Ja mēģināt iesaistīties treniņu rutīnā, šī pārbaudītā iesācēju skriešanas lietotne varētu jums noderēt.
Iesākt regulāru vingrošanu daudziem no mums ir izaicinājums. Darbs, ģimene un ikdiena var traucēt mūsu labākajiem nodomiem. Ja vēlaties savai nedēļai pievienot vairāk vingrošanas un, iespējams, pa ceļam gūt kādu negaidītu labumu, varētu būt vērts izmēģināt tādu apmācību lietotni kā C25K. Šeit ir dažas lietas, ko uzzināju, izmēģinot programmu.
C25K nav jaunums, taču ir iemesls, kāpēc tas joprojām ir populārs
Ir daudz skriešanas lietotņu - dažas ir pamata izsekotāji, dažas ir paredzētas pieredzējušiem skrējējiem, bet dažas ir paredzētas iesācējiem, kas vēlas iemācīties skriet. Iesācēju skriešanas lietotnes parasti ir izstrādātas, lai lēnām atvieglotu rutīnu, lai jūs nesavainotu sevi.
The Couch to 5K ir skriešanas programma, kuru 90. gadu vidū aizsāka skrējējs veterāns Džošs Klārks, kas ātri pacēlās uz priekšu, jo tā ir viegli sasniedzama. Tas nav biedējoši – lai sāktu, nav sevi jāuzskata par skrējēju. Jūs vienkārši pārmaiņus staigājat un skrienat savā tempā, lēnām palielinot skriešanas laiku, salīdzinot ar to, ko staigājat. Lai gan pati programma nav nekas jauns, tā turpina atvērt jaunas pasaules cilvēkiem, kuri to izmēģina.
Par pašu lietotni C25K
Pieejama gan iOS, gan citām ierīcēm, Zen Labs lietotne C25K lepojas ar vairāk nekā pieciem miljoniem lejupielāžu un vidēji 4,4 zvaigznes pakalpojumā Google Play un 4,8 zvaigznes App Store. Recenzenti to augstu novērtē par lietošanas ērtumu un efektivitāti, nemaz nerunājot par to, ka tas ir saņēmis atzinību no desmitiem lielāko izdevēju.
Tas ir izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem uzzināt, kā sākt skriet, un no staigāšanas līdz 5 K noskrietam astoņu nedēļu laikā. Pati lietotne ir vienkārša un intuitīva; vienkārši nospiediet start un pārbaudiet katru dienu, kad veicat treniņu.
Profi:
- Ļoti viegli lietojams
- Izseko attālumu un kartē savu maršrutu
- Sniedz skaidrus norādījumus
- Ir pauzes funkcija
- Rāda sadedzinātās kalorijas
- Ietver atgādinājumus par treniņiem
- Ir sociālās kopīgošanas integrācija
Mīnusi:
Nav funkciju pieredzējušiem skrējējiem
Izmaksas:Bezmaksas izmēģinājums, pēc tam 4,99 $/mēn
Kur iegūt lietotni:
- C25K pakalpojumā Google PlayStore
- C25K veikalā App Store
Lietas, kas jāpatur prātā, sākot skriet
Mūsu veselības komandas ekspertiem ir lielisks skriešanas ceļvedis iesācējiem, tostarp padomi par pareizu formu. Taču šeit ir dažas lietas, par kurām amatieriem vajadzētu padomāt, ja sākat darbu.
Tavi skriešanas apavi ir svarīgi
Labas skriešanas apavi ir svarīgi neatkarīgi no tā, kur sākat. Var būt vilinoši taupīt uz apaviem, taču ir tā vērts, lai iegūtu labu zīmolu (es nevaru pateikt pietiekami daudz labu vārdu par HOKA; Asics, Brooks un Saucony ir citi bieži ieteiktie skriešanas apavu zīmoli).
