Izmantojiet šīs stratēģijas, lai atvieglotu prātu un izraidītu šīs nevēlamās domas.
Mūsu prāti pastāvīgi darbojas. Mēs domājam par to, ko vēlamies ēst brokastīs, kur atstājām mašīnas atslēgas un kas notiks tālāk raidījumā, kuru pašlaik skatāmies, un tas notiek tikai pirmajās minūtēs pēc pamošanās.
Šķiet, ka dažas no mūsu domām nāk un iet, bet citas paliek malā un var likt mums justies izklaidīgiem, nemierīgiem vai nomāktiem. Lai gan mēs nevaram kontrolēt, kuras domas mums ienāk prātā, mums ir zināma ietekme uz to, cik ilgi tās var noturēties un piesaistīt mūsu uzmanību. Attīrot prātu no nevēlamām domām, varēsiet koncentrēties uz lietām, kas patiešām ir svarīgas.
1. Let It Out
Kādas emocijas jūs šobrīd piedzīvojat? Vai esat neapmierināts, skumjš, vīlies vai varbūt dažādu lietu kombinācija? Reģistrējieties ar sevi. Pēc tam, kad labāk izprotat savas sajūtas, dodiet sev atļauju atbrīvot šīs emocijas.
- Raudi.
- Iedur spilvenu.
- Izplēst papīra gabalus.
- Pavelciet zeķes un metiet tās pie sienas.
- Kliedziet ārā, automašīnā vai spilvenā.
Dariet visu, kas jums palīdz, nekaitējot sev vai citiem. Ja mēs apspiežam savas emocijas, tas var izraisīt negatīvas sekas veselībai, piemēram, sirds un asinsvadu slimības. Turklāt tas var saglabāt šīs negatīvās domas un jūtas jūsu prāta priekšplānā.
2. Runājiet par to
Vēl viens veids, kā palīdzēt atbrīvoties no emocijām un noskaidrot prātu, ir runāt par to, kas jūs traucē.
Zvaniet draugam un pajautājiet, vai varat viņam atklāties. Apstājieties pie mīļotā cilvēka mājā un lūdziet runāt par to, kas jums ir prātā. Ja piedalāties terapijā vai atbalsta grupā, varat dalīties arī šajās vietās, kas jūs nomāc.
Pārrunājot lietas ar kādu citu, var palīdzēt apstrādāt emocijas, atbrīvot ieslodzīto spriedzi un dot jums vietu, kas nepieciešama, lai justos sadzirdēta. Varat to visu atstāt sarunā.
Ātrais padoms
Vajag runāt, bet ir par vēlu kādam piezvanīt? Mēģiniet runāt ar savu mājdzīvnieku! Viņiem patiks jūsu uzmanība un jūsu balss dzirdēšana, un jūs gūsit labumu, izrunājot savas jūtas.
3. Zemējiet sevi ar sajūtām
Kad jūs iegrimstat savās domās, pievērsiet uzmanību apkārtējai pasaulei. To var izdarīt, izmantojot zemēšanas praksi, kas ļauj noenkurot savu fokusu, izpētot sajūtas.
Viens no veidiem, kā praktizēt zemējumu, ir izmantot 5-4-3-2-1 tehniku:
- Nosauciet piecas lietas, kuras šobrīd redzat (saule, rakstāmgalds, jūsu rokas).
- Nosauciet četras lietas, kurām varat pieskarties vai aptaustīt (sega, jūsu krekls, mājdzīvnieks).
- Nosauciet trīs lietas, ko varat dzirdēt (pulkstenis tikšķ, mūzika, elpošana).
- Nosauciet divas lietas, kuras varat smaržot (svece, automašīnas atsvaidzinātājs, jūsu m altīte).
- Nosauciet vienu lietu, ko varat nogaršot (kaut ko tikko ēdāt, kafiju, zobu pastu).
Šī stratēģija var palīdzēt izkļūt no iekšējās pasaules un atgriezties pašreizējā brīdī.
