Izmantojiet vienkāršas metodes, lai nomierinātu savus mazos bērnus, kad viņiem ir nepieciešams laiks, lai atpūstos.
Bērniem tāpat kā pieaugušajiem ir vajadzīgi noderīgi veidi, kā atpūsties. Ikdienā viņi saskaras ar tādiem izaicinājumiem kā vienaudžu spiediens, skolas cerības, sporta aktivitātes un citas problēmas. Un tikai tāpēc, ka stresa faktori, ar kuriem viņi saskaras, ir atšķirīgi, tas nenozīmē, ka tie ir mazāk ietekmīgi.
Lai gan jūs nevarat novērst visus bērna stresa faktorus, varat dot viņiem rīkus, kas viņiem nepieciešami, lai pārvietotos sarežģītās situācijās un uzturētu viņu vispārējo labsajūtu. Nekad nav par agru mācīt bērnam relaksācijas paņēmienus un pārvarēšanas prasmes. Patiesībā, jo ātrāk jūsu bērns tiek iepazīstināts ar šīm stratēģijām, jo ātrāk viņš var sākt tās praktizēt pats.
Bērnu relaksācijas pamatmetodes
Ir daudz paņēmienu, ko bērni var izmantot, lai mazinātu stresu un atpūstos. Atkarībā no bērna daži var strādāt labāk nekā citi. Lai sāktu, mēģiniet iemācīt bērnam vienu vai divus no tālāk norādītajiem paņēmieniem. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet vairāk, kad viņš vai viņa jūtas gatavs tos izmēģināt.
1. Izmēģiniet dziļo elpošanu
Var šķist klišejiski likt bērnam "vienkārši ievilkt dziļu elpu", kad lietas sāk kļūt pārāk satraucošas. Tomēr patiesība ir tāda, ka dziļa elpa vai varbūt pat dažas reizes var palīdzēt jūsu bērnam atpūsties.
Pētījumi liecina, ka dziļas elpošanas metodes var izraisīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, mazināt gan garīgās, gan fiziskās stresa pazīmes un uzlabot noturīgu uzmanību. Ir atklāts, ka dziļa elpošana arī samazina sirdsdarbības ātrumu, samazina kortizola līmeni organismā un pat samazina trauksmes, depresijas un dusmu simptomus.
Jūs varat iemācīt savam mazulim vienkāršas elpošanas tehnikas un pat praktizēt tās kopā. Tādā veidā jūs abi varēsit izpētīt pārvarēšanas mehānismu un veidot noturību līdzās. Laba elpošanas prakse, ar kuru jāsāk, ir elpas ieelpošana. Tas ļauj cilvēkiem pievērst uzmanību elpai un pārbaudīt savu ķermeni.
Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai sāktu elpošanas praksi.
- Ievelciet dziļu elpu, saskaitot četrus.
- Aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus
- Tad izvelciet elpu, lai saskaitītu četrus
- Aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus
- Atkārtojiet procesu tik reižu, cik nepieciešams.
Jums varētu būt noderīgi, kad ieelpojat rokas uz vēdera, lai pārliecinātos, ka jūs un jūsu bērns elpojat dziļi. Vai arī, lai padarītu darbību jautrāku, varat apgulties un novietot uz vēdera izbāzeņus un skatīties, kā tie ar katru elpas vilcienu paceļas un krīt.
2. Izmantojiet progresīvo muskuļu relaksāciju
Lai gan nosaukums "progresīva muskuļu relaksācija" varētu izklausīties kā iebiedējošs vingrinājums, patiesībā tas ir diezgan vienkārši. Lai praktizētu šo paņēmienu, jūs mērķtiecīgi sasprindziniet noteiktas ķermeņa zonas vai muskuļus un pēc tam pakāpeniski ļaujiet šīm zonām atslābt un atbrīvot spriedzi, kas tika uzkrāta.
Pētījumi liecina, ka progresējoša muskuļu relaksācija var palīdzēt samazināt trauksmes simptomus un pat uzlabot cilvēka miega kvalitāti. Turklāt ir konstatēts, ka šis paņēmiens ne tikai samazina stresu, bet pētījumi liecina, ka tā var arī mazināt depresijas simptomus.
