Kad ēdat veģetāru diētu, jūsu ēdienreizēs var trūkt noteiktu uzturvielu, piemēram, kalcija, vitamīna B-12, dzelzs, cinka un olb altumvielu. Pākšaugu aizstāšana ar gaļas uzņemšanu var ļoti palīdzēt. Nobriedušas pākšaugu pākstis satur 20% olb altumvielu, un atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olb altumvielām pākšaugos atrodamās olb altumvielas nesatur holesterīnu un ir maz tauku. Salīdzinot ar graudiem, pākšaugi satur apmēram divas reizes vairāk olb altumvielu, un tie ir arī labs dzelzs, folātu, kālija, magnija un B vitamīnu avots.
Pākšaugu veidi
Pākšaugi ir lieliska sastāvdaļa jebkurai veģetārai m altītei. No pīrādziņiem bez gaļas līdz zupām, salātiem, nūdelēm un čipsiem varat viegli iekļaut pākšaugus savā uzturā jautros un garšīgos veidos. Daļēji pākšaugi ir tik daudzveidīgi, jo tiem ir tik daudz šķirņu.
Sparģeļu pupiņas
Sparģeļu pupiņas aug garā, gaiši zaļā pākstiņā, bet sēklas jeb pupiņas iekšā patiesībā ir tumši brūnas. Jūs varat ēst visu pāksti, un daudzi cilvēki bieži to vispirms tvaicē vai vāra. Tā kā pāksts ir tik gara, pirms vārīšanas pāksiet pākstis vai sasieniet tās mezglos.
Zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas tiek sauktas arī par pupiņām, un tās ir galvenā sastāvdaļa sautējumiem, kastroļiem un maisītajiem ēdieniem. Zaļās pupiņas ir vidēja garuma, zaļas pākstis, kas satur zaļas sēklas. Jūs varat ēst visu pāksti kopā ar pupiņām. Pirms gatavošanas noņemiet cietos galus, un tos var tvaicēt, vārīt vai sautēt olīveļļā.
Pupiņas
Pupiņas ir nosauktas tās krāsas un formas dēļ, un tās sauc arī par "Meksikas sarkanajām pupiņām". Jūs to bieži redzēsit izmantot salātos, zupās, čili un mērcēs. Pupiņas parasti ēd bez pākstīm, un tās parasti pārdod žāvētas. Lai pupiņas kļūtu mīkstākas, pirms gatavošanas iemērciet tās ūdenī uz nakti.
Navy Beans
Sākotnēji no Itālijas, jūras pupa ir maza, b alta un ovāla izskata. Jūs redzēsit, ka to izmantos ceptām pupiņām, zupām un sautējumiem. To bieži pārdod žāvētu, un pirms vārīšanas tas ir jāizmērcē. Kad tas ir mīksts, to var pievienot tieši zupas katlam.
Sojas pupiņas
Sojas pupiņas ir svarīgs augu eļļas un olb altumvielu avots, un tās ir izmantotas neskaitāmos veidos, un neviens pākšaugu saraksts nebūtu pilnīgs bez tā. Patiesībā lielākajā daļā pārtikas preču veikalu vesela sadaļa tagad ir veltīta sojas produktiem, sākot no tofu līdz smūtijiem un smērējamiem produktiem. Sojas pupiņas var ēst pākstīs (pazīstamas kā edamame) vai tās var izņemt no pākstīm, sālīt, eļļot un cept, lai iegūtu kraukšķīgu uzkodu.
Pinto pupiņas
Visizplatītākā pupa Amerikas Savienotajās Valstīs, pinto pupa ir ieguvusi savu nosaukumu no tās "krāsotā" izskata. Tā ir galvenā sastāvdaļa meksikāņu ēdienos, kā arī čili, mērcēs un zupās. Pinto pupiņas tiek pārdotas žāvētas, izņemtas no pākstīm. Iemērciet tos ūdenī uz nakti, lai tie kļūtu mīksti. Varat tos iemērkt biezenī vai pievienot zupai vai salātiem.
Garbanzo pupiņas
Pazīstams arī kā aunazirnis, pupiņas ir gaiši iedegušas un kvadrātveida. Jūs to bieži redzēsit lietot zupās un salātos, un tā ir galvenā humusa un falafela sastāvdaļa. Garbanzo pupiņas var arī sasmalcināt, lai izveidotu miltus, ko var izmantot cepšanai. Pirms pievienošanas zupai vai humusa gatavošanas, iemērciet tos uz nakti ūdenī.
Adzuki pupiņas
Adzuki pupiņas ir mazas, tumši sarkanas pupiņas, ko izmanto Āzijas kulinārijā, piemēram, pupiņu pastā. Pupiņas un pastas parasti ēd saldinātas, un bieži vien no Adzuki pupiņām tiek gatavoti deserti, piemēram, saldējums.
Anasazi pupiņas
Sarkanā un b altā maisījums, anaszai pupiņas ir iecienītas dienvidrietumu receptēs. Pupiņas ir mazas un pēc izskata nieres formas, taču patiesībā tās ir saistītas ar pinto pupiņām, un tām ir līdzīga garša un tekstūra.
vaska pupiņas
Vaka pupiņas ir saistītas ar zaļajām pupiņām. Tie ir vidēja garuma pākstis, kas ir dzeltenā krāsā, ar dzeltenu sēklu. Jūs varat apēst visu pāksti un sēklas, tiklīdz ir norauts cietie gali. Vaska pupiņas var pagatavot un ēst līdzīgi kā zaļās pupiņas.