4. Koncentrējieties uz savu elpu
Dziļi ieelpojiet caur degunu, tad lēnām atlaidiet to caur muti. Atkārtojot šo procesu, jūs iesaistāties diafragmas elpošanā. Šāda veida kontrolēta elpošanas shēma var samazināt stresa līmeni, uzlabot garastāvokli un pat uzlabot noturīgu uzmanību.
Viens kontrolētu elpošanas vingrinājumu veids, ko varat izmēģināt, ir ieelpošana ar laukumu:
- Apsēdieties ērti un novietojiet rokas uz vēdera vai, ja vēlaties, virs sirds.
- Ieelpojiet līdz četriem.
- Aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus.
- Izelpojiet līdz sešiem.
- Atkārtojiet pēc vajadzības.
Kad skaitāt elpas, varat palīdzēt apklusināt savas domas un pievērst jūsu uzmanību pašreizējai darbībai.
5. Atjaunojiet savienojumu ar savu ķermeni
Vēl viens veids, kā iztīrīt prātu, ir novirzīt uzmanību no domām uz ķermeni. Viens veids, kā to izdarīt, ir kustēties.
- Dejojiet pie dziesmas, kas jums patīk.
- Ejiet pastaigāties.
- Dodieties uz sporta zāli, lai vingrotu.
- Veiciet apdomīgas kustības, piemēram, jogu vai tai chi.
- Stiepties.
Atrodiet kustību, kas jums patīk, un ļaujiet sev to piedzīvot. Ja sākat kādu darbību un pamanāt, ka jūsu prāts joprojām pievērš jūsu uzmanību citā virzienā, izmēģiniet citu vai ieslēdziet mūziku, lai palīdzētu jums iejusties kustībā.
Ātrs fakts
Cilvēkam vidēji dienā ir aptuveni 70 000 domu.
6. Praktizējiet apzinātību vai meditāciju
Lai arī cik pretrunīgi tas izklausītos, viens no veidiem, kā iztukšot prātu, ir padarīt to pilnu. Uzmanīgāks, tas ir. Uzmanība ir prakse pievērst jūsu uzmanību tikai vienai lietai vienlaikus. Varat to uzskatīt par mērķtiecīgāku jūsu uzmanību.
Kad dienas domas, rūpes vai prasības pievērš jūsu uzmanību, apzinātība var palīdzēt atgriezties šeit un tagad un būt klātesošākam. Diemžēl mēs nevaram apturēt nelietderīgu domu parādīšanos ik pa laikam. Tomēr apzinātība sniedz jums iespēju izjust šīs domas bez sprieduma un pēc tam novirzīt uzmanību.
- Sāciet meditācijas praksi un sāciet tikai ar piecām minūtēm dienā.
- Izdariet visu iespējamo, lai vienlaikus pievērstu uzmanību vienai darbībai.
- Koncentrējieties uz sajūtām savā ķermenī, kad domas sāk jūs izvilkt no tagadnes.
- Izveidojiet uzdevumu sarakstu, lai palīdzētu jums veikt uzdevumus, kurus cerat paveikt noteiktā laika periodā.
- Ikreiz, kad pamanāt, ka sākat zaudēt fokusu, trīs reizes dziļi ieelpojiet.
- Kad rodas nederīga doma, vienkārši ņemiet vērā, ka tā ir tur bez sprieduma, un pēc tam pievērsiet uzmanību tam, ko darījāt.
7. Ieejiet dabā
Vēl viens veids, kā iztīrīt prātu, ir atjaunot saikni ar dabu. Iegremdēšanās zaļumos un svaigā gaisā ir pazīstama arī kā meža peldēšanās vai Shinrin-yoku, un tā ir Japānā radusies dziedināšanas tehnika. Šī aktivitāte var ne tikai palīdzēt regulēt cilvēka garastāvokli, bet arī mazināt trauksmes un depresijas simptomus un pat uzlabot imunitāti.