Varat praktizēt šo paņēmienu kopā ar savu bērnu, lai veicinātu iesaistīšanos un nostiprinātu domu, ka ikviens varētu gūt labumu no stresa mazināšanas. Skatiet tālāk sniegtos norādījumus, lai palīdzētu progresīvai muskuļu relaksācijas praksei.
- Izvēlieties praktizēt šo stratēģiju guļus vai sēdus krēslā.
- Pēc tam sāciet vingrojumu, sākot ar kājām. Saspiediet vai salieciet kāju pirkstus un pēdu zoles, lai radītu spriedzi. Turpiniet saliekt pirkstus un pēdas apmēram piecas sekundes. Pēc tam atlaidiet sasprindzinājumu un ļaujiet pēdai atpūsties. Ievērojiet, kā jūtaties. Jūs pat varat lūgt savam mazulim aprakstīt šo sajūtu.
- Pēc tam pievērsiet uzmanību apakšstilbiem. Izveidojiet sasprindzinājumu ikru muskuļos un turiet to apmēram piecas sekundes. Kad laiks ir beidzies, atlaidiet spriedzi no apakšstilbiem. Varat praktizēt dziļu izelpu, atslābinot muskuļus un pamanot, kā jūtas jūsu kājas.
- Tālāk izveidojiet spriedzi kāju augšdaļā un iegurnī. Piecas sekundes saspiediet muskuļus kopā. Pēc tam, izelpojot, atlaidiet spriedzi.
- Tagad pievērsiet uzmanību savam vēderam. Piecas sekundes pēc iespējas vairāk saspiediet vēdera muskuļus. Pēc tam ļaujiet vēderam atpūsties, kad izelpojat.
- Pēc tam koncentrējieties uz rokām un apakšdelmiem. Salieciet tos dūrēs vai salieciet pirkstus. Turiet pozu piecas sekundes. Izelpojot, atlaidiet spriedzi.
- Tālāk izveidojiet spriedzi augšdelmos un plecos. Jūs varat savest kopā lāpstiņas un maksimāli izlocīt roku muskuļus kā supervaronis. Saglabājiet spriedzi piecas sekundes. Pēc tam atlaidiet spriedzi un ļaujiet ķermenim atpūsties.
- Pēc tam pievērsiet uzmanību galvai un kaklam. Sasprindziniet pēc iespējas vairāk sejas un kakla muskuļu. Jūs pat varat vingrināties ar savu bērnu veidot muļķīgas sejas. Paceliet degunu, izbāziet mēli un paceliet uzacis. Turiet pozu piecas sekundes. Izelpojot atbrīvojiet spriedzi un ļaujiet sejai atgriezties normālā stāvoklī.
- Visbeidzot, apvienojiet visas tikko veiktās darbības un vienlaikus salieciet visus ķermeņa muskuļus. Varat arī padarīt to muļķīgāku, uzkrītot smieklīgā pozā, kamēr saliekat muskuļus. Turiet vēl piecas sekundes un pēc tam atlaidiet un ļaujiet ķermenim ļengot.
Vingrojuma laikā varat sazināties ar savu bērnu tik daudz, cik vēlaties, lai redzētu, kā viņš jūtas un vai viņš pamana kādas atšķirības savā ķermenī pirms un pēc sasprindzinājuma un relaksācijas. Dažiem bērniem var būt grūti nosēdēt visa ķermeņa pakāpeniski atslābinot muskuļus, un tas ir labi. Varat praktizēt katras ķermeņa daļas sasprindzināšanu un atslābināšanu atsevišķi un pēc tam pakāpeniski pabeigt visa ķermeņa vingrinājumu.
3. Sāciet kustēties
Kad pieaugušais ir stresā, viena no pēdējām lietām, ko viņš varētu vēlēties vingrot. Tomēr, ja bērns jūtas saspringts un viņam ir iespēja paskraidīt, spēlēties un izklaidēties, tas ātri vien var kļūt par vienu no viņu iecienītākajiem relaksācijas paņēmieniem.
