Dzīve var būt skaista, taču tā ir arī saspringta. Ir jāpārvalda finanses un jāievēro termiņi. Kā teica Čārlzs Dikenss: "Tie bija labākie laiki, tie bija sliktākie laiki." Un, lai gan dzīves augstākajos brīžos jūs varētu justies mierīgs, vēss un savākts, jums var būt nepieciešams atbalsts, kad saskaraties ar kādu no grūtākajiem aspektiem. Galu galā tu esi tikai cilvēks.
Cīņas pārvarēšanas stratēģijas var izmantot, lai izveidotu pašpalīdzības rīka jostu, kas var palīdzēt jums pārvaldīt savas domas, emocijas un fiziskās sajūtas, kad piedzīvojat saspringtu notikumu. Ir daudz dažādu pārvarēšanas stratēģiju, un jūs, iespējams, atklāsiet, ka jūsu pašpalīdzības rīka jostas izskats atšķiras no citu cilvēku jostas, un tas ir labi. Svarīgi ir tas, ka jūs aprīkojat savu instrumentu jostu ar stratēģijām, kas jums ir piemērotas, un varat izmantot šīs bezmaksas, izdrukājamās pārvarēšanas prasmju darblapas, lai sāktu savu ceļojumu.
Pārvarēšanas prasmju 1. darba lapa: jūsu attiecības ar stresu
Stress var izraisīt cilvēku dažādas blakusparādības. Piemēram, jūs varat pamanīt dažas fiziskas izmaiņas savā ķermenī, kad esat nomākts, piemēram, paātrinātu sirdsdarbības ātrumu vai siltumu sejā. Turklāt jūs varat piedzīvot arī dažas garīgas un emocionālas izmaiņas. Kad jūs saskaraties ar sarežģītu vai nepatīkamu situāciju, jūs varat sākt justies dusmīgs vai sākt uztraukties virkne negatīvu domu.
Visi šie piemēri parāda dažādas reakcijas uz stresu, un tās visas ir pilnīgi normālas. Un, ja neesi uzminējis, katrs stresu piedzīvo savādāk, tāpēc ir svarīgi saprast, kā stress tevi ietekmē.
Varat izmantot šo darblapu, lai pārbaudītu sevi ikreiz, kad jūtaties saspringta. Tas var palīdzēt jums iegūt labāku priekšstatu par notikumiem un situācijām, kas jums varētu radīt stresu, kā arī izsekot, kā jūs uz tiem reaģējat gan garīgi, gan emocionāli.
Izmantojiet šo darblapu šādi:
- Pagaidiet, līdz piedzīvo stresa, izaicinājumu vai nepatīkamu notikumu. Tas var būt jebkas, sākot no iestrēgšanas satiksmē līdz kafijas izliešanai uz iecienītākā krekla.
- Atveriet darblapu un pārdomājiet, kā jūtaties. Jums tas nav jādara stresa laikā vai tūlīt pēc tam. Tomēr mēģiniet atlicināt kādu laiku pārdomām, tiklīdz varat to izdarīt, lai sniegtu jums vislabāko informāciju par to, kā jūtaties šajā situācijā.
- Izmantojiet sniegtos norādījumus, lai noteiktu pašreizējā stresa cēloni. Pēc tam pārbaudiet sevi. Pierakstiet visas fiziskās vai emocionālās izmaiņas, kuras piedzīvojat, atbilstošajos lodziņos. Visbeidzot, analizējiet, kā jūtaties kopumā, un pēdējā lodziņā novērtējiet savu stresa līmeni no 10.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu visas nedēļas garumā. Pēc tam pārdomājiet tos savas dzīves aspektus, kas jums ir radījuši stresu. Kuri notikumi jums radīja vislielāko stresu? Vai esat pārsteigts par rezultātiem? Vai jūs piedzīvojat vairāk fiziskas vai emocionālas izmaiņas?
- Varat izmantot savākto informāciju, lai garīgi sagatavotos nākamajai reizei, kad nonāksit līdzīgā situācijā.
- Pēc tam praktizējiet pārvarēšanas stratēģijas, kas ir vērstas uz prāta atslābināšanu vai spriedzes atbrīvošanu no ķermeņa, pamatojoties uz to, kas jums nepieciešams.
Jo vairāk jūs uzzināsit par situācijām, kas izraisa stresu, jo vairāk jūs varat veidot savu noturību pret tām. Un šī informācija var sniegt jums nepieciešamo ieskatu, lai pieņemtu jums piemērotākos lēmumus. Piemēram, ja zināt, ka atrašanās noteiktas personas tuvumā rada jums stresu, varat izdarīt izvēli, lai ierobežotu mijiedarbību ar viņu, noteiktu robežas un saglabātu savu garīgo veselību, tā vietā, lai piespiestu sevi kaut ko darīt.
