno muskuļu grupu ritmiskās kustības. Lielākā daļa treneru iesaka skrejlapās pievienot kardiovaskulārus vingrinājumus, kas arī tonizē muskuļus, kas tiek izmantoti karsējmeiteņu laikā. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā riteņbraukšana, skriešana vai dejas. Kardio vingrinājumi palīdz arī uzturēt svaru, tāpēc jūsu skrejlapā ir jāsaņem 30 minūtes kardio treniņa piecas līdz sešas dienas nedēļā.
Spēka treniņš
Lai gan skrejlapas ir mazas, tās ir arī ļoti spēcīgas. Reklāmdevējiem jāspēj izturēt savu svaru, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļas spēku. Tas viņiem palīdzēs "pacelties", kad viņi pārvietojas uz savas pamatnes. Turklāt skrejlapām ir jāuzlabo līdzsvars, koncentrējoties uz gurnu, muguras un vēdera stabilizatoru nostiprināšanu.
Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Iekļaujiet savos skrejlapās ķermeņa svara vingrinājumus, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas spēku.
- Atspiešanās: lieciet savai lidojošajai komandai nomesties ceļos uz zemes, novietojot rokas uz grīdas tieši zem pleciem. Uzdodiet viņiem izstiept kājas aiz muguras, balansējot uz rokām un pirkstiem. Pārbaudiet viņu ķermeņa formu, lai pārliecinātos, ka tie veido taisnu līniju starp galvu un papēžiem. Sakiet viņiem saliekt elkoņus, nolaižot ķermeni pret zemi. Kad viņu elkoņi veido 90 grādu leņķi, viņiem jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāatkārto. Jūs vēlaties, lai jūsu meitenes tiecas veikt vismaz 20 atspiešanos ar perfektu formu.
- Pievilkšanās: apvienojiet skrejlapas grupās pa diviem. Izmantojot pievilkšanas stieni, norādiet pirmajam komandas loceklim satvert stieni, rokas ir nedaudz izliektas. Kad viņa ir gatava, sakiet viņai pievilkt muguru un ķermeņa augšdaļu, saliekot elkoņus un velkot ķermeni uz augšu pret stieni. Ja viņa nevar pati veikt kustību, uzdodiet savam komandas biedram turēt savu krūšu būru no aizmugures, palīdzot viņai pacelties pie stieņa. Kad viņas zods sasniedz stieņa augstumu, viņai lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Tas var aizņemt laiku, taču strādājiet tiktāl, ka visi skrejlapas var veikt piecus līdz desmit pievilkšanos bez palīdzības.
Līdzsvara vingrinājumi
Izmantojiet līdzsvara rīkus, lai uzlabotu skrejlapu līdzsvarošanas spējas.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: apvienojiet skrejlapas grupās pa diviem. Katrai grupai jābūt divām BOSU bumbiņām un medicīnas bumbiņai. Novietojiet BOSU bumbiņas aptuveni piecu pēdu attālumā viena no otras, bumbiņas noapaļotā daļa atrodas uz zemes. Abiem komandas dalībniekiem jāstāv uz BOSU plakanās daļas, pārvietojot vienu kāju uz bumbas centru, pirms paceļ savu pretējo pēdu. Kad abas karsējmeitenes ir gatavas, komandai jāsāk piespēlēt medicīnas bumbiņai uz priekšu un atpakaļ. Bumbiņas piespēle un tveršana, balansējot uz nestabilas virsmas, iedarbinās serdes un stabilizatora muskuļus. Pēc 30 sekundēm uz vienas kājas nomainiet kājas un turpiniet.
Elastības vingrinājumi
Atliciniet 15 līdz 20 minūtes katrai praksei, kas ir īpaši paredzēta stiepšanai. Palielināta elastība palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un ļaus jūsu skrejlapām trāpīt smagajiem trikiem un pozīcijām gaisā. Skrejlapām īpaši jākoncentrējas uz to, lai palielinātu savu elastību paceles cīpslās, gurnos un mugurā.
- Sēdoša paceles cīpslas stiepšana: Izstiepiet skrejlapas paceles cīpslas un muguras lejasdaļu ar sēdošā paceles stieņa stiepšanu. Norādiet saviem skrejlapām sēdēt uz zemes un kājas plati izpletušas sev priekšā. Karsējmeitenēm vajadzētu noliekties uz priekšu, sasniedzot sev priekšā, cik vien iespējams, noturot pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Pēc tam tiem vajadzētu sasniegt kreiso pēdu, pēc tam labo pēdu, katrā pozīcijā noturot 20 līdz 30 sekundes.
- Butterfly: lai izstieptu gurnus, lieciet skrejlapām sēdēt uz zemes, pievelkot papēžus ķermeņa virzienā, izplešot gurnus uz sāniem ar apakšējo daļu. pēdas pieskaras. Norādiet viņiem satvert potītes un noliekties uz priekšu, izmantojot elkoņus, lai piespiestu ceļgalus tuvāk zemei. Turiet pozīciju 40 līdz 60 sekundes.
Flyers nav vienīgie, kas var gūt labumu no spēka, kardio un lokanības vingrinājumiem. Lai padarītu visu savu komandu labāku, iekļaujiet šos karsējmeiteņu vingrinājumus skrejlapām savos treniņos, uzlabojot visas komandas atlētiskumu.