Pētījumi liecina, ka fiziskie vingrinājumi ir saistīti ar zemāku stresa līmeni un pastiprinātu pozitīvo ietekmi, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt jūsu bērnam justies relaksētākam un arī uzlabot vispārējo garastāvokli. Turklāt pētījumi liecina, ka vingrošana reizi nedēļā var palīdzēt veidot cilvēka emocionālo noturību pret stresu laika gaitā. Tātad, jo vairāk jūsu bērns kustēsies, jo sagatavotāks viņš būs, saskaroties ar citu izaicinājumu.
Daži veidi, kā likt bērnam kustēties, ir:
- Atrodiet tuvākajā parkā vai rotaļu laukumā
- Pievienojieties sporta komandai vai citai pēcskolas aktivitātei
- Spēlējiet tagu ar draugiem
- Ieliec mūziku un dejo
- Ieplānojiet spēles datumu nedēļas nogalei
- Izvediet mājdzīvniekus pastaigā pa kvartālu
Nav pareiza vai nepareiza veida, kā izkustēties. Pajautājiet savam bērnam, ko viņam patīk darīt, un pēc tam mēģiniet šajās aktivitātēs iekļaut pēc iespējas vairāk kustību. Pat ja jūsu bērnam patīk nodarboties ar stacionārām aktivitātēm, piemēram, lasīt vai krāsoties, jūs vienmēr varat iepriekš pastaigāties uz parku un ņemt līdzi šīs aktivitātes, lai palīdzētu bērnam iejusties šajā dienā.
4. Izpētīt vizualizācijas
Vizualizācijas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā vadīti attēli, ir relaksācijas paņēmiens, kas ļauj bērniem izmantot aktīvo iztēli, lai uzlabotu savu garīgo veselību. Vadītās attēlu praksēs cilvēki savā prātā vizualizē relaksējošas vietas, skaņas un aktivitātes un pēc tam mēģina izjust mieru, ko šie attēli rada. Piemēram, bērni var attēlot, kā būvē smilšu pili, šūpojas šūpolēs vai samīļojas ar saviem iecienītākajiem pūkainajiem draugiem.
Saskaņā ar žurnāla Journal of Evidence-Based Integrative Medicine pētījumu, ir konstatēts, ka vadīti attēli uzlabo cilvēka garastāvokli, samazina depresijas simptomus un noguruma līmeni un pat uzlabo cilvēka dzīves kvalitāti. Turklāt pētījumi liecina, ka šī metode var mazināt stresa un trauksmes simptomus un pat uzlabot imūnsistēmu.
Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai palīdzētu bērnam veikt vizualizācijas uzdevumu.
- Pajautājiet savam bērnam, kas viņam šķiet relaksējošs, nomierinošs vai nomierinošs. Piemēram, viņiem patiešām varētu patikt ēst cepumu, kas tikko no cepeškrāsns, doties kempingā un skatīties zvaigznēs vai klausīties stāstu pirms gulētiešanas. Mudiniet viņus izvēlēties darbību, kurai nepieciešama visa uzmanība, nevis kaut ko darīt pasīvi, piemēram, skatīties televizoru.
- Pēc tam pasakiet viņiem, ka vēlaties praktizēt vingrinājumu, kurā viņi var iztēloties šo darbību pēc iespējas detalizētāk.
- Vispirms lieciet viņiem atrast ērtu stāvokli. Viņi var apgulties uz segas vai sēdēt krēslā.
- Pēc tam lieciet viņiem aizvērt acis un dažas reizes dziļi ieelpojiet, lai palīdzētu viņiem iejusties vingrinājumā.
- Pēc tam palūdziet viņus padomāt par izvēlēto darbību vai vietu. Ko viņi par to var atcerēties? Lūdziet viņiem pēc iespējas vairāk attēlot skatus, smaržas un sajūtas. Ja viņi vēlas, viņi var skaļi kopīgot savu attēlu, un jūs varat uzdot viņiem papildu jautājumus, lai padziļinātu viņu vizualizāciju.