Tikšanās prasmju 2. darblapa: izpētiet dažādas stratēģijas
Ir vairāki dažādi veidi, kā tikt galā ar stresu, kad vien tas rodas. Daudzās noderīgās stratēģijas, no kurām izvēlēties, ir tas, ka varat izpētīt dažādas iespējas un atrast sev piemērotākās.
Turklāt, iespējams, atklājat, ka dažas pārvarēšanas stratēģijas vislabāk darbojas, ja saskaraties ar noteikta veida stresa izraisītājiem. Piemēram, ja nokļūšana satiksmē rada jums lielu stresu, iespējams, ka, veicot elpošanas paņēmienus automašīnā, jūs jūtaties relaksētāk, nekā plānojat vēlāk novērst šīs nervozitātes sporta zālē.
Izmantojiet darblapu šādi:
- Padomājiet par situāciju, kas jums rada stresu un kurai jūs cerat atrast pārvarēšanas stratēģiju. Varat skatīt savas atbildes 1. darblapā, lai iegūtu idejas, vai vienkārši izmantot situāciju, kas jums ienāk prātā vai ko nesen esat piedzīvojis.
- Pēc tam padomājiet par to, kā jūs parasti reaģējat uz šo stresa faktoru. Kādas darbības jūs veicat, saskaroties ar to? Kā tas liek jums justies fiziski un emocionāli? Ko jūs pēc tam darāt, lai risinātu savas domas un jūtas?
- Pēc tam izdomājiet veidus, kas, jūsuprāt, varētu palīdzēt jums tikt galā ar šo situāciju nākotnē. Piemēram, jūs varētu nākt klajā ar idejām, piemēram, atkāpties, piezvanīt mīļotajam vai praktizēt dažas elpošanas metodes.
- Pēc tam, kad esat izveidojis iespējamo pārvarēšanas stratēģiju sarakstu, izvēlieties vienu, ko praktizēt nākamreiz, kad būsiet konkrētajā stresa situācijā. Varat to apveltīt vai izcelt, lai atgādinātu sev, ka šī ir pašreizējā stratēģija, kuru mēģināt.
- Tad izmēģiniet to. Ja jūsu izvēlētā pārvarēšanas stratēģija bija paņemt pārtraukumu, saskaroties ar šo stresa situāciju, tad ievērojiet šo apņemšanos.
- Atgriezieties darblapā un novērtējiet, cik saspringti jutāties pēc stratēģijas izmantošanas. Kāda bija pieredze jums? Vai pēc tam jutāties vairāk vai mazāk stresa stāvoklī? Vai ar šo pārvarēšanas stratēģiju jūs saskārāties ar kādām problēmām? Vai šī stratēģija jums šķiet piemērota, pie kuras vērsties šajā situācijā?
- Ja šķiet, ka pirmā izmēģinātā pārvarēšanas stratēģija nesniedza meklēto risinājumu, tas ir pilnīgi labi. No jūsu prāta vētras jums ir citas stratēģijas, kuras varat izmēģināt, kad nākamreiz saskaraties ar stresa izraisītāju.
- Turpiniet izmēģināt dažādas pārvarēšanas stratēģijas, līdz atrodat sev piemērotākās. Jūs varētu atklāt, ka dažas stratēģijas ir noderīgas ikvienā stresa situācijā. Vai arī jūs varat paļauties uz konkrētām pārvarēšanas prasmēm atkarībā no situācijas.
- Atkārtojiet, līdz esat izveidojis stabilu pārvarēšanas stratēģiju sarakstu, uz kurām varat vērsties un paļauties.
Lai gan ir vairākas konstruktīvas pārvarēšanas stratēģijas, pie kurām varat vērsties, ir arī dažas negatīvas. Piemēram, daži cilvēki var pievērsties alkoholam vai citām vielām, lai palīdzētu viņiem izbēgt vai atpūsties no stresa situācijām. Šādas nelietderīgas pārvarēšanas stratēģijas neparāda cilvēkiem, ka viņi var sēdēt kopā, piedzīvot un tikt galā ar stresa situācijām. Tā vietā tie ir veids, kā izvairīties no domām un emocijām, nevis veidot pret tām izturību.
