Karsējmeitenēm ir nepieciešama liela elastība, lai pēc iespējas labāk veiktu lēcienus un trikus. Lai gan pamata stiepšanās rutīna ir svarīga, ir daži stiepšanās vingrinājumi, uz kuriem karsējmeitenēm vajadzētu koncentrēties, lai sagatavotos noteiktām prasmēm.
Ķermeņa lejasdaļas izstiepumi
Daudziem trikiem un lēcieniem karsējmeiteņu spēlē ir nepieciešama ārkārtēja ķermeņa apakšdaļas elastība, īpaši paceles cīpslas un cirkšņa daļa. Veicot šādus izstiepumus, jūs uzlabosiet ķermeņa lejasdaļas elastību, ļaujot sasniegt tālāk un spert augstāk, veicot karsējmeiteņu lēcienus un trikus.
Sēdošs Straddle Stretch
Sēdiet uz zemes, kājas izpletušas taisni uz sāniem, cik vien iespējams. Apsēdieties augstumā, tad nedaudz pagrieziet rumpi pa labi un noliecieties uz priekšu pār labo kāju, sniedzot rokas pret potīti. Pavelciet galvu pret ceļgalu, padziļinot stiepšanu un turiet 30 sekundes. Atlaidiet stiepšanos, atslābinot rokas un lēnām iztaisnojot muguru, sākot ar mugurkaula lejasdaļu.
Šis vingrinājums izstieps jūsu paceles cīpslas, sēžamvietas un muguras lejasdaļu, sagatavojot jūs labākiem šķēršļu un sānu lēcieniem. Pēc izstiepšanas uz labo pusi veiciet to pašu stiepšanos kreisajā pusē, pēc tam pabeidziet to, izstiepjot uz leju pa vidu, starp kājām. Kad stiepjas virzienā uz centru, patiešām strādājiet pie tā, lai kājas izvilktu pēc iespējas tālāk uz abām pusēm. Tas palīdzēs uzlabot šķelšanos un sagatavoties labākiem lēcieniem, pieskaroties pirkstiem.
Paceles cīpslas stiepšana sēdus stāvoklī
Sēdiet uz zemes ar taisnām kājām sev priekšā un pēdas kopā. Sēdieties gari, pēc tam noliecieties uz priekšu no gurna, sniedzot rokas pret potīti, noliecot galvu pret ceļiem. Izstiepiet, cik vien iespējams, un turiet stiepšanos 30 sekundes. Atlaidiet stiepšanos, atslābinot rokas un lēnām iztaisnojot muguru, atgriežoties sēdus stāvoklī. Tas uzlabos jūsu paceles cīpslas, sēžamvietas un muguras lejasdaļas elastību, veicot lēcienus un trikus, kas ietver līdakas vai barjerskrējiena kustību. Atkārtojiet stiepšanu divas līdz trīs reizes.
Keeling Gūžas Flexor Stretch
Jūsu gūžas saliecēji stiepjas pa augšstilba priekšējo daļu, sākot no gūžas kaula un savienojoties ar četrgalvu. Elastīgie gurnu saliecēji ļauj veikt zvīņas, skorpionus un priekšējo šķelšanos. Nometieties ceļos uz viena ceļa uz zemes ar labo kāju sev priekšā, abiem ceļiem veidojot 90 grādu leņķi. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu uz labo pēdu, spiežot gurnus uz priekšu, izstiepjot kreiso gūžas saliecēju. Ja nejūtat stiepšanos, virziet labo kāju tālāk uz priekšu un turpiniet spiest gurnus uz priekšu. Turiet stiepšanos 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Trumpis stiepjas
Papildus ķermeņa lejasdaļas izstiepumiem ir svarīgi, lai karsējmeitenēm būtu elastīgs kodols. Jūsu vēdera un muguras muskuļiem ir jāspēj saliekties, sagriezties un pārmērīgi izstiepties, lai veiktu progresīvus trikus un gājienus.
Cobra Stretch
Kobras stiepes mērķis ir jūsu abs un gurni, kad jūs pārmērīgi izstiepjat muguru. Tas sagatavos jūs gājiena vingrinājumiem, piemēram, atsperes mugurai, kā arī trikiem, piemēram, skorpionu. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, kājas kopā. Novietojiet plaukstas uz zemes tieši ārpus pleciem. Ieelpojiet, pēc tam izelpojot nospiediet caur plaukstām un atspiediet plecus no zemes, ritinot muguru uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Paskatieties uz augšu pret griestiem, turot pozīciju 10 līdz 15 sekundes, pēc tam apgrieziet kustību, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet vēl divas līdz trīs reizes.
Tilts
Tilta vingrinājums ir vērsts uz jūsu muguru, pleciem, krūtīm un vēderu, jo jūs atdarinat ķermeņa novietojumu, kas nepieciešams tādiem vingrinājumiem kā muguras rokas atspere. Apgulieties uz muguras uz grīdas, ceļgali saliekti un pēdas plakanas, pievilktas ķermeņa virzienā. Atstiepiet rokas atpakaļ un novietojiet plaukstas uz zemes pie ausīm, pirkstiem vēršot pret pleciem. Ieelpojiet, pēc tam, izelpojot, spiediet uz augšu ar plaukstām un kājām, lai paceltu rumpi no zemes, jo jūs pārmērīgi izstiepjat muguru. Centieties iztaisnot rokas un ceļus, cik vien iespējams, un turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes. Lēnām apgrieziet kustību, uzmanīgi nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet vēl divas vai trīs reizes.
Stiepšanās rutīnas
Šīs stiepšanās ir tikai aisberga redzamā daļa, kad runa ir par uzmundrinātajām stiepšanās rutīnām. Runājiet ar treneri vai saviem komandas biedriem, lai saņemtu citus padomus un trikus stiepšanai. Elastīgums ir ļoti svarīga karsējmeiteņu sastāvdaļa, tāpēc veltiet vismaz 20 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā, lai koncentrētos tikai uz savu stiepšanos. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz labākas kļūs pārējās jūsu uzmundrināšanas prasmes.