- Mērķis ir vingrināties apmēram piecas minūtes.
- Kad laiks tuvojas beigām, palūdziet bērnam uzmanīgi pievērst viņa uzmanību telpai. Viņi var vēl dažas reizes dziļi elpot un pēc tam atvērt acis, kad ir gatavi.
- Pēc tam, kad viņi ir pabeiguši vadīto vizualizāciju, lieciet viņiem pārbaudīt sevi. Kā viņi tagad jūtas? Kādas emocijas vai sajūtas viņi piedzīvoja? Vai viņiem šī tehnika bija izaicinoša? Klausieties sava bērna pieredzi un novērtējiet, vai šī pārvarēšanas stratēģija viņam varētu noderēt.
Varat arī vadīt bērnu ar vadītu meditāciju, ja jau zināt kādu darbību vai vietu, kas viņam šķiet relaksējoša. Piemēram, ja jūsu bērnam patīk doties uz pludmali, varat to izmantot kā vingrinājuma pamatideju un izveidot bērnam relaksējošu stāstu. Ļaujiet viņiem iztēloties savus kāju pirkstus smiltīs, svaigas okeāna brīzes smaržas un ūdens sajūtas, kas plūst pār viņu kājām.
5. Atcerieties smieties
Ja jūsu mazulis izjūt stresu, dažreiz viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir ļaut viņam pasmieties. Teiciens "smiekli ir labākās zāles", iespējams, slēpjas patiesībā.
Saskaņā ar Publiskās Zinātņu bibliotēkas pētījumu ir atklāts, ka smiekli darbojas kā stresa buferis, kas var mazināt stresa simptomus un arī palielināt cilvēka pozitīvo ietekmi. Tas tiek panākts, samazinot stresu izraisošo hormonu daudzumu organismā un paaugstinot dopamīna un serotonīna līmeni smadzenēs, kas var uzlabot cilvēka garastāvokli.
Varat pamanīt, ka jūs un jūsu bērns jau daudz smejas savā ikdienas dzīvē. Ja pamanāt jebkādas izmaiņas bērna uzvedībā, kas varētu liecināt par to, ka viņš jūtas nomāktāks un nomocītāks nekā parasti, varat mērķtiecīgi ieplānot, ka tajā dienā pasmieties mazliet, lai uzlabotu viņa garastāvokli. Daži veidi, kā mudināt bērnu smieties:
- Izvēlies smieklīgu grāmatu, ko izlasīt pirms gulētiešanas
- Izpētiet komiksu sadaļu laikrakstā
- Vadīt vakariņās joku stāstīšanas konkursu
- Izveidojiet smieklīgas sejas un redziet, kurš pirmais var likt otram pasmieties
- Vakarā uzliec savu mīļāko smieklīgo filmu
Dienas beigās jūs zināt, kā likt bērnam smieties. Un, izpētot kādu no izvēlētajām aktivitātēm, jūs, iespējams, vienkārši pasmejaties viņiem līdzi. Galu galā arī vecākiem ir vajadzīga stresa pauze.
6. Izstiepiet savu ķermeni
Stiepšanās iesaista dažādus muskuļus un saistaudus visā ķermenī. Saskaņā ar Nacionālo bezmaksas un integratīvās veselības centru (NCCIH) šie elementi ir saistīti ar gandrīz visiem cilvēka ķermeņa aspektiem, tostarp kauliem, asinsvadiem un pat orgāniem. Tas nozīmē, ka, izstiepjot, jūs, iespējams, varēsit palīdzēt atjaunot ķermeņa saistaudu veselību, samazināt iekaisumu un cīnīties ar stresu, liekot ķermenim kustēties.