Tikšanās prasmju 3. darblapa: izaiciniet savas domas
Ikvienam šad un atkal rodas negatīvas domas, un stresa situācijas var palielināt to iespējamību. Negatīvas domas bieži ir balstītas uz neprecīziem domāšanas veidiem un maldīgiem priekšstatiem vai uzskatiem, kas cilvēkiem ir par sevi vai apkārtējo pasauli. Ja negatīva doma seko šim neprecīzam modelim, to sauc arī par domu izkropļojumu.
Lai cik grūti tas izklausītos, jūs nevarat ticēt visam, ko domājat. Ja cilvēks kļūdās, kavējas vai neveicas tā, kā bija gaidījis, viņa prāts var viegli iegrimt negatīvās domās par sevi vai nākotni.
Šīs domas var radīt nepareizus vispārinājumus, kas var padarīt cilvēkus saspringtākus, nemierīgākus vai pat nomāktus. Izaicinot savas domas, varat apturēt izkropļojumus un novērst to pāraugšanu par lielāku stresa avotu.
Izmantojiet darblapu šādi:
- Koncentrējieties uz jebkuru nelietderīgu domu, ar kuru pašlaik saskaraties.
- Pierakstiet situāciju vai notikumus, kas noveda pie šīs domas. Tas varētu būt kaut kas saspringts, ar ko tikko saskārāties, vai izaicinājums, ar kuru nācās saskarties dienas sākumā un kas atkal ir ienācis prātā.
- Tālāk apkopojiet pierādījumus, kas apstiprina jūsu domas. Kādus faktus jūs varat atrast, lai to pierādītu? Piemēram, ja jūsu doma bija: "Es esmu slikta mamma", jums vajadzētu meklēt pierādījumus, kas apstiprina šo apgalvojumu. Varbūt jūs kavējāt izņemt savu bērnu no skolas.
- Pēc tam savāciet pierādījumus, kas ir pretrunā ar domu. Kādi ir pierādījumi, kas to neatbalsta? Varbūt jūs pagājušajā nedēļā aizvedāt savu mazuli uz visiem futbola treniņiem, palīdzējāt viņam veikt mājas darbus un tikai nokavējāt viņu paņemt, jo notika ceļu satiksmes negadījums.
- Salīdzini pierādījumus. Vai atradāt vairāk pierādījumu, kas apstiprina domu vai ir pretrunā ar to? Vai pierādījumi, ko pierakstījāt, ir patiesi fakti, vai arī tie, iespējams, ir citi domu izkropļojumi, kuru pamatā nav nekādi pierādījumi?
- Izmantojiet iepriekš minētos salīdzinājumus, lai noteiktu, vai doma ir patiesa. Ja jums ir vairāk pierādījumu, kas ir pretrunā ar domu, tas var būt sagrozījums.
- Beidzot maini domu. Piemēram, ja jūsu sākotnējā doma bija: "Es esmu slikta mamma", bet jūsu savāktie pierādījumi neatbalsta šo apgalvojumu, mainiet to, lai precīzāk atspoguļotu situāciju. Varbūt jūs mainīsit domu uz "Es dažkārt kavējos pēc saviem bērniem, bet es viņus mīlu un atbalstu, cik vien varu."
- Atkārtojiet ikreiz, kad rodas negatīva doma.
Dažreiz jūs varat atklāt, ka jums ir vairāk pierādījumu, kas apstiprina negatīvo domu. Šādos gadījumos pārdomājiet savāktos pierādījumus un pārliecinieties, ka tie ir precīzi. Pēc tam pievērsieties pārvarēšanas stratēģijai, lai palīdzētu pārvaldīt savas emocijas, un sāciet izstrādāt plānu, kā risināt problēmu.
Attīstiet jums noderīgas pārvarēšanas prasmes
Dzīvē reti kad ir tikai viens līdzeklis problēmas risināšanai. Cilvēki ir sarežģīti, un bieži vien ir jāizmanto vairākas stratēģijas, lai cīnītos pret stresu. Šīs darblapas ir tikai viens no daudzajiem veidiem, kā tikt galā ar stresa sekām un mainīt savu dzīvesveidu, lai jūs varētu uzlabot savu garīgo, emocionālo un fizisko labsajūtu.
Dzīvesveida un paradumu maiņa var aizņemt laiku. Stress bieži ir saistīts ar jūsu domām, emocijām un dzīvesveidu. Ir nepieciešama prakse un pacietība, lai atrisinātu visus iemeslus, kuru dēļ jūs varētu justies saspringti, un atklātu stratēģijas, kas palīdz tikt galā ar veselīgākiem veidiem. Tas var būt sarežģīti, it īpaši sākumā, bet nepadodies! Katru reizi, kad praktizējat stratēģiju, jūs esat soli tuvāk tam, lai tā kļūtu par ieradumu.
