Diēta pusaudža vecumā nenozīmē izskatīties pēc šīs modeles savā iecienītākajā modes žurnālā, bet gan par to, lai jūsu ķermeņa svars būtu veselīgs. Vidējam pusaudzim patiesībā nav jāievēro diēta. Tā vietā pusaudža uztura plānā jākoncentrējas uz veselīgu pārtiku un ikdienas vingrošanu, lai saglabātu lielisku ķermeņa uzbūvi.
Droši pusaudžu diētas plāni
Diēta nenozīmē visu pārtikas produktu izslēgšanu un tikai lapu zaļumu ēšanu. Lai gan tie ir svarīgi, svarīgāk ir, lai pusaudzis ēstu veselīgu, sabalansētu uzturu, kas atbilst jūsu ikdienas kaloriju prasībām. Veselīgs uzturs ietvers trīs ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas), kā arī vairākas uzkodas (parastas ir trīs uzkodas). Jūsu šķīvī jāiekļauj līdzsvars starp augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, olb altumvielām un piena produktiem. Šajā vecumā kalcijs un dzelzs ir ārkārtīgi svarīgi. Kalcijs ir svarīgs kaulu augšanai, savukārt dzelzs palīdz samazināt ķermeņa masu. MyPlate.gov var palīdzēt jums atrast ideālās proporcijas jūsu šķīvīm. Papildus pareizai ēšanai ir svarīgi vingrot apmēram 60 minūtes dienā.
Padomi veselīga pusaudžu uztura plānu ievērošanai
Veselīga uztura plāna ievērošana ir svarīga visu vecumu cilvēkiem; tomēr ir dažādi veidi, kā to izdarīt atkarībā no jūsu dzimuma, mērķa vai aktivitātes līmeņa. Izpētiet, kā jūsu šķīvis var izskatīties savādāk nekā jūsu vienaudžiem.
Tīņu diētas svara zaudēšanai
Ja jūsu ķermeņa svars ietilpst liekā svara vai aptaukošanās kategorijā, iespējams, vēlaties zaudēt svaru. Ir vairāki uztura plāni, kas var noderēt pusaudžiem. Tomēr daži vienkārši padomi var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru.
- Samaziniet neveselīgo tauku patēriņu. Tie ir tauki, kas var būt konfektēs, saldējumā, cepumos, kūkās un ceptos ēdienos. Vairāk koncentrējieties uz augļiem un dārzeņiem un veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem un avokado.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Lielāko daļu laika ātrās uzkodas ir ceptas un neveselīgas. Viena ēdienreize var būt visas jūsu kalorijas visai dienai. Ja nevarat iztikt bez ātrās ēdināšanas, mēģiniet to ierobežot līdz 1 reizi nedēļā.
- Izvairieties no sodas, pop un augļu sulas, pat diētiskās. Tā vietā meklējiet ūdeni, tēju un citas mazkaloriju iespējas.
- Uzpildiet ar šķiedrvielām un olb altumvielām. Olb altumvielas ir ne tikai noderīgas, bet arī liek justies paēdušam. Ja saņemat pietiekami daudz olb altumvielu un šķiedrvielu, jūs ilgāk jūtaties sāta sajūtu.
- Ēdiet mazākas porcijas. Daudzas reizes nav tā, ka jūs ēdat pareizi, bet gan par to, ka jūs ēdat pārāk daudz. Mēģiniet samazināt porcijas par trešdaļu un ēdiet tikai tad, kad jūtaties paēduši.
- Reizēm palutiniet sevi. Saldējuma un konfekšu lietošana mērenībā nāk par labu. Tas ne tikai palīdzēs jūsu tieksmēm, bet arī saldējumam ir kalcijs.
