Ja esat gatavs veselīgākam dzīvesveidam, bet nezināt, ar ko sākt, ir svarīgi atcerēties, ka jums nav jāveic lielas izmaiņas uzreiz. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem, pilnībā pārveidojot savu dzīvesveidu vienas nakts laikā, tas var būt pretrunā ar ilgstošu pozitīvu veselības ieradumu radīšanu. Veselīgu ieradumu kontrolsaraksts, kurā ir iekļauti nelieli, sasniedzami mērķi, var palīdzēt veikt izmaiņas, kuras laika gaitā varat saglabāt.
Trīs TAGAD labsajūtas eksperti - slavenību veselības trenere Kellija Leveke, funkcionālās medicīnas praktizētājs Dr. Vils Kols un reģistrēta dietoloģe uztura speciāliste Maija Fellere – dalās ar saviem labākajiem padomiem, kā iekļaut vienkāršus, veselīgus ieradumus savā ikdienas labsajūtas rutīnā.
Jūsu veselīga dzīvesveida kontrolsaraksts
Esiet sajūsmā par ūdeni. Pietiekamas hidratācijas pievienošana ikdienas veselīgu paradumu kontrolsarakstam ir gudrs solis. Ūdenim ir svarīga loma jūsu ķermeņa galveno funkciju atbalstīšanā. Tas regulē ķermeņa temperatūru, uztur locītavas ieeļļotas, aizsargā audus, palīdz organismam izvadīt atkritumus un atbalsta veselīgu gremošanu. Tomēr daudzi cilvēki cīnās ar pietiekami daudz ūdens dzeršanu visas dienas garumā.
Viens no veidiem, kā uzlabot hidratāciju, ir nēsāt līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai to varētu uzpildīt visas dienas garumā. Bet, ja vienkārša ūdens dzeršana jums nešķiet vilinoša, holistiskā uztura speciāliste, slavenību veselības trenere Kellija Leveke piedāvā garšas uzlabojošus ieteikumus, kā padarīt mitrināšanu par daļu no jūsu ikdienas labsajūtas rutīnas. "Piepildiet 40 oz. pudeli un pievienojiet elektrolītus, zāļu tējas maisiņu vai citrusaugļu izspiedumu. Aromāta pievienošana var palīdzēt dzert vairāk ūdens un uzlabot hidratāciju."
Garša nav vienīgais elektrolītu ieguvums. Viena no daudzajām šo būtisko minerālvielu funkcijām ir regulēt šķidruma līdzsvaru organismā. "Elektrolīti ir īpaši noderīgi, ja esat fiziski aktīvs vai dzīvojat karstā klimatā," saka LeVeque.
Izejiet ārā." Laika pavadīšana dabā ir ļoti svarīga garīgajai un fiziskajai veselībai - pat ja tā ir tikai 10 minūšu gājiens," saka Dr. Vils Kouls. funkcionālās veselības praktizētājs un bestsellera grāmatas "Ketotarian" autore. Dr. Kols norāda uz japāņu koncepciju par shinrin-yoku jeb meža peldēšanos, kas tiek definēta kā iegremdēšana dabā. Patlaban turpinās pētījumi par to, kā brīvā dabā pavadītais laiks atbalsta veselību, taču pētījumi liecina, ka varētu būt ieguvumi fiziskajai un garīgajai veselībai. Pozitīvā ietekme var ietvert zemāku spriedzes un stresa līmeni, palielinātu fizisko relaksāciju un līdzsvarotu ķermeņa iekaisuma reakciju.
Lai iegūtu papildu bonusu, ievietojiet ārā došanos par daļu no jūsu veselīgu paradumu kontrolsaraksta, kad ir ārā saule. "Tas ļauj uzņemt D vitamīnu," saka Dr Kols. D vitamīns veicina kaulu veselību, atbalstot kalcija uzsūkšanos. Tas arī atbalsta kognitīvo veselību un uzlabo imunitāti, palīdzot organismam cīnīties pret vīrusiem un baktērijām.
Papildus saules iedarbībai daži pārtikas produkti satur D vitamīnu, tostarp stiprināts piens un graudaugi. Tomēr lielākā daļa pieaugušo savā uzturā nepatērē pietiekami daudz D vitamīna, saskaņā ar 2020.–2025. gada uztura vadlīnijām amerikāņiem. Ja ar pārtiku nesaņemat pietiekami daudz saules iedarbības vai D vitamīna, var palīdzēt D vitamīna piedevas.
Atvēliet laiku kustībām." Kustības ir visa ķermeņa veselības neatņemama sastāvdaļa," saka reģistrēta dietoloģe, uztura speciāliste Maija Fellere, Ņujorkas Universitātes docente un pavārgrāmatu autore. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) faktiski fiziskās aktivitātes saglabāšana var būt viena no ietekmīgākajām dzīvesveida izvēlēm, ko varat izdarīt, lai palielinātu ilgmūžību.