Stiepšanai nav jābūt garlaicīgai. Patiesībā jūs varat padarīt šo pieredzi jautru, muļķīgu un aizraujošu, izmantojot savu iztēli, atskaņojot mūziku vai pat pārvēršot to par spēli. Daži veidi, kā palielināt stiepšanās laiku, ir šādi:
- Padariet stiepšanos par spēli un uzziniet, kurš var pieskarties saviem kāju pirkstiem
- Izliecieties par balerīnām vai cīkstoņiem, kas gatavojas savam lielajam notikumam
- Ielieciet bērna mīļāko dziesmu un izstiepiet mūzikas atskaņošanas laiku
- Izmēģiniet jogas pozas ar dzīvnieku nosaukumiem, piemēram, lejupvērsts suns vai delfīns, un izmēģiniet dzīvnieka skaņas kā savu stiepšanos
7. Klausieties mūziku
Cik reizes esat bijis mašīnā un tavs mazais lūdz nomainīt radio staciju uz kaut ko, kas viņam patīk? Nākamreiz, kad jūsu bērns lūgs kļūt par dīdžeju, jūs, iespējams, vēlēsities viņam ļaut, jo pierādījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt viņam atpūsties.
Saskaņā ar pētījumu no International Journal of Behavioral Medicine, saskaņā ar pašu ziņotajiem pasākumiem ir konstatēts, ka mūzika palīdz cilvēkiem samazināt stresa līmeni. Konkrēti, pētījums atklāja, ka mūzikai var būt šie stresu mazinošie labsajūtas ieguvumi, ja to dzirdat vismaz 20 minūtes dienā. Tas nozīmē, ka, spēlējot kādu no savu bērnu iecienītākajām dziesmām uz skolu, treniņiem vai Hangouts sesijām ar draugiem un no tās, varat palīdzēt viņiem saglabāt savu garīgo veselību.
8. Praktizējiet meditāciju
Daudzi cilvēki domā par meditāciju kā par šo paaugstināto aktivitāti, ko var apgūt tikai praktizējoši jogi un guru. Tomēr tas ir izplatīts nepareizs priekšstats. Meditēt var ikviens, arī jūsu bērns. Viņiem var būt nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai viņi uzzinātu lietas. Ar praksi un laiku viņi var iemācīties attīstīt šo pārvarēšanas mehānismu un koncentrēt savas domas uz tagadni.
Saskaņā ar Nacionālā komplementārās un integratīvās veselības centra (NCCIH) pētījumu, meditācija ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp spēju samazināt trauksmes un depresijas simptomus, uzlabot miega kvalitāti un mazināt stresu. NCCIH arī atzīmē, ka meditācija var arī pazemināt asinsspiedienu un samazināt akūtas un hroniskas sāpes organismā.
Varat izmantot tālāk sniegto ceļvedi, lai atvieglotu vienkāršu meditācijas vingrinājumu.
- Lidziet bērnam ērti iekārtoties. Viņi var apgulties uz segas vai sēdēt ar sakrustotām kājām uz grīdas. Vēl viena iespēja būtu likt bērnam sēdēt taisni krēslā, kājas maigi novietotas uz zemes.
- Palūdziet savam bērnam aizvērt acis vai ļaujiet viņa skatienam maigi atpūsties pret grīdu.
- Lidziet bērnam pievērst uzmanību viņa elpai. Norādiet bērnam dziļi ieelpot. Viņš var atbalstīt rokas uz vēdera, lai sajustu, kā tas paceļas un nokrīt, lai pārliecinātos, ka viņš elpo dziļi. Lūdziet viņus pamanīt, kur viņi visvairāk jūt elpu. Varbūt tas atrodas viņu vēderā, krūtīs vai nāsīs.
- Tad lieciet mazulim pilnībā izelpot.
- Varat lūgt viņus saskaitīt vai iezīmēt ieelpas un izelpas. Piemēram, viņi var marķēt savas ieelpas "viens" un izelpas "divas". Vai arī viņi var vienkārši apzīmēt tos "iekšā" un "ārā" vai pat "karsts" un "auksts". Šis ir triks, kas var noturēt viņu uzmanību uz elpu.
- Paziņojiet viņiem, ka ir normāli, ja šajā laikā rodas domas. Lūdziet viņus atzīmēt, ka viņi domā, un pēc tam uzmanīgi atgrieziet viņu uzmanību uz elpu.
- Lidziet mazulim turpināt elpot un novirzīt domas uz elpu apmēram piecas minūtes.