Daudzās pilsētās ir vietējie skriešanas veikali, kur viņi bez maksas novērtēs jūsu gaitu, velves un pronāciju (jūsu dabiskās pēdas kustības, kad pēda piezemējas) - lai jūs varētu iegūt ne tikai labus skriešanas apavus, bet arī piemērotus. jūsu kājām.
Skatieties laikapstākļus - jums var kļūt siltāks, nekā domājat
Programmas gaitā atcerieties, ka nedaudz vairāk noslogosiet savu ķermeni, tāpēc, iespējams, kļūsiet siltāks, nekā domājat. Mans amatieru padoms ir siltajos mēnešos skriet no rītiem vai vakariem (un, ja esat saplēsts starp legingiem un šortiem, dodieties uz šortiem), bet es vērsos pie mūsu veterānas meteoroloģes un ģimenes personāla rakstnieces Heidijas Batleres, lai saņemtu papildu ekspertu padomus par uzturēšanos. droši skrienot. Viņas padoms:
- Pārbaudiet prognozi pirms došanās ārā. (Kad dārd pērkons, dodieties iekštelpās – zibens un skriešana nesajaucas).
- Valkājiet vieglu, gaišu krāsu un brīvi pieguļošu apģērbu, kas ir izgatavots no elpojošiem audumiem (vislabākais ir apģērbs ar reitingu UPF 50+).
- Uzklājiet sauļošanās līdzekli (minimālais SPF 30), kā norādīts uz pudeles (vismaz 15 līdz 30 minūtes pirms došanās ārā).
- Agrs rīts un vēls vakars ir drošākais laiks treniņam no karstuma viedokļa. Tomēr, ja saule ir norietējusi, valkājiet atstarojošu apģērbu.
- Pievērsiet uzmanību savam ķermenim – krampji liecina par slimībām, kas saistītas ar karstumu. Ja sākat justies sāpes, reibonis, slikta dūša vai izteikta svīšana vai svīšana vispār nav, nekavējoties pārtrauciet darbību un nokļūstiet vēsā vietā un meklējiet medicīnisko palīdzību, ja simptomi pasliktinās vai neuzlabojas.
Jāzina
Siltuma indekss ir temperatūra, kas jūtama kā ārā, ja tiek apvienots relatīvais mitrums un gaisa temperatūra. Kad tā sasniedz 90°F/32°C vai augstāku, izvairieties no vingrošanas ārā. Kad siltuma indekss pārsniedz 80°F/27°C (var rasties, ja relatīvais mitrums ir 100% un gaisa temperatūra ir tikai 75°F/24°C), joprojām pastāv ar karstumu saistītu slimību risks.
Noteikti arī dzeriet – parasti ūdens dzeršana ir ieteicama pirms, treniņa laikā un pēc treniņa, taču 40 minūšu treniņa laikā, iespējams, nav jādzer (es tikko darīju pirms un pēc treniņa). Ja strādājat līdz skriešanai ilgāk par stundu, skrējiena laikā vislabāk ir hidratēt.
Labs atskaņošanas saraksts var palīdzēt saglabāt motivāciju
Programmas sākuma dienās jums būs biežākas tempa maiņas. (Neuztraucieties, lietotne joprojām sniegs audio komandas, ja darbojas atskaņošanas saraksts). Taču, progresējot, lielisks atskaņošanas saraksts ar motivējošu treniņu mūziku var būt ļoti noderīgs, kā arī laiku pa laikam mainīt šo atskaņošanas sarakstu.
Kopiena un atbildība var palīdzēt
Pastāstiet draugam vai diviem, ka mēģināt apgūt lietotni (vai vēl labāk - pieaiciniet kādu, kas vēlas to darīt kopā ar jums), var palīdzēt jums būt atbildīgiem par savu progresu. Viņi, iespējams, jums jautās, kā iet, un jūs varat viņiem ziņot par saviem panākumiem. Vai arī varat izmantot lietotnē iebūvētās sociālās integrācijas un kopienas funkcijas, lai kopīgotu savas darbības programmā.