Diētas padomi aktīviem pusaudžiem
Aktīvi tīņi atklās, ka viņiem ir jāēd vairāk nekā jūsu tipiskajam pusaudzim, lai saglabātu savu svaru un būtu veseli. Tas nenozīmē, ka jāēd neveselīgs ēdiens, bet gan pievienojiet savai diētai vairāk olb altumvielu un ogļhidrātu. Varat arī ievērot dažus no šiem pusaudžu diētas plāna padomiem.
- Iesaiņojiet uzkodas ar augstas enerģijas produktiem, piemēram, riekstiem un ogām starp ēdienreizēm.
- Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olb altumvielu. Pievienojot proteīna kokteiļus, varat nodrošināt proteīnu uzņemšanu katrā ēdienreizē.
- Ogļhidrāti ir degviela. Šis pilngraudu makaronu šķīvis jums ir labs.
- Neizlaid ēdienreizes.
Tīņu zēnu uztura plāna padomi
Vidēji zēnam dienā nepieciešams vairāk kaloriju nekā meitenei. Tas nozīmē, ka viņiem būs jāēd vairāk katrā ēdienreizē vai jāplāno vairāk ēdienreižu. Lai saglabātu savu veselību, ievērojiet šo vienkāršo padomu.
- Ēdiet uzkodas visas dienas garumā. Tas ne tikai palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs, bet arī nodrošinās, ka ēdat pietiekami daudz.
- Paliec aktīvs. Pietiekama aktivitāte ir veselīga ķermeņa atslēga.
- Izvairieties no pārtikas tirdzniecības automātiem.
- Izvairieties no pārēšanās, košļājot lēnām un ēdot tikai līdz sāta sajūtai.
- Proteīns ir svarīgs, un tam vajadzētu būt 15-25% no jūsu uztura.
Diētas plāna padomi meitenēm
Atkarībā no aktivitātes līmeņa meitenēm dienā ir vajadzīgas 1600–2400 kalorijas. Lai saglabātu veselīgu figūru, izmēģiniet šos padomus.
- Ēdiet augļus un dārzeņus kā uzkodas, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizo daudzumu.
- Izvēlies uzkodas ar zemu tauku saturu.
- Katru dienu dzeriet pietiekami daudz ūdens.
- Izvēlieties ceptu, nevis ceptu pārtiku.
- Pārliecinieties par pietiekamu dzelzs daudzumu, īpaši menstruāciju laikā.
Brīdinājumi par pusaudžu diētas plāniem
Tādu un iedomu diētas ir beigušās. Ja kaut kas lepojas, ka tas palīdzēs jums zaudēt 10 mārciņas nedēļā, tas nav ne veselīgi, ne arī ieteicams. Tāpēc, apsverot pāreju uz veselīgu pusaudžu uztura plānu svara zaudēšanai vai vienkārši, lai kļūtu vesels, jums jāatceras:
- Jāizvairās no iedomīgām diētām, kas ievērojami ierobežo jūsu uzņemto kaloriju daudzumu vai ierobežo tikai noteiktus pārtikas produktus. Šīs diētas ir neveselīgas un var izraisīt neveselīgu uzvedību.
- Pareiza ēšana nav svara zaudēšana, bet gan veselība.
- Parunājiet ar savu ārstu pirms diētas plāna maiņas. Ja vēlaties zaudēt svaru, pārliecinieties, ka šī ir veselīga izvēle.
- Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu veselīgu svaru.
- Nelietojiet diētas tabletes vai citus svara zaudēšanas piedevas, ja vien to nav ieteicis ārsts.
Veselīgs uzturs pusaudžiem
Pusaudžu diētas plānos jākoncentrējas uz veselīgu uzturu, kombinējot pareizu pārtiku un pietiekamu aktivitāti. Lai gan ir veselīgi ik pa laikam plātīties ar saldumiem, jūs nevēlaties, lai tie aizņemtu lielāko daļu no jūsu ikdienas kalorijām. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgu pārtiku, piemēram, olb altumvielām, graudiem, augļiem un dārzeņiem. Un neaizmirstiet izdzert savu pienu.