- Pēc tam palūdziet bērnam atkal pievērst uzmanību istabā un atvērt acis. Uzdodiet viņiem jautājumus par to, kā vingrinājums viņiem lika justies. Vai bija kādi izaicinājumi? Kādas izmaiņas pamanījāt prakses beigās?
Ja jūsu bērnam šāda veida meditācijas prakse šķiet sarežģīta, tas ir labi. Ir vairāki dažādi meditāciju veidi, kas varētu labāk atbilst viņu vajadzībām un kuriem joprojām ir dažādi ieguvumi veselībai un labsajūtai. Piemēram, viņi varētu dot priekšroku apzinātai žurnālu rakstīšanai vai pārdomātai ēšanai. Sekojiet viņu piemēram un atgriezieties pie šī uzdevuma, kad viņi būs gatavi to izmēģināt vēlreiz.
9. Atvēli laiku, lai samīļotu
Dienās, kad jūsu mazais ir bēdīgs, nomocīts vai satriekts, iespējams, vēlēsities viņu ietīt lielā apskāvienā, lai palīdzētu mazināt sāpes. Iespējams, jums šķiet, ka neko daudz nedarāt, taču pētījumi liecina, ka vienkārša darbība var pozitīvi ietekmēt jūsu bērna vispārējo labsajūtu.
Saskaņā ar Zinātņu publiskās bibliotēkas pētījumu, apskāvieni patiešām var uzlabot cilvēka pozitīvo ietekmi. Tas var arī palielināt viņu atbalsta sajūtu un mazināt trauksmes simptomus.
Tāpēc turpiniet un šad un tad nedaudz saspiediet savu bērnu, ja pamanāt, ka viņš jūtas nomākts. Vai arī, ja jūsu mazulim vairāk patīk apskaut, nevis tos saņemt, viņam var būt patīkami samīļot ar mīļoto mājdzīvnieku vai pieglausties ar savu iecienītāko segu, spilvenu vai izbāzeni.
10. Esiet radošs un krāsains
Ja jums ir radošs mazulis, šī pārvarēšanas stratēģija viņiem varētu būt laba izvēle. Viss, kas jums nepieciešams, ir vienkāršs papīrs vai krāsojamās grāmatas lapas un daži marķieri, krītiņi vai krāsaini zīmuļi.
Pētījumi liecina, ka krāsošana var mazināt trauksmes simptomus, palielināt mierīguma un drošības sajūtu un pat likt cilvēkiem justies apmierinātākiem. Daži pētījumi liecina, ka mandalu attēlu vai citu attēlu krāsošana var būt īpaši relaksējoša, lai izkrāsotu visas to detaļas.
Nākamreiz, kad jūs un jūsu bērns vēlēsities izpaust savu radošumu, varat izmēģināt krāsošanu kopā ar mandalu izdrukām, lai novērtētu šīs pārvarēšanas stratēģijas efektivitāti. Jūsu bērnam tas varētu patikt, jo tas šķiet vairāk jautrs nekā relaksācijas paņēmiens, un jūs varat paturēt šo stratēģiju aizmugurējā kabatā nākamreiz, kad viņam būs grūta diena.
Izmantojiet relaksācijas paņēmienus bērniem un pieaugušajiem kopā
Šos relaksācijas paņēmienus var pielāgot jebkura vecuma bērniem. Ja jums ir jaunāks bērns, iespējams, vēlēsities samazināt katram vingrinājumam veltīto laiku un laika gaitā to pakāpeniski palielināt. Ja jums ir vecāks bērns, varat palielināt iesaistīšanās apjomu, lai sagādātu viņam lielāku izaicinājumu.
Jūs varat praktizēt visas šīs metodes kopā ar savu bērnu un pat izpētīt tās pats, kad jūtaties saspringta un varētu veltīt kādu laiku, lai atpūstos. Tas var aizņemt kādu laiku un izpēti, taču jūs un jūsu bērns varat atrast labākos veidus, kā mazināt stresu, lai palīdzētu viņam tikt galā ar problēmām, ar kurām viņi saskaras.