Mēģiniet to mainīt
Skriešanas vietas maiņa var būt noderīga un padarīt to interesantu. Ja parasti to darāt savā apkārtnē, mēģiniet doties uz vietējo parku vai nedaudz paskriet taku. Skrien apkārt ezeram vai gar upi, vai pat pa bruģētu pilsētas taku ar zaļām zonām vai kokiem.
Ko jūs darāt ar tālruni, kad skrienat?
Ir dažas iespējas - dažiem treniņu legingiem un šortiem ir tālruņa kabatas, kas var darboties diezgan labi. Ir arī aproces un jostas somiņas, kas paredzētas tieši skriešanai. Daži cilvēki vienkārši tur savus tālruņus vienā rokā. (Es izmēģināju visu, izņemot jostas somiņu, tāpēc joprojām izdomāju. Tomēr esiet piesardzīgs, izvēloties lētākas aproces, jo pēc pāris nedēļām velcro var sākt slīdēt, ja tas nav kvalitatīvs.)
C25K Learn-to-Run lietošanas praktiskā puse
Kā strādājošai četru bērnu mammai man vienmēr ir bijis grūti ievērot treniņu rutīnu. Tāpēc mans mērķis, izmēģinot šo lietotni, nebija pat noskriet sacīkstes, bet gan vienkārši darīt to, lai iestātos labākā rutīnā un nepadotos. Un tas strādāja. Pat pēc 8 nedēļu atzīmes es joprojām to daru. Daži no praktiskiem skriešanas ieguvumiem veselībai, ko es piedzīvoju:
Es dzēru vairāk ūdens
Daudzi no mums ir dzirdējuši, ka viena laba lieta noved pie citas, un, izmantojot šo lietotni, iespējams, dzersiet vairāk ūdens. Ūdens izsekošanas lietotnes WaterLama bezmaksas versija izrādījās noderīga, lai izsekotu uzņemtā ūdens daudzumu un nosūtītu atgādinājumus par ūdens dzeršanu visas dienas garumā.
Es centos ēst veselīgāk
Kā tas bieži notiek, regulāri trenējoties, C25K programmas izpilde lika man izdarīt labākas ēšanas izvēles. Noderēja arī pārtikas veidu izsekošana (es izmantoju MyFitnessPal bezmaksas versiju). Jums var arī rasties vēlme pēc vairāk augļu un dārzeņu.
Es labāk gulēju
Nav noslēpums, ka nodarbošanās ar fiziskām aktivitātēm palīdz mums labāk gulēt, taču galvenais ir tas, ka lietotne, kas mācās darboties, var palīdzēt cilvēkiem sekot līdzi un regulāri uzturēt fizisko aktivitāti. Tas var nodrošināt labāku regulāru miegu.
Atvieglojums regulārai vingrošanai palīdzēja man iegūt enerģiju
Nedaudz vairāk enerģijas ir arī lieliska priekšrocība, veicot šo programmu. Tā kā tas sāk jūs lēnām un tik pakāpeniski darbojas līdz skriešanai, nav sajūtas, ka jūs darāt kaut ko traumējošu savam ķermenim, kas ir uzmundrinoši un motivējoši.
Es to nedarīju perfekti - bet tas joprojām darbojās
Programma ir paredzēta trīs dienām nedēļā, kas ir diezgan elastīga. Tas arī sniedz iespēju veikt cita veida treniņus dienās, kad neveicat C25K. Taču neuztraucieties, ja esat saslimis vai jums ir jāpaņem dažas dienas atvaļinājuma dēļ. (Ar mani notika abi) Dzīve notiek; vienkārši mēģiniet turpināt.