Mung pupiņas
Maza, zaļa un apaļa, mung pupa ir visizplatītākā diedzētā pupa. Varat arī pagatavot no nūdelēm, kā arī desertus. Mung pupiņas ir redzamas gan ķīniešu, gan indiešu kulinārijā; tos bieži ēd veselus, taču tos var arī sam alt, veidojot pastu.
Rūķuzirņi
Rūķu zirņus sauc arī par krūmu zirņiem. Tā vietā, lai augtu uz augsta vīnogulāja, tie aug uz krūmaina krūma, kas atrodas tuvu zemei. Pākstis bieži ir pelēkā krāsā, bet garša ir salda un līdzīga sniega zirņiem vai cukurzirņiem. Ēdiet tos veselus un neapstrādātus uz salātiem vai pievienojiet maisījumam.
Dienvidu zirņi
Dienvidu zirņus sauc arī par govs zirņiem un melnajiem zirņiem. Mazi un b alti, ar melnu galu, šos zirņus nosaka to melnais plankums, un tos bieži ēd ar rīsiem vai kā piedevu. Tie tiek pārdoti žāvēti, tāpēc iemērciet tos nakti pirms ēšanas vai gatavošanas.
Angļu zirņi
Jūs visbiežāk redzēsit angļu zirņus jeb dārza zirņus sava pārtikas preču tirgotāja saldētavā vai kārbās. Tie aug uz vīnogulājiem, bet tiem ir izturīga, neēdama pāksts. Zirņi iekšpusē ir apaļi, zaļi un saldi. Jūs varat tos vārīt, tvaicēt vai ēst neapstrādātus. Pievienojiet tos salātiem, zupām un sautējumiem vai tvaicējiet kā piedevu.
Sniegazirņi
Sniega zirņi ir zaļo zirņu šķirne, ko ēd vēl pākstīs. Sniega zirnīšiem aug garas, plakanas zaļas pākstis, katrā no kurām ir vairāki zaļie zirnīši vai sēklas. Sniega zirņus visbiežāk ēd neapstrādātus, taču tos var arī apcept vai sautēt.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap zirņi ir ēdami pāksts zirņi, kas ir līdzīgi sniega zirņiem. Kamēr sniega zirņu pāksts ir plakana, Sugar Snap zirņu pāksts ir noapaļota. Zirņus parasti ēd neapstrādātus uz salātiem vai ar mērcēm, taču tos var arī sautēt vai pievienot cepšanai.
Lucerna
Lucerna ir ziedošs augs, kas pazīstams kā "lopbarības" pākšaugs. Lauksaimnieki to parasti sēj laukos, kur mājlopi to ēd, kad tas aug. Lucernas augs ražo purpursarkanus ziedus, kas atgādina āboliņa ziedēšanu. To var arī diedzēt un ēst neapstrādātu ar salātiem.
Āboliņš
Āboliņš ir vēl viens ziedošs augs, kas pazīstams kā lopbarības pākšaugs. To sēj arī laukos, lai mājlopi ēstu, bet to var atrast arī daudzos pagalmos, kur zāliena slāpekļa līdzsvars nav pareizs. Āboliņš var ziedēt gan rozā, gan b altā krāsā.
Lespedeza
Lespedēza bieži ir pazīstama kā "krūmu āboliņš". Tas ir ziedošs augs, kas aug kā liels krūms vai krūms. Viņiem ir vīnogulāji, un tie aug mērenā vai siltā klimatā.
Lēcas
Lēcas ir pieejamas dažādās krāsās un izmēros. Lēcas ir mazas, plakanas un veidotas kā lēcas. Tos parasti izmanto sātīgu zupu un bezgaļas pīrādziņu pagatavošanai. Lēcas bieži pārdod žāvētas; iemērc tos nakti pirms ēšanas.
Lakrica
Lakrica ir pākšaugu sakne, ko izmanto, lai aromatizētu vai saldinātu produktus, piemēram, konfektes, dzērienus un zāles. Augs pats ražo gan ziedus, gan pāksti, kurā ir sēklas, kas nav ēdamas. Augu galvenokārt audzē un novāc tā saldās garšas saknes dēļ, ko var izmantot vairāku ēdienu aromatizēšanai.
Zemesrieksti
Zemesrieksti ir ēdiens, ko bieži uzskata par "riekstu", bet patiesībā tie ir pākšaugi. Lai gan tā apvalks nav atdalījies, tā sadalītā pāksts un sēklu struktūra visvairāk atgādina Leguminosae dzimtas struktūru. Tā nosaukums vien (zirņu rieksts) norāda uz apjukumu, kas rodas, mēģinot to klasificēt, taču galu galā uzvar tā ziedošais augs. Kā skaidro Zemesriekstu institūts: "Lai gan to fiziskā struktūra un uzturvērtības vairāk līdzinās citu pākšaugu īpašībām, to izmantošana diētās un virtuvēs vairāk līdzinās riekstu izmantošanai."
Pievienojiet savai diētai daudzveidību
Tā kā ir pieejami daudzi dažādi pākšaugu veidi, jums nevajadzētu būt grūtībām, regulāri pievienojot ēdienreizēm šos gardos un veselīgos dārzeņus. Iepazīstiet dažus dažādus pākšaugus un sāciet pievienot savai diētai proteīnu un dzelzi.
