Pasīvā muskuļu relaksācija ir relaksācijas tehnika, kurā koncentrējaties uz to, lai visi muskuļi būtu atslābināti. Šī iztēle sūta signālus smadzenēm, lai atslābinātu muskuļus, un smadzenes reaģē ar muskuļu relaksāciju. Šādā veidā samazinot muskuļu sasprindzinājumu, rodas lielāka miera un miera sajūta. Šis paņēmiens var mazināt stresu un palīdzēt tikt galā ar stresu vai hronisku stresu.
Gatavošanās pasīvai relaksācijas sesijai
Pasīvā muskuļu relaksācija prasa laiku, lai apgūtu. Trenējies 20 minūtes dienā, un tas kļūs par otro dabu. Pēc tam varat to izmantot ikdienas atpūtai vai stresa laikā.
Lai sagatavotos sesijai:
- Valkā ērtu, brīvu apģērbu.
- Izvēlieties klusu, ērtu istabu, vēlams ar vāju apgaismojumu un netraucētu.
- Sēdiet vai, vēl labāk, ērti apgulieties uz muguras un aizveriet acis.
- Esi mierīgs klusumā (vai klusē klusumā).
- Ja rodas saspringtas domas, nekoncentrējieties uz tām, bet ļaujiet tām izplūst no prāta.
- Vingrinieties un sāciet sesiju ar dziļu relaksējošu elpošanu, kas ir būtiska pasīvās muskuļu relaksācijas sastāvdaļa.
- Atcerieties elpot dziļi, lēni un atslābināti visas sesijas laikā.
Ņemiet vērā, ka relaksācijas vingrinājumus nevajadzētu veikt braukšanas laikā vai citu aktivitāšu laikā, kad jums jāsaglabā modrība.
Tehnika
Sesijas laikā ieelpojiet, kad sākat domāt par muskuļu atslābināšanu, un lēnām izelpojiet, ļaujot muskuļiem atslābt. Iedomājieties, ka izelpojot izelpojat spriedzi. Tas palīdzēs jums noņemt spriedzi un sasniegt lielāku relaksācijas stāvokli.
Lai sāktu atpūsties:
- Ievelciet garu, lēnu dziļu elpu.
- Piepildiet plaušas, turiet tās iekšā un pēc tam lēnām izelpojiet.
- Izdari to trīs reizes, lai sāktu atbrīvot spriedzi.
Pēc tam mērķtiecīgi un apzināti domājiet par secīgiem muskuļiem kā atslābinātus un mīkstinātus šādā secībā:
- Galvas augšdaļa/galvas āda
- Tempļi
- Piere un uzacis
- Acis
- Vaigi
- Žoklis
- Galvakausa pamatne
- Kakls, priekšā un aizmugurē
- Pleci
- Rokas, augšdelmi un apakšdelmi
- Plaukstas
- Rokas
- Pirsti un pirkstu gali
- Kurtis
- Vēders
- Muguras augšdaļa un mugurkauls
- Vēdera muskuļi
- Muguras lejasdaļa un mugurkauls
- Gurni un iegurnis
- Sēžamvieta
- Ciskas, priekšā un aizmugurē
- Ceļi
- Teļi
- Potītes
- Pēdas
- Pārpirksti
Turpiniet elpot lēni un dziļi. Ja jūtat, ka kāds muskulis paliek saspringts, domājiet, ka tas ir atslābināts. Īpašu uzmanību pievērsiet pleciem un muguras augšdaļai, kur muskuļu sasprindzinājums mēdz mazināties ar stresu.
Palieciet šajā stāvoklī vēl vismaz 10 līdz 15 minūtes, ja varat, lai iespiestu šo atslābuma sajūtu smadzenēs. Tagad ļaujiet sev lēnām atgriezties pie normālas apziņas.
Mierīgums un rāmums
Novērtējiet progresīvu relaksācijas sajūtu, kad katrs muskulis sesijas laikā kļūst atslābināts un ļengans.
Tagad jums vajadzētu sajust dziļu relaksācijas sajūtu no galvas augšdaļas līdz pirkstu un kāju pirkstu galiem. Kamēr jūsu ķermenis atslābina, atjaunojas un dziedē, jūsu prāts atslābinās un nomierina.
Atbilde uz relaksāciju
Relaksācijas paņēmieni, piemēram, pasīvā vai progresīvā muskuļu relaksācija (līdzīgi pasīvai muskuļu relaksācijai, bet kur muskuļi ir sasprindzināti pirms relaksācijas) vai meditācija, var izraisīt relaksācijas reakciju. To 1970. gados atklāja kardiologs Dr. Herberts Bensons, veicot pētījumus Hārvardā. Relaksācijas reakcija ir daļa no tā sauktās prāta un ķermeņa saiknes, kas var izraisīt labsajūtu vai izraisīt slimību.
Reakcija uz relaksāciju vai meditāciju palielina asins plūsmu muskuļos, kā arī samazina:
- Asinsspiediens
- Sirdsdarbība
- Elpošanas ātrums
- Stresa hormoni
Daudzām slimībām, kas ir saistītas ar stresu vai kuras ir saasinājušas stress, var palīdzēt, izraisot relaksācijas reakciju. Šīs izmērāmās fizioloģiskās reakcijas uz relaksācijas reakciju rada fiziskus un psiholoģiskus ieguvumus.
Fiziskie ieguvumi
Relaksācijas reakcija uz pasīvo muskuļu relaksāciju samazina vairāku traucējumu vai recidīvu risku vai palīdz tikt galā ar tiem, tostarp:
- Sirds slimība
- Sirdslēkme
- Insults
- Ādas slimības, piemēram, psoriāze
- Zarnu darbības traucējumi, piemēram, kairinātu zarnu sindroms
- Imūnās sistēmas traucējumi
- Skeleta-muskuļu sistēmas, piemēram, artrīts
- Hroniskas sāpes
- Narkotiku un alkohola lietošana
- Neauglība
- Premenstruālais sindroms (PMS)
- Menopauzes simptomi
Tas var arī palīdzēt pārvaldīt dzemdību sāpes.
Psiholoģiskie ieguvumi
Muskuļu relaksācijas praktizēšana palīdzēs jums labāk tikt galā ar:
- Akūts vai hronisks stress
- Dusmas
- Bailes
- Nemiers
- Panikas lēkmes
- Depresija
- Citi psiholoģiski traucējumi
- Miega traucējumi
Ja jums ir grūtības ar miegu, praktizējiet pasīvo muskuļu relaksāciju, kad ejat gulēt. Tas bieži vien palīdzēs jums aizmigt un aizmigt, kā arī uzlabos miega kvalitāti.
Atslābiniet ķermeni
Pētījumi par normālu muskuļu fizioloģiju liecina, ka muskuļi reaģē uz apzinātiem vai zemapziņas signāliem, lai sasprindzinātos vai atslābinātu. Mēs neapzināti reaģējam uz stresu vai draudiem, sasprindzinot muskuļus, gatavojoties cīņai-bēdzienam, reaģējot uz briesmām. Mēs varam apzināti nosūtīt signālu smadzenēm, lai tās atslābinās stresa laikā, nevis dabiskā tieksme saspringt, lai cīnītos pret to.
Pasīvā muskuļu relaksācija atslābina ķermeni un, savukārt, prātu un samazina jūsu dabisko reakciju uz stresu un palīdz labāk tikt galā.