Grūtniecības laikā vingrošana ir ļoti svarīga. Dzemdības tiek uzlabotas, ja esat fiziski sagatavots; daži pētījumi liecina, ka sievietes, kas regulāri vingro, pavada mazāk laika dzemdībās. Ir svarīgi sagatavoties, izveidojot regulāru vingrinājumu rutīnu, taču ir svarīgi arī atrast piemērotus vingrinājumus.
Tā kā veselības ieguvumi un garastāvokļa uzlabošanās, vingrinājumi var palīdzēt jums justies lieliski aizņemtos deviņos mēnešos. Šeit ir daži padomi, kā sākt.
Esiet drošs vingrošanas laikā
Vingrojot grūtniecības laikā, jums ir jābūt drošam un gudram attiecībā uz savām aktivitātēm. Ir dažas idejas, kas var padarīt jūsu treniņus drošākus.
Pārbaudiet pie sava ārsta
Lai gan vingrošana grūtniecības laikā ir svarīga, pirms sākat saņemt ārsta apstiprinājumu. Ja pirms grūtniecības neesat bijusi fiziski aktīva, ārsts var sākt jūs lēnām; tomēr sievietes, kuras ir pieradušas pie regulāras fiziskās aktivitātes, bieži var turpināt ierasto vingrošanu arī grūtniecības laikā.
Ziniet, vai jums nevajadzētu vingrot
Sievietēm ar noteiktiem veselības traucējumiem var būt ieteicams ierobežot fiziskās aktivitātes. Šie nosacījumi ietver:
- Spontāno abortu vai priekšlaicīgas dzemdības anamnēzē
- Nekompetents dzemdes kakls
- Astma
- Asiņošana vai pastāvīga smērēšanās otrajā vai trešajā trimestrī
- Sirds slimība
- Paaugstināts asinsspiediens
- Placenta previa
- Slikti kontrolēts diabēts
Izvēlieties pareizo vingrojumu veidu
Labākajam vingrinājumam grūtniecēm nav jābūt nogurdinošam vai dārgam. Kopumā labākie vingrinājumi grūtniecēm ir tie, kas stimulē sirdsdarbību, bet mazāk var izraisīt stresu vai savainojumus sievietei vai mazulim.
Daži labu vingrinājumu piemēri grūtniecēm:
- Riteņbraukšana
- Dejošana
- Aerobika ar zemu ietekmi
- Peldēšana
- Pastaiga
- Joga
Teniss vai raketbols var būt jums piemērots, taču pastāv kritiena risks. Pārrunājiet savu interesi ar savu ārstu.
Ziniet, no kuriem vingrinājumiem jāizvairās grūtniecības laikā
Jums ir jāizvairās no aktivitātēm, kurām var būt liels savainojumu gūšanas risks, piemēram, ekstrēmiem sporta veidiem vai sporta veidiem, kas var izraisīt smagus kritienus.
Dažas riskantas darbības ir šādas:
- Sazināties ar sportu
- Jāšana ar zirgiem
- Klinšu kāpšana
- Slidošana
- Slēpošana
- Ūdensslēpošana
Grūtniecēm bieži ir problēmas ar līdzsvaru, un tām ir jāmeklē veidi, kā novērst traumas.
Izvairieties no tukša vēdera pirms treniņa
Vislabāk nav trenēties tukšā dūšā. Pirms treniņa ieteicams ēst uzkodas ar augstu kālija saturu, piemēram, banānu. Tomēr mēģiniet pabeigt uzkodas apmēram vienu stundu pirms plānojat sākt savu ikdienu.
Paliec hidratēts
Neatkarīgi no tā, treniņu laikā ir nepieciešams saglabāt hidratāciju. Ūdens ir laba izvēle grūtniecēm - sporta dzērieni satur lielu daudzumu cukura, kas jums var nebūt vajadzīgs. Jūsu ārsts var sniegt padomu par sporta dzērienu lietošanu grūtniecības laikā.
Valkā ērtu apģērbu
Jums vajadzētu ģērbties šim gadījumam ar brīvu vai elastīgu apģērbu un pareizi pieguļošiem vingrošanas apaviem, kas pasargās jūsu pēdas un locītavas. Tie palīdzēs jums justies ērti treniņa laikā un palīdzēs saglabāt labu līdzsvaru un formu vingrošanas laikā.
Klausieties savā ķermenī
Nekad nevajadzētu vingrot līdz spēku izsīkumam. Sāpes gurnos, iegurnī, krūtīs vai galvā, krampji un reibonis ir visas pazīmes, kuras jums var nākties samazināt vai apstāties uz dienu. Vēl viens labs rādītājs, ka esat pārslogojies, ir pulss, kas pārsniedz 100 sitienus minūtē piecas minūtes pēc treniņa pārtraukšanas. Esiet hidratēts un vēss.
Stay Cool
Vēl viens padoms ir izvairīties no vingrošanas ārkārtējā karstumā vai mitrumā un izvairīties no karstajām vannām un saunām. Darbība, kas grūtniecei paaugstina temperatūru vairāk nekā par 2 grādiem pēc Fārenheita, tiek uzskatīta par bīstamu auglim, jo asinis tiek novirzītas prom no dzemdes, lai atdzesētu mātes ķermeni.
Palieciet prom
Pēc pirmā trimestra ir laba ideja izvairīties no darbībām, kas liek jums guļus uz muguras vai liek rādīt kāju pirkstus. Gulēšana uz muguras var sašaurināt asins plūsmu uz dzemdi, savukārt pirkstgalu rādīšana var izraisīt kāju un muskuļu krampjus.
Izbaudi sevi
Veselai grūtniecei mazkustīgs dzīvesveids nenāk par labu ne jums, ne jūsu mazulim. Izmantojiet laiku pirms bērna piedzimšanas, lai sagatavotos fiziskajam dzemdību izaicinājumam ar kādu grūtniecības vingrinājumu. Atcerieties, ka jums nav jāvingro vienam. Nodarbības apmeklēšana vai vingrošana kopā ar citām topošajām māmiņām var būt jautra, un jūs varat iegūt jaunus draugus.