Negaidītās lietas, ko iemācījos, darot C25K
Jūs varētu būt pārsteigts par to, kādas citas pozitīvas lietas notiek, izmēģinot iesācēju skriešanas programmu, garīgās veselības ieguvumiem un citiem.
Es jutos mazliet atvienots
Jā, lai gan joprojām izmantojat tehnoloģiju ar lietotni un, iespējams, atskaņošanas sarakstu, iespējams, jūtaties mazliet atvienots no elektrotīkla. Jūs, iespējams, nepārbaudīsit savus tekstus vai neapmeklēsiet sociālos medijus, kamēr faktiski veicat treniņu. Tas var novērst jūs no pastāvīgas reģistrēšanās ar visiem apkārtējiem virtuāli vai reālajā dzīvē, kad dodaties prom, lai veiktu savu skriešanu.
Bet es joprojām biju daļa no kopienas
Neatkarīgi no tā, vai jūtat citu cilvēku draudzības sajūtu, skrienot pa parka taku, skrienot kopā ar draugu vai ģimenes locekli vai piedaloties 5K skrējienā ar veselu citu skrējēju kopienu, pastāv kopības sajūta, kad runa ir par skriešanu, kas arī nāk par labu. Saziņa ar citiem cilvēkiem, kuriem patīk skriet, var palīdzēt iedrošināt un motivēt arī jūs.
Es atradu unikālu vietu domāšanai
Skriešanā ir kaut kas tāds, kas var justies ļoti privāts, pat ja atrodaties pārpildītā parkā, kurā trenējas daudzi citi cilvēki. Sakot citiem cilvēkiem labrīt vai pēcpusdienā, jūs joprojām varat būt mazliet sevī, noliekot vienu kāju otrai priekšā. Jums nav priekšā nekas cits, kas jādara, sperot katru soli.
Un šī domāšanas telpa var jums kļūt ļoti vērtīga. Daži no maniem iecienītākajiem cilvēkiem man saka, ka varu pārdomāt - un, lai gan reizēm mana vēlme padomāt par lietām dziļi un kritiski var būt priekšrocība, citreiz tā var būt vairāk kā klupšanas akmens. Dažreiz mums vienkārši vajag mazāk domāt – dažreiz mums vienkārši jāiet. Dažreiz mums vienkārši jāatlaižas lietas un domas, kas mūs kavē.
Kaut kā pārdomāšana nav tik izplatīta, kad jūs saskaraties ar skrējiena pabeigšanu. Jūsu ķermenis un smadzenes strādā, un trauksme un tieksme pārdomāt var vienkārši izzust (vismaz man - un vismaz uz šo brīdi) līdz ar jūsu soļu ritmu.
Es atklāju, ka spēju vairāk, nekā zināju
Es nekad neesmu domājis par sevi kā skrējēju. Es nekad neesmu bijis īpaši atlētisks - un doma strādāt līdz skriešanai 30 minūtes pēc kārtas nebija viegla.
Bet kaut kā pa ceļam - tā kā es nolēmu nepadoties programmai un katru reizi, kad skrēju, devos uz klusu garīgo telpu, kas man palīdzēja domāt par tādām lietām kā mana ģimene, mana ticība un mana pieredze. cīnās ar - es atradu daļu no sevis, par kuru es nezināju. Un es zinu, ka ar nelielu palīdzību (piemēram, dažiem lieliskiem draugiem un fantastisku skriešanas lietotni) varu paveikt lietas, par kurām nezināju, ka varu.
Izmēģinot kaut ko jaunu, tas var radīt pozitīvas pārmaiņas
Nobeigums? Jūs, iespējams, esat spējīgs uz daudz vairāk, nekā domājat vai ticat. Dažreiz ir nepieciešams tikai katalizators, lai palīdzētu mums to redzēt. Vai darbīgas lietotnes izmēģināšana palīdzēs to atklāt (vai atklāt no jauna)? Var būt. Tas man palīdzēja to izdarīt. Tagad skatīsimies tālāk.