Ja jūsu tuvumā ir mežs vai dabas rezervāts, pārbaudiet to ikreiz, kad jūtaties satriekts. Vai arī jūs varat praktizēt peldēšanos mežā vietējā parkā vai savā pagalmā. Un, ja laikapstākļi padara neiespējamu doties dabā dienā, jūs vienmēr varat ienest dabu iekštelpās, noskatoties dažus virtuālos meža peldēšanās videoklipus, kuriem daži pētījumi liecina, ka tiem ir pozitīva ietekme uz garīgo un fizisko veselību. Lūk, kā izbaudīt meža peldes.
- Dodieties dabā vai jebkurā zaļajā zonā, kas jums ir pieejama.
- Izslēdziet tālruni, lai novērstu traucējumus.
- Izpētiet apkārtni ar visām piecām maņām. Izbaudiet vēso gaisu uz mēles. Klausieties putnus un citus savvaļas dzīvniekus. Sajūti koku smaržu. Apskatiet lapu rakstus. Pieskaries koku mizai un sajūti rievas.
- Ļaujiet sev izbaudīt dabu tik ilgi, cik vēlaties.
8. Žurnāls
Dažreiz, kad uzliek pildspalvu uz papīra, notiek maģija. Jūsu domas izplūst no jūsu prāta un tiek izlaistas lapā. Jūs varētu justies atvieglots, atslābināts, produktīvs vai varbūt tā, ka beidzot esat atradis vajadzīgo telpu, lai izplūstu.
Visi šie iemesli ir iemesls, kāpēc žurnālu rakstīšana var palīdzēt jums iztīrīt prātu. Ļaujiet sev atbrīvoties no nederīgām domām, pierakstot tās.
Žurnālu rakstīšana ne tikai ļauj paust savas emocijas, bet arī pētījumi liecina, ka tai ir arī dažādi citi ieguvumi veselībai, tostarp:
- Samazināts garīgais stress
- Uzlabota fiziskā darbība
- Uzlabota dzīves kvalitāte
- Paaugstināti labklājības rādītāji
Ja jūs interesē šīs priekšrocības un skaidrs prāts, paņemiet žurnālu. Nekad nav slikts laiks sākt rakstīt, un tas var sniegt jums papildu skaidrību par emocijām šajā ceļā.
9. Atpūtieties
Mums visiem šad un atkal ir nepieciešams pārtraukums. Ja jūsu prāts šķiet juceklis un jūtat, ka nevarat koncentrēties uz citām aktivitātēm, varētu būt laba ideja veltīt laiku. Šī ir pašapkalpošanās darbība, kas var dot jums vietu un atpūtu, kas nepieciešama, lai virzītos uz priekšu.
Ir daudz veidu, kā atpūsties. Dažas aktivitātes, ko izmēģināt, ir:
- Doties pastaigā
- Klausāties savu mīļāko dziesmu
- Telpas organizēšana
- Ritinot kaklu un plecus, lai atbrīvotu spriedzi
- Paziņojumu apklusināšana tālrunī
- Pagulēšana
- Videoklipa skatīšanās, par kuru zināt, uzlabo garastāvokli
Atrodiet sev piemērotāko un izmantojiet šo stratēģiju, kad vien vēlaties, lai atvieglotu prātu.
10. Sazinieties ar garīgās veselības speciālistu
Dažreiz domas smagi nomāc mūsu prātus ilgu laiku. Tie var pat apgrūtināt mūsu koncentrēšanos un var ietekmēt gan mūsu darbu, gan attiecības.
Ja jums rodas nevēlamas atkārtotas domas, kuras, šķiet, vienkārši nevarat satricināt, varētu būt laba ideja aprunāties ar garīgās veselības speciālistu. Kopā jūs un jūsu terapeits vai konsultants varat risināt jūsu bažas, apstrādāt jūsu domas un izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas, kas var palīdzēt jums atgūt kontroli.
Attīriet savu prātu no nevēlamām domām
Prāts ir spēcīga lieta, un dažreiz mums ir nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai izpakotu visas iekšā esošās domas. Nedaudz praktizējot un izmantojot dažas noderīgas stratēģijas, varat iztīrīt prātu un justies ērti.
