Kopumā pusaudžiem ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem, jo mainās hormoni. Šie hormoni tieši ietekmē pusaudža diennakts ritmu, ko citādi sauc par jūsu iekšējo pulksteni. Vajadzība pēc vairāk miega mainās, kad bērni sasniedz pubertāti, un tipiskam pusaudzim ir nepieciešamas aptuveni deviņas stundas snaudas.
Skolas grafiks traucē miegu
Pašlaik gandrīz 75 procenti pusaudžu Amerikas Savienotajās Valstīs neguļ pietiekami daudz miega, un tas daļēji ir saistīts ar viņu grafiku.
Cirkadiānas ritma maiņa
Tipiskais skolas grafiks ir pretrunā pusaudža mainīgajam diennakts ritmam, apgrūtinot ikdienas darbību nogurušam pusaudzim. Kad iestājas pubertātes periods, melatonīns tiek atbrīvots no deviņiem vai desmitiem vakarā līdz tuvāk vienam no rīta, padarot gandrīz neiespējamu agrāku gulētiešanu.
Nogurums rada sniega pikas efektu
Viņu mainīgā diennakts ritma dēļ agri mostoties uz skolu un nespēja pietiekami agri aizmigt vakarā var izraisīt nogurumu. Tas var radīt sniega pikas efektu, jo tīņi mēģina aizmigt nedēļas nogalēs, padarot agru celšanos uz skolu daudz grūtāku. Ja pievienojat ārpusskolas aktivitātes, kā arī iespējamo spiedienu, kas rodas, piesakoties koledžās vai darbā, pusaudžiem ļoti nepieciešams miegs, ko viņi nesaņem. Šī iemesla dēļ daudzas skolas tagad apsver vai ir ieviesušas vēlākus sākuma grafikus.
Fiziskie un emocionālie iemesli, kāpēc nepieciešams papildu miegs
Pubertātes laikā tīņi piedzīvo emocionālās un fiziskās izaugsmes uzliesmojumu. Līdzīgi kā tad, kad mazuļiem notiek augšanas lēkmes, arī pusaudžiem ir nepieciešams papildu miegs, lai palīdzētu viņu ķermenim veikt visu augšanas un nobriešanas procesu.
Identitātes maiņa
Pusaudžu gados bērni sāk atdalīties no vecākiem un veido savu neatkarīgu identitāti. Šī reorganizācija notiek smadzenēs, pusaudžiem apgūstot rīcības brīvību, atbildību un pašidentitāti. Šī milzīgā identitātes maiņa paņem daudz enerģijas, un, lai to panāktu, ir nepieciešams pareizs uzturs un liels daudzums augstas kvalitātes miega.
Miega un dzīves kvalitātes trūkums
Miega trūkums var ietekmēt vispārējo garastāvokli, akadēmisko sniegumu un vispārējo dzīves kvalitāti. Pētījumā tīņi, kuriem bija noteikts gulētiešanas laiks 22:00. vai agrāk viņiem bija mazāk depresijas simptomu, salīdzinot ar viņu kolēģiem, kuriem gulētiešanas laiks bija pusnaktī. Tas nozīmē, ka miegam ir milzīga ietekme uz pusaudža smadzeņu augšanu un attīstību, kā arī nodrošina aizsargfaktoru, kad runa ir par noteiktiem garīgās veselības simptomiem. Laba miega higiēna ir īpaši svarīga, ja jūsu ģimenē ir depresija vai citas garīgās veselības problēmas.
Vai vecumam ir nozīme?
Pieaugušo gulēšanas paradumi parasti parādās pusaudža gadu beigās, un 18 līdz 25 gadus veciem jauniešiem ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega naktī. Pusaudžiem tas var nedaudz atšķirties, jo 13 gadus veciem bērniem ir vajadzīgas aptuveni deviņas līdz 11 stundas un 14 līdz 17 gadus veciem jauniešiem ir vajadzīgas aptuveni astoņas līdz desmit stundas miega. Ņemiet vērā, ka nav normāli, tāpēc ņemiet vērā, cik ilgi jums ir nepieciešams gulēt, lai justies spirgti un labi atpūtušies. Tas nozīmē, ka pamostoties jūtaties modrs un garīgi ass. Ja pamostaties saguris un neparasts, iespējams, varētu izmantot vairāk miega.
Kad runāt ar profesionāli
Ja jūtat pārmērīgu nogurumu, neskatoties uz to, ka esat izgulējies, vai jūtat, ka negūstat atjaunojošu miegu, konsultējieties ar savu ārstu.
Satraucoši jautājumi
Citas problēmas, piemēram, depresija, trauksme, narkolepsija, miega apnoja un bezmiegs, var arī negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Daži simptomi ir ļoti zemas enerģijas sajūta, skumjas, satraucošas domas, noguruma sajūta un grūtības aizmigt un aizmigt. Pusaudžiem, kuri guļ pārāk daudz (regulāri vairāk nekā vidēji ieteicamās deviņas stundas), kuri joprojām izjūt nogurumu, var būt arī jākonsultējas ar ārstu vai terapeitu.
Saņemiet vislabāko ārstēšanu
Jūs varat nosūtīt pie terapeita, miega speciālista, miega klīnikas vai psihiatra, lai palīdzētu jums iegūt vislabāko iespējamo miegu. Noteikti informējiet viņus, ja lietojat kādas recepšu vai bezrecepšu zāles. Jāņem vērā arī tas, cik daudz kofeīna izdzerat, kā arī parasto miega režīmu, lai tie varētu nodrošināt vislabāko iespējamo ārstēšanu jūsu konkrētajām vajadzībām.
Miega higiēna
Ņemiet vērā, ka jaunas, strukturētākas nakts rutīnas sākšana prasa dažas nedēļas, lai pierastu. Sagaidiet, ka šī maiņa prasīs kādu laiku, pirms tā izveidos stabilu ieradumu un ir viegli izpildāma ar automātisko pilotu. Lai gan sākumā tas var būt grūti, mēģiniet to ievērot pēc iespējas labāk. Papildus sarunai ar profesionāli, jūs varat uzlabot savu miega higiēnu, veicot tālāk norādītās darbības.
- Stimulācijas ierobežošana vakaros, tostarp intensīva vingrošana un ekrāna laiks
- Eju gulēt katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā
- Relaksējošas nakts rutīnas izveide
- Izmantojiet gultu tikai atpūtai un izmantojiet citas zonas mājas darbiem, spēlēm un televīzijas skatīšanai
- Relaksējoša atskaņošanas saraksta izveide, ko klausīties naktī
- Valkājiet miega masku vai izmantojiet tumšos aizkarus, lai padarītu telpu pēc iespējas tumšāku
- Pēcpusdienas kofeīna ierobežošana vai izslēgšana
Tīņu gulēšanas paradumi
Pubertāte ir grūts izaicinājums pusaudžiem un viņu vecākiem. Skolas grafiki darbojas pret pusaudža pubertātes izraisīto diennakts ritma maiņu, padarot iemigšanu agrīnā pusē daudz grūtāku. Tas var novest pie tā, ka pusaudži ir ļoti pārguruši un vēlas aizmigt, kas parasti saasina problēmu pirmdienas rītā. Regulāra miega grafika ievērošana un ekrāna izmantošanas laika ierobežošana vakara stundās var radīt tīņus veselīgai miega higiēnai kā pieaugušajiem. Vienmēr runājiet ar speciālistu, ja neesat apmierināts ar miega kvalitāti vai pamanāt izmaiņas savā spējā labi aizmigt naktī.