Kustības veicina sirds veselību, regulējot asinsspiediena līmeni, paaugstinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni un pazeminot triglicerīdu līmeni. Fiziskā aktivitāte var arī samazināt 2. tipa diabēta un noteiktu vēža, piemēram, krūts un resnās zarnas vēža, risku.
Citas kustības priekšrocības ir svara regulēšana, kaulu un muskuļu spēks un palielināta mobilitāte, lai uzlabotu līdzsvaru un samazinātu kritienu risku. Turklāt kustība veicina smadzeņu veselību un izziņu. "Un daudziem tas ir veids, kā mazināt stresu un uzlabot garastāvokli," saka Fellers.
Veiciet ilgtspējīgas izmaiņas." Visas diētas pārskatīšana ir biedējošs uzdevums," saka Dr. Kols. "Tas liek jums krasi mainīt savu ikdienas rutīnu. Lielākajai daļai no mums tas ir nereāli. Tas mūs tikai sagatavo neveiksmei." Tā vietā Dr. Kols iesaka veikt nelielas izmaiņas un saglabāt konsekvenci. "Piemēram, mēģiniet pievienot vienu jaunu veselīgu ēdienu nedēļā. Vai arī vispirms koncentrējieties uz veselīgu brokastu rutīnas ieviešanu. Pēc tam pārejiet pie pusdienām un vakariņām, tiklīdz jūtat, ka esat apguvis dienas pirmo m altīti."
Funkcionālās veselības speciālists iesaka izmantot tādu pašu pieeju citām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, fiziskām aktivitātēm vai uztura bagātinātājiem. Viņa padoms: "Nekodiet vairāk, nekā varat sakošļāt. Izlemiet, kādas izmaiņas jums ir ilgtspējīgas."
Sakopojiet savus labsajūtas paradumus. Ja vēlaties izveidot pašaprūpes rutīnu, LeVeque iesaka veikt jūsu labsajūtas mērķu uzskaiti, lai jūs varētu sakārtot savus veselīgos ieradumus. "Tas atgādina jums sekot līdzi jūsu ikdienas labsajūtas rutīnai, vienlaikus atvieglojot to visu iekļaut savā dienā. Turklāt tas liek jums justies lieliski," saka holistiskā uztura speciāliste un veselības treneris.
Piemēram, ja vēlaties samazināt ekrāna laiku, lasīt vairāk un uzlabot ādas kopšanu, dariet to visu vannā." Iekārtojiet savu vannas istabas skapi ar magnija pārslām, šķidru kokosriekstu eļļu un savu iecienītāko sejas masku un apņemieties pavadīt laiku ar grāmatu, kuru esat domājis lasīt," iesaka Leveke. "Jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, kādus ieradumus varat apvienot un kā viena darbība var izraisīt citu veselīgu uzvedību."
Sagatavojieties atjaunojošam miegam. Miegs ir svarīga veselīgu paradumu kontrolsaraksta sastāvdaļa. "Tas palīdz jūsu ķermenim atpūsties un atjaunoties," saka Fellers. Saskaņā ar CDC nepietiekami daudz miega ir saistīts ar paaugstinātu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, aptaukošanās, sirds slimību un depresijas risku. Apakšējā līnija ir atjaunojošs miegs veicina labu veselību.
Sagatavojieties mierīgai naktij, izveidojot pareizo vidi. Saglabājiet savu istabu klusu, tumšu un vēsu. Pēc tam izveidojiet miega rutīnu un ievērojiet to katru dienu. Izlemiet, cikos dosieties gulēt un cikos celsities, un ievērojiet savu grafiku.
Nozīme ir arī tam, ko jūs darāt pirms gulētiešanas. Izslēdziet televizoru un apklusiniet tālruni vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Uzmanība par alkohola lietošanu var arī būtiski ietekmēt miega kvalitāti un ilgumu, norāda Fellers. "Pārāk daudz alkohola darbojas kā stimulants, un tas var traucēt miegu," viņa saka.
Ja jums laiku pa laikam ir grūti aizmigt, konsultējieties ar savu ārstu par melatonīnu. Melatonīnu saturoši uztura bagātinātāji, piemēram, NOW® Sleep Regimen 3-in-1 kapsulas, var palīdzēt aizmigt, uzlabojot relaksāciju.
Reģistrējieties, lai apņemtos jums un gūt vēl vairāk uztura un labsajūtas iedvesmas no NOW Wellness Experts!
Šos apgalvojumus nav izvērtējusi Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Šie produkti nav paredzēti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu jebkādas slimības.
